Digiuno intermittente: funziona davvero o è solo una moda?

Hai già sentito parlare del digiuno intermittente? Sembra che sia molto in voga anche tra alcune delle star più famose di Hollywood, come Nicole Kidman, Angelina Jolie, Ben Affleck.

Anche Chris Patt ha seguito questo particolare regime dietetico per vestire i panni di Peter Jason Quill, super eroe dell’Universo Marvel. Questo particolare tipo di dieta è solo “roba da star” o può davvero aiutare il fisico a eliminare qualche chilo di troppo e a depurarsi?

In quest’articolo vedremo in cosa consiste esattamente il digiuno intermittente, quali sono i suoi vantaggi, le eventuali controindicazioni e le sue basi scientifiche.

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Cos’è il digiuno intermittente

Iniziamo a vedere cos’è il digiuno intermittente dicendo prima di tutto cos’è. Il digiuno intermittente è un regime alimentare. O se preferisci un programma alimentare, che prevede di astenersi o limitare il consumo di cibo per un determinato periodo di tempo. I modelli attualmente seguiti sono due.

Lo schema 16/8, conosciuto da molti anche con il nome di protocollo “Leangains” e lo schema 5/2, conosciuto anche come “Fast diet“, pensato dal medico Michael Mosley.

Vediamo quali sono le caratteristiche di questi due modelli e in cosa si differenziano.

Schema 16/8: Il regime alimentare amato dagli sportivi

Lo schema 16:8 è quello maggiormente seguito dagli sportivi. È fatto da 16 ore di digiuno seguite da 8 ore in cui invece è possibile mangiare. In buona sostanza è possibile attuarlo saltando la colazione, anticipando un po’ l’ora di pranzo, ad esempio verso le 12, per poi cenare regolarmente alle 20.

Certo, il fatto che per otto ore sia possibile mangiare, non vuol dire che tu possa mangiare di tutto. Magari preso da un attacco di fame improvvisa proprio per essere arrivato a lavoro senza nemmeno aver preso un caffè. Anzi, è comunque raccomandabile mangiare cibi ipocalorici, sani, poveri di zuccheri e grassi saturi, altrimenti… che dieta sarebbe?

Ti stai chiedendo per quanto devi seguire questo schema per vedere i risultati? Il consiglio è quello di seguirlo per due giorni a settimana. Il digiuno, anche se intermittente, rappresenta sempre una forma di stress per il corpo. Meglio quindi non esagerare ed evitare inutili rischi.

È inoltre sconsigliato seguirlo durante i giorni di allenamento, in particolare in quegli allenamenti ad alta intensità come running o spinning. Molti sportivi (seguiti da professionisti) lo seguono lo stesso. Ma è una dose di stress doppia per il fisico, che finirebbe per consumare le ultime scorte di glucosio, lasciando intonse quelle di grasso.

Questo accade perché durante le attività ad alta intensità, il fisico ha bisogno di energia veloce e pronta all’uso, e i grassi ahimè non possono dargliela. Per far fronte a questa situazione di emergenza l’organismo inizia così a bruciare le proteine contenute nei muscoli invece dei grassi. In questo modo innesca un processo chiamato catabolismo muscolare¹.

Il catabolismo muscolare che può avere conseguenze anche gravi. Quindi se la tua idea era quella di alzarti domani mattina per correre senza aver fatto colazione, ti consigliamo di valutare gli aspetti positivi e negativi.

Schema 5/2: la dieta libera e veloce

Lo schema dietetico 5:2 è stato inventato nel 2012 dal Dottor Michael Mosley del Royal Free Hospital. Prende vita dagli studi sulle pratiche di restrizione caloriche e di digiuno. Questo tipo particolare di dieta prevede 5 giorni in cui è possibile mangiare normalmente alternati a due giorni in cui occorre limitare il numero delle calorie consumate.

Per essere più specifici, durante i due giorni scelti, che non dovranno essere consecutivi, si dovranno consumare un totale di 600 calorie per gli uomini e 500 per le donne. Ripartite in 250 a colazione e 350 a cena.

Se ti interessa approfondire questo aspetto puoi leggere il libro scritto dallo stesso autore intitolato: “The fast diet: lose weight, stay healthy, and live longer with the simple secret on intermittent fasting”.

Digiuno intermittente: l’evoluzione della restrizione calorica

Il digiuno intermittente deriva dagli studi sugli effetti favorevoli della restrizione calorica prolungata per l’organismo. Uno dei maggiori benefici della riduzione del numero di calorie introdotte giornalmente è quello di riuscire a ridurre i processi infiammatori.

In particolare avrai una diminuzione della biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Molecole che se prodotte in eccesso dal nostro organismo possono portare allo sviluppo non solo di malattie infiammatorie, ma anche autoimmuni.

Ma cosa si intende per restrizione calorica? E soprattutto di quanto dovremmo tagliare il nostro consumo di calorie giornaliero per avere dei benefici per la salute?

Un regime alimentare basato sulla restrizione calorica è uno schema alimentare moderato, basato sul consumo di un numero di calorie leggermente inferiore rispetto al normale fabbisogno. Andiamo più nella pratica. Partendo dal fabbisogno calorico che dovresti avere per il tuo sesso ed età, la quantità di calorie da eliminare dovrebbe essere di circa 25-30%.

Secondo alcuni studi² un regime dietetico basato sulla restrizione calorica aumenterebbe le possibilità di vivere più a lungo e rallenterebbe il fisiologico processo di invecchiamento. Inoltre ritarderebbe l’insorgere di quelle patologie croniche legate all’avanzare dell’età.

A risultati simili è giunto anche il Dottor Valter Longo, ricercatore all’IFOM di Milano e alla University of Southern California a Los Angeles. In uno studio³ pubblicato su “Science Translational Medicine” afferma che una restrizione calorica o comunque una moderazione nelle proprie abitudini alimentari può contribuire a farci invecchiare in salute.

Digiuno intermittente: sì o no?

Bella domanda a cui non è facile rispondere.

Sicuramente la cosa migliore che tu possa fare prima di intraprendere qualsiasi dieta è quella di affidarti al consiglio di un medico nutrizionista, in grado di creare un regime alimentare basato sulle tue reali esigenze.

Ognuno di noi è diverso, dotato di un proprio metabolismo e una propria costituzione, è impensabile che esista un’unica dieta, uguale per tutti ed in grado di soddisfare i bisogni di tutti. Quello che si rischia nel seguire una moda è di fare tanti sacrifici, stancarsi presto perché troppo pesante, e lasciar perdere tutto senza nemmeno ottenere risultati.

Credo anche, che la cosa migliore e più salutare che puoi fare è riportare il giusto equilibrio tra introiti e consumi, imparando a non mangiare di più di quanto avresti effettivamente bisogno.

Ok, spero di aver fatto un po’ di chiarezza su una delle diete più famose del momento e averti forniti gli strumenti necessari per valutarne gli effettivi benefici. Naturalmente per ogni tuo dubbio o curiosità scrivimi pure nei commenti!