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Grassi saturi e insaturi: qual è la differenza e dove si trovano

Stai navigando sul web per sapere tra grassi saturi e insaturi qual è la differenza? Puoi mettere fine alle tue ricerche, in quest’articolo ti daremo una chiara risposta! Vedremo qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e, cosa molto più importante, vedremo anche perché i primi sono dannosi per il benessere cardiovascolare, mentre i secondi ne sono dei grandi promotori.

grassi saturi e grassi insaturi

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Buona lettura!

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi

La differenza tra acidi grassi saturi e insaturi è data dalla loro conformazione chimica. Gli acidi grassi sono infatti delle molecole formate da lunghe catene lineari di atomi di carbonio (immaginate delle perle concatenate in un filo) ai quali sono attaccati lateralmente degli atomi di idrogeno od ossigeno, di solito in numero variabile da 1 a 3.

I due termini saturo e insaturo vengono utilizzati per indicare il fatto che, nella catena lineare di atomi di carbonio che costituisce l’acido grasso, vi siano o meno dei doppi legami che uniscono un carbonio al successivo1.

Un acido grasso viene detto saturo quando nella catena lineare di atomi di carbonio che lo costituisce NON ci sono doppi legami che li legano fra loro. Se al contrario quando nella catena lineare di atomi di carbonio che lo costituisce ci sono doppi legami (1 o più) fra un carbonio e l’altro allora l’acido grasso sarà detto insaturo.

I grassi insaturi si dividono a loro volta in:

  • grassi monoinsaturi: se nella catena lineare è presente solo 1 doppio legame
  • grassi poliinsaturi: se nella catena lineare sono presenti 2 o più doppi legami

A causa di questa differenza nella catena lineare di atomi di carbonio il comportamento chimico, fisico e biologico dei grassi saturi ed insaturi è molto diverso, in quanto i primi tendono a essere solidi a temperature elevate mentre i secondi restano liquidi e soprattutto, a livello metabolico, i primi favoriscono l’incremento di composti nefasti per il benessere cardiocircolatorio mentre i grassi insaturi favoriscono la “pulizia” di arterie e strutture vascolari.

Grassi saturi: dove si trovano e perché è bene limitarne il consumo

Negli alimenti i grassi sono presenti sotto forma di trigliceridi e la loro funzione è quella di fornire all’organismo energia a pronta disponibilità. Ben 9 calorie per grammo!2

I grassi saturi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale. Sono un esempio di alimenti ricchi di grassi saturi:

  • la carne di manzo
  • la carne di maiale
  • il lardo
  • lo strutto
  • i salumi e gli insaccati in genere
  • i formaggi grassi
  • la panna
  • il latte intero

A questo elenco va poi aggiunto l’olio di cocco, che rappresenta un’eccezione, perché nonostante sia un olio di origine vegetale è composto per la maggior parte da grassi saturi.

Il consumo eccessivo di questi alimenti è sconsigliato perché legato a un aumento del rischio cardiovascolare.

Questo accade perché un consumo elevato di grassi saturi ha come conseguenza l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, condizione che se protratta nel tempo può portare alla formazione di placche lungo le pareti delle arterie, ostacolando il normale flusso del sangue e favorendo la comparsa di coaguli.

Grassi insaturi: dove si trovano e perché il loro consumo spesso è raccomandato

Gli acidi grassi insaturi sono presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Sono un esempio di alimenti ricchi di acidi grassi insaturi:

  • l’olio di oliva
  • l’olio di semi di lino
  • l’olio di semi di girasole
  • la frutta secca
  • l’avocado

Menzione a parte va fatta poi agli Omega3, acidi grassi polinsaturi definiti essenziali perché da solo l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Da qui la necessità di introdurli giornalmente con l’alimentazione o un’integrazione specifica.

Le fonti più ricche di Omega3 sono il pesce azzurro e l’olio di Krill, che contiene Omega3 EPA e DHA in forma fosfolipidica, quindi più facilmente assimilabile e utilizzabile dall’organismo rispetto agli Omega3 da olio di pesce comune.

Puoi saperne di più su tutte le proprietà positive e i benefici dell’olio di Krill leggendo questo articolo di approfondimento.

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9 step per iniziare a ridurre il consumo di grassi

L’alimentazione dei Paesi occidentali è spesso sbilanciata verso un consumo eccessivo di grassi e per di più di grassi cattivi, ossia di grassi saturi. Per iniziare sin da subito a ridurre il consumo eccessivo di grassi saturi puoi:

  1. mangiare 3/5 porzioni di frutta e verdure al giorno
  2. limitare il consumo di carne a 2 volte a settimana e scegliere tagli di carne magra
  3. scegliere il latte scremato invece del latte intero o sostituirlo con un latte vegetale senza zuccheri aggiunti
  4. evitare di comprare cibi pronti e confezionati
  5. limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati
  6. prediligere metodi di cottura leggeri
  7. evitare fritti e soffritti
  8. utilizzare l’olio a crudo sugli alimenti e senza abbondare
  9. mangiare pane, pasta e cereali integrali

Spero di aver risposto in maniera chiara ed esaustiva alla tua domanda sulla diferenza fra grassi saturi e insaturi.

E soprattutto spero di averti dato dei consigli utili e immediatamente applicabili per iniziare a ridurre il consumo di grassi saturi e pensare seriamente al tuo benessere cardiovascolare.

Ci vediamo al prossimo articolo!

Ultimo aggiornamento il: 29/01/2021

Scritto da:

Dott.ssa Cristina Bernagozzi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 29/01/2021

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1 Mangiare meglio per vivere meglio. Guida pratica a una nutrizione razionale per una buona salute. Selezione dal Reader’s Digest – Milano.

2 Catia Trevisani, Fondamenti di nutrizione. Ed. Enea.

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