Digiuno intermittente: funziona davvero o è solo una moda?

Hai già sentito parlare del digiuno intermittente? Sembra che sia molto in voga anche tra alcune delle star più famose di Hollywood!

Questo particolare tipo di regime alimentare è solo “roba da star” o può davvero aiutare il tuo organismo a eliminare qualche chilo di troppo e a sostenerne la depurazione?

In quest’articolo vedremo in cosa consiste esattamente il digiuno intermittente, quali sono i suoi vantaggi, le eventuali controindicazioni e le sue basi scientifiche.

Cos’è il digiuno intermittente

In realtà, il  digiuno non è affatto una novità. Si tratta infatti di una pratica molto antica e presente in quasi tutte le civiltà. Lo praticavano gli antichi Greci e i Romani ed è presente nell’Ebraismo, nell’Islam e nel Cristianesimo. È stato praticato nei secoli per motivi religiosi, spirituali, terapeutici e disciplinari molto prima di ritornare in voga ai nostri tempi. Il digiuno che si pratica oggi ne rappresenta un’evoluzione che, però, ha solide basi scientifiche. 

Il digiuno è stato ampiamente studiato sull’uomo in tre forme diverse¹:  

1. Digiuno Intermittente (Intermittent Fasting) che prevede, ad esempio, restrizione calorica del 60% per 2 giorni a settimana o a giorni alterni;
2. Digiuno Periodico (Periodic Fasting) che prevede una dieta di 5 giorni a settimana con introito calorico ridotto di 750–1100 kcal;
3. Alimentazione a Tempo Limitato (Time-Restricted Feeding) che limita il periodo quotidiano di assunzione di cibo a 8 ore o meno. 

Il digiuno avrebbe  dimostrato efficacia nella perdita di peso e nel miglioramento di molti indicatori di salute, tra cui la resistenza all’insulina e la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. In che modo? Sostenendo meccanismi cellulari e molecolari fisiologici che potenziano la salute dei mitocondri (le nostre centrali energetiche), la riparazione del DNA e l’autofagia¹.

L’Alimentazione a Tempo Limitato è proprio quello che noi, oggi, comunemente chiamiamo Digiuno Intermittente che prevede l’astensione dal consumo di cibo per un determinato periodo di tempo. I modelli attualmente più seguiti sono due.

Lo schema 16/8,che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di finestra in cui si può mangiare², e lo schema 5/2, conosciuto anche come “Fast diet“, pensato dal medico Michael Mosley. Vediamo ora quali sono le caratteristiche di questi due modelli e in cosa si differenziano.

Schema 16/8

Il digiuno 16:8 è quello maggiormente seguito e prevede 16 ore di digiuno seguite da 8 ore in cui invece è possibile mangiare. Le “finestre” in cui è possibile consumare cibo possono essere tra le 12.00 e le 20.00 (più comune), tra le 10.00 e le 18.00, tra le 14.00 e le 22.00, tra le 11.00 e le 19.00. 

Certo, il fatto che per otto ore sia possibile mangiare non significa che tu possa mangiare qualsiasi cosa ti capiti a tiro! Scegli sempre alimenti sani, freschi e poveri di zuccheri e grassi grassi cotti ad elevate temperature, come quelli che trovi negli alimenti confezionati. 

È sconsigliato, tuttavia, seguire questo tipo di alimentazione durante i giorni di allenamento ad alta intensità, come running o spinning, anche se molti sportivi (seguiti da professionisti dell’alimentazione) lo seguono lo stesso. Durante l’allenamento ad alta intensità, infatti, il fisico ha bisogno di energia veloce e pronta all’uso e i grassi, ahimè, non possono fornirla. Per far fronte a questa situazione di “necessità” l’organismo inizia così a bruciare le proteine dei muscoli, anziché i grassi, innescando un processo chiamato catabolismo muscolare³.

Schema 5/2

Lo schema dietetico 5:2 è stato ideato nel 2012 dal Dottor Michael Mosley del Royal Free Hospital. Prende vita dagli studi sulle pratiche di restrizione calorica e di digiuno. Questo tipo particolare di alimentazione prevede 5 giorni in cui è possibile mangiare normalmente e due giorni in cui occorre limitare il numero delle calorie consumate.

Per essere più specifici, durante i due giorni scelti, che non dovranno essere consecutivi, si può consumare un totale giornaliero di 600 calorie per gli uomini e 500 per le donne, ripartite tra colazione e cena. Uno studio, in particolare, ne ha testato gli effetti su persone sane in sovrappeso e persone con obesità per un periodo di 12 mesi⁴. 

Se ti interessa approfondire questo argomento, ti invito a leggere il libro scritto dallo stesso autore intitolato: “The fast diet: lose weight, stay healthy, and live longer with the simple secret on intermittent fasting”.

Digiuno intermittente: l’evoluzione della restrizione calorica

Il digiuno intermittente deriva dagli studi sugli effetti che la restrizione calorica prolungata ha sull’organismo. Uno dei maggiori benefici della riduzione del numero di calorie introdotte giornalmente è quello di agire favorevolmente su pressione sanguigna, glicemia, trigliceridi, colesterolo e sui processi infiammatori (proteina C-reattiva)⁵ , grazie alla diminuzione della biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. 

Ma cosa si intende per restrizione calorica? E soprattutto, quali benefici profondi comporterebbe?

Un regime alimentare basato sulla restrizione calorica è uno schema più moderato rispetto al digiuno poiché prevede il consumo di un numero di calorie leggermente inferiore rispetto al normale fabbisogno.

Andiamo più nella pratica. Partendo dal fabbisogno calorico che dovresti avere in base a sesso ed età, la quantità di calorie da eliminare dovrebbe essere di circa 25%⁶. 

Un diminuito introito di calorie avrebbe effetti positivi in termini di longevità e ottimizzerebbe la risposta fisiologica al processo di invecchiamento (stress ossidativo). Inoltre, ritarderebbe l’insorgere di quelle patologie croniche legate all’avanzare dell’età⁷ .

A risultati simili è giunto anche il Dottor Valter Longo, ricercatore all’IFOM di Milano e alla University of Southern California a Los Angeles. In uno studio⁸ pubblicato su “Science Translational Medicine” afferma che una restrizione calorica o, comunque, una moderazione nelle proprie abitudini alimentari possono contribuire a farci invecchiare meglio e in salute.

Digiuno intermittente: sì o no?

Bella domanda, a cui non è facile rispondere!

Sicuramente, la cosa migliore che tu possa fare, prima di intraprendere qualsiasi dieta, è quella di affidarti al consiglio di un nutrizionista che possa creare un regime alimentare basato sulle tue reali esigenze.

Siamo tutti diversi e ognuno di noi ha il proprio metabolismo e una propria costituzione. Per questo è impensabile credere che un’unica dieta possa essere adatta a tutti e soddisfare i bisogni di tutti.

Un piano nutrizionale deve necessariamente essere “tailor-made”, personalizzato e “cucito” addosso proprio come un abito sartoriale. Questo è particolarmente vero soprattutto in presenza di patologie o di trattamenti farmacologici in corso. 

Ora sai in cosa consiste il digiuno intermittente e quali possono essere i suoi benefici. Con questo articolo ho semplicemente voluto fornirti uno spunto per indagare ulteriormente su questa pratica, e, se lo desideri, consultare un professionista dell’alimentazione.

Per approfondimenti sul tema “dieta e alimentazione bilanciata“, sul nostro Blog troverai tanti articoli interessanti!  

Naturalmente per ogni tuo dubbio o curiosità scrivimi pure nei commenti! 

Salugea produce e commercializza integratori alimentari: leggere le avvertenze in etichetta. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia, equilibrata e di uno stile di vita sano. I nostri testi hanno scopo divulgativo, non vanno intesi come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non vogliono sostituirsi in alcun modo al parere del Medico.