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Colesterolo alto: cosa è consigliato mangiare?

Colesterolo alto? La battaglia inizia a tavola: tra poco ti consigliamo cosa mangiare!

Il colesterolo in realtà è un componente fondamentale del nostro organismo e, per quanto sia necessario al nostro corpo, è altrettanto indispensabile che rimanga entro determinati livelli, per evitare che questa sostanza utile si trasformi in un potenziale pericolo. A tal proposito trovi una tabella dei valori ottimali di colesterolo in questo articolo.

Tutti sanno che il colesterolo alto è una delle patologie più diffuse al giorno d’oggi: la fonte primaria di prevenzione e azione è da ricercarsi nelle nostre abitudini alimentari. Da dove iniziamo?!

Il primo passo per seguire un regime alimentare che contribuisca a mantenere normali i livelli di colesterolo è dividere i cibi in due categorie:

Cosa è consigliato mangiare per il colesterolo alto?

  • Verdure di stagione: chiaramente poco condite, meglio se crude o al vapore
  • Frutta: preferendo quella meno zuccherina e a basso indice glicemico (es. frutti di bosco, mele verdi) e soprattutto di stagione
  • Legumi (da preferire quelli secchi perché più semplici e naturali)
  • Acai, frutto dell’Amazzonia che grazie ai suoi attivi (soprattutto polifenoli) favorisce il benessere di cuore e circolazione1. Trovi il succo puro di Acai qui: è un integratore alimentare e ne puoi assumere da 25 (circa un cucchiaio e mezzo da minestra) a 50 ml al giorno  al giorno, puro o diluito (ti consigliamo di diluirlo in una spremuta d’arancia perché il sapore è molto acidulo).
  • Cereali preferibilmente integrali
  • Carni bianche magre (pollo, tacchino)
  • Ricotta da siero di latte, yogurt magro non zuccherato
  • Uova2
  • Pesce: preferendo alcuni tipi, come merluzzo, sogliola e in particolar modo alici e sardine (pesce azzurro)
  • Tè verde, orzo, tisane (per mantenersi idratati)

Quanto alle verdure, è bene specificare che non sono incluse le patate, che sono da classificare nella categoria dei carboidrati, come cereali e pasta. Per quanto concerne la frutta è da preferire quella a basso indice glicemico poiché l’iperglicemia (l’eccesso di glucosio nel sangue) comporta un fattore di rischio cardiovascolare maggiore se unita all’ipercolesterolemia (eccesso di colesterolo nel sangue). Riguardo alle proteine sono da preferire quelle di origine vegetale; qualora non si voglia rinunciare alla carne o ai prodotti caseari, sarebbe bene scegliere quelli più magri, come riportato sopra.

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I cibi da scegliere per l’equilibrio del colesterolo

Ci sono inoltre alcuni alimenti che, per le loro proprietà, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Ecco quindi cosa ti consigliamo di mangiare in caso di colesterolo alto:

  • Frutta secca, in particolare mandorle e noci3
  • Olio Extravergine di Oliva4
  • Avena, anche in farina: è una delle migliori fonti di fibra solubile, poiché forma una sorta di gel che aiuta ad evitare l’assorbimento del colesterolo a livello ematico5-6
  • Fagioli, sempre per il loro alto contenuto di fibre solubili5-6
  • Mirtilli, supportano la funzionalità dei vasi sanguigni; sostengono inoltre le varie funzioni del fegato, permettendo una più facile eliminazione del colesterolo7
  • Pomodori, per il loro contenuto in licopene, che tende a ridurre la produzione di colesterolo LDL8

Come vedi, in realtà basta solo saper scegliere cosa portare in tavola, senza scoraggiarsi e senza assurde privazioni! Per ottimizzare ancora di più i risultati, è bene comunque anche conoscere i cibi da evitare per chi ha il colesterolo alto, le tecniche e i rimedi naturali più mirati. A tal proposito ti consigliamo la lettura dell’articolo “come abbassare il colesterolo senza farmaci“, e ti invitiamo infine a scaricare qui sotto la guida gratuita “Manuale del Colesterolo”.

Manuale del Colesterolo

Ultimo aggiornamento il: 06/03/2024

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il

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FONTI

1 Alqurashi RM, Galante LA, Rowland IR, Spencer JP, Commane DM. Consumption of a flavonoid-rich açai meal is associated with acute improvements in vascular function and a reduction in total oxidative status in healthy overweight men. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1227-1235. doi:10.3945/ajcn.115.128728.

2 Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2):89. doi: 10.3390/nu9020089. PMID: 28146063; PMCID: PMC5331520.

3 Guasch-Ferré M, Tessier AJ, Petersen KS, et al. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients. 2023;15(3):596. Published 2023 Jan 23. doi:10.3390/nu15030596.

4 Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. Extra Virgin Olive Oil Polyphenols Promote Cholesterol Efflux and Improve HDL Functionality. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:208062. doi:10.1155/2015/208062.

5 Mayo Clinic – Cholesterol: Top foods to improve your numbers.

6 National Lipid Association – Adding Soluble Fiber to Lower Your Cholesterol.

7 Hong J, Bae M, Kim B. Effects of Bilberry Extract on Hepatic Cholesterol Metabolism in HepG2 Cells. Applied Sciences. 2023; 13(1):516. https://doi.org/10.3390/app13010516.

8 Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet]. York (UK): Centre for Reviews and Dissemination (UK); 1995-. Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: meta-analyses of intervention trials. 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK81708/.

Progetto EAT. Alimentazione e patologie cardiovascolari: curarsi con gusto. (PDF) Programma EAT Alimentazione Sostenibile e EAT Educational promossi dal Gruppo Ospedaliero San Donato.