Tabella alimenti colesterolo (pdf)

Devi tenere a bada il tuo colesterolo? Puoi cominciare dall’alimentazione. 

L’alimentazione infatti è uno dei tasselli fondamentali per mantenere l’equilibrio lipidico e proteggere così l’organismo dal rischio cardiovascolare.

In questo articolo puoi trovare una tabella con gli alimenti consigliati, quelli da assumere con moderazione e quelli sconsigliati.

Foto di Helena Lopes da Pexels

Tra le linee guida del Ministero della Salute per la prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari troviamo proprio l’importante indicazione di seguire una dieta bilanciata.

Cosa si intende per dieta bilanciata?

Ecco le indicazioni che puoi trovare:

1. Dare la precedenza a frutta e verdura. Se ne dovrebbero consumarne 5 o più porzioni al giorno. Ma quanti grammi è una porzione? Secondo le tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) una porzione di insalata è di 50 grammi, per gli ortaggi invece una porzione corrisponde a 250 grammi a crudo e per la frutta 150 grammi. Per tenere sotto controllo l’equilibrio lipidico e glicemico è meglio preferire frutta e verdura poco zuccherina, che abbia cioè un basso indice glicemico.
2. Assumere 6 o più porzioni al giorno di cereali, meglio se integrali!
3. Alla larga dagli zuccheri semplici. Ebbene sì è importante limitare il consumo di zuccheri semplici che troviamo nei dolci, nelle bibite e nei dolciumi. Il colesterolo alto quando abbinato a situazioni di iperglicemia rappresenta un fattore di rischio ancora più elevato per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Per questo motivo se c’è già una situazione da tenere sotto controllo per quanto riguarda l’equilibrio lipidico è bene fare attenzione e limitare anche al consumo di dolci e cibi ad alto indice glicemico.
4. Limitare il consumo di acidi grassi saturi. Quindi per quanto riguarda prodotti a base di latte intero, carni grasse (come insaccati e carni con grasso), oli tropicali come cocco e palma, la parola d’ordine è con moderazione! Anzi…con mooolta moderazione.
5. Fare attenzione al consumo di alimenti ricchi di colesterolo! Per le persone con alti livelli di colesterolo LDL e/o diabete è consigliato non superare un consumo di 200 mg di colesterolo al giorno. Per le persone sane invece il massimo consigliato è di 300 mg. Per fare un esempio concreto, un tuorlo d’uovo ne contiene circa 180 mg ma vista l’importanza dei nutrienti che contiene non è un alimento bandito ma semplice da limitare e preferire l’albume al tuorlo.
6. Inserire nella dieta alimenti ricchi di acidi grassi mono e poli-insaturi. I cosiddetti grassi buoni! Dove li trovi? Negli oli vegetali, primo fra tutti quello d’oliva e in particolare nel pesce. Prendi l’abitudine di mangiare almeno 2 o 3 porzioni di pesce a settimana, in particolare pesce azzurro, merluzzo e salmone che sono ricchi di omega-3.

Link per scaricare la Tabella alimenti colesterolo in pdf (versione A4 stampabile)

Clicca qui per scaricare la Tabella degli alimenti consigliati e da evitare in caso di problemi di Colesterolo

Se hai dei dubbi su un particolare alimento e vuoi verificare il suo contenuto di colesterolo e in generali i suoi livelli nutrizionali puoi cercarlo nel sito del CREA, Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione.