Come concentrarsi: 10 tecniche efficaci

Come concentrarsi efficacemente e migliorare la propria produttività? Benvenuto nell’articolo che ti elenca 10 tecniche per aumentare la concentrazione. Magari alcune le conosci già e non le metti in pratica per pigrizia ma, come dicevano gli antichi, repetita iuvant (ripetere aiuta). Cominciamo!

1. Fai delle pause durante la giornata lavorativa

Dopo ogni ora di lavoro, fai 5 o 10 minuti di pausa. Attenzione: per pausa non intendiamo dare una sbirciatina a Facebook, controllare le notifiche di WhatsApp o navigare in internet. Pausa significa staccarsi dal computer, o dal libro, e non dare stimoli inutili ai tuoi neuroni. Come? Ti basta guardare fuori dalla finestra un punto lontano del cielo. Devi distogliere l’attenzione dalla tua attività principale e far rigenerare i tuoi organi di senso, in questo caso gli occhi. Puoi uscire in balcone o in giardino e, perché no, fare qualche semplice esercizio di stretching.

2. Organizza la tua giornata con una scaletta di attività

Agenda in borsa, lavagnetta sul frigorifero, Google Calendar in ufficio: va bene qualsiasi cosa, l’importante è organizzare la giornata, per concentrarsi al meglio in ogni attività. Nella tua “scaletta di impegni” ricorda sempre di inserire anche le pause. Sia quelle di 10 minuti tra un’ora e l’altra, sia quelle dedicate ai pasti. E a proposito di pasti…

3. Cura l’alimentazione

L’alimentazione è importante perché le tue cellule nervose hanno bisogno di essere nutrite in maniera adeguata per lavorare bene. A colazione e a pranzo mangia carboidrati integrali: rilasciano energia durante tutta la giornata e sono privi di zuccheri raffinati. A colazione niente cornetti pieni di grassi saturi, meglio 2 fette biscottate con la marmellata. A pranzo cereali integrali con verdura, e a cena zuppa di legumi o pesce azzurro con contorno di verdure. Limita la carne rossa, gli insaccati e i formaggi.

4. Caffè? Solo tra le 9:30 e le 11:30

Evita tutte le bevande eccitanti come energy drink, bevande dolci gassate, caffè e guaraná. Le prime due hanno un finto effetto dissetante perché in realtà sono piene di zuccheri. Le seconde, invece, creano assuefazione e stimolano la tensione. Se proprio non riesci a fare a meno del caffè, bevine 1 solo tra le 9:30 e le 11:30. Né prima, né dopo.

Secondo uno studio del neuroscienziato Steven Miller, la fascia oraria compresa tra le 9:30 e le 11:30 è l’unica in cui dovremmo assumere caffeina. Perché? Perché dalle 8:00 alle 9:00 il nostro corpo e la nostra mente si svegliano naturalmente. La luce solare, infatti, stimola la produzione del cortisolo, “l’ormone dello stress” che, in questo caso, è “l’ormone della sveglia”. Se in queste ore, in cui il cortisolo raggiunge il suo picco massimo, assumiamo caffè, l’effetto della caffeina sui neuroni è eccessivo e, in più, svilupperemo assuefazione verso la bevanda. Tra le 9:30 e le 11:30, invece, la produzione di cortisolo diminuisce e la caffeina può fare il suo dovere senza danni.

5. Fai spuntini salutari

Niente biscotti o fette di torta. Per i tuoi spuntini scegli mandorle, nocciole o pistacchi non salati. Puoi mangiarne fino a 12 al giorno: 6 la mattina, 6 il pomeriggio. Questa frutta secca è ricca Omega-3 e Omega-6, un vero toccasana per i neuroni. Puoi anche mettere le noci o le bacche di goji essiccate dentro lo yogurt magro bianco. Energia assicurata!

6. Isolati dai rumori

Il caos stimola il cortisolo che, come abbiamo detto sopra, è l’ormone dello stress. Se sei in ufficio o all’università e intorno a te c’è molto rumore, è normale che trovi difficoltà nel concentrarti. La prima cosa che devi fare, e che devi far fare anche alle persone che lavorano o studiano con te, è abbassare la suoneria del cellulare. Tra telefonate e notifiche i nostri smartphone sono una fonte di distrazione a portata di mano. Indossa delle cuffie e ascolta della musica rilassante. I tuoi neuroni preferiscono le note musicali alle chiacchiere di sottofondo.

7. Usa essenze profumate per l’ambiente

La memoria e la concentrazione sono due funzioni del sistema nervoso. Il sistema nervoso è collegato ai nostri organi di senso. Sono loro che ci permettono di catturare gli stimoli esterni. Ecco perché l’aromaterapia ti aiuta a rilassarti e a concentrati. Prova le essenze per ambienti all’arancio dolce o alla lavanda, hanno straordinarie proprietà rilassanti. La menta, il limone e il bergamotto, invece, stimolano la concentrazione. Il sandalo e l’ylang-ylang hanno proprietà antistress.

8. Tieni in ordine la scrivania e i tuoi pensieri

Gli ambienti disordinati sono fonte di distrazione perché la nostra mente fatica a funzionare in mezzo al caos. Il caos è un insieme di stimoli continui che arrivano e affaticano il nostro cervello. Lavorare o studiare a una scrivania disordinata ti impedisce di concentrarti al 100%. In queste situazioni la tua memoria di lavoro – quella che usi per svolgere le azioni qui e ora – è stimolata da cose che in quel momento non gli servono, ma che sono lì a distrarla e ad affaticarla. Quindi togli dalla scrivania la cartellina con quel lavoro che devi ancora finire (che ansia!), togli i panni da stirare dalla sedia (che noia!), metti i piatti nella lavastoviglie (che confusione!).

Mettere in ordine la scrivania o la camera da letto non è tempo perso, è tempo guadagnato. Se metti in ordine la scrivania ti concentri meglio e prima, se tieni in ordine la camera da letto non fai fatica ad addormentarti. Cosa c’entra la concentrazione con il sonno? Te lo spieghiamo al punto 9.

9. Dormi almeno 7 ore a notte

Riposare bene di notte, senza ansie e microrisvegli, fa bene anche alla memoria. Una ricerca dell’Università di Harvard mostra come la memoria e il sonno siano strettamente legate. È durante la fase REM del sonno, infatti, che memorizziamo concetti e nozioni appresi durante il giorno.

Per dormire bene devi creare le giuste condizioni. Quindi: niente TV fino a tardi e non addormentarti sul divano. Fai così: riempi la vasca e fai un bagno caldo, bevi una tisana alla passiflora, tieni le luci soffuse in camera da letto e, prima di addormentarti, leggi un libro. Sogni d’oro!

10. Dedica del tempo al riposo mentale

Lavoro, casa, famiglia… Sappiamo che non è semplice dedicarsi del tempo ma se non vuoi farlo per te, fallo per i tuoi neuroni. È fondamentale dare loro il tempo di rigenerarsi, di ossigenarsi e di staccare da obblighi o doveri.

Segui queste 3 regole: niente lavoro nel weekend, niente attaccamento morboso allo smartphone, niente scorpacciate di TV. Sì a passeggiate in mezzo alla natura, attività fisica e hobby che ti appassionano.

Questi 10 consigli possono sembrarti ovvi o noiosi, ma quando finalmente li metterai in pratica, e comincerai a stare meglio, a dormire bene e a concentrarti con facilità ti domanderai: “Davvero era così semplice?”. Ora l’ultimissimo consiglio: scarica la nostra guida gratuita sulla memoria. Al suo interno troverai tanti rimedi naturali per tenerla allenata, vigile e sempre giovane!