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7 step per rinforzare le ossa in menopausa

In questo articolo, ti spiego come  e perchè rinforzare le ossa in menopausa.

rinforzare le ossa in menopausa

La menopausa è un periodo molto delicato nella vita di una donna, perché porta con sé davvero tanti cambiamenti e ogni tanto anche qualche disturbo: vampate di calore, irritabilità, sbalzi dell’umore … e poi da qualche tempo ci sono quei doloretti lungo la schiena che hanno iniziato a farti pensare che forse le tue ossa stando diventando fragili.

Da una parte lo sapevi che con la menopausa anche le ossa avrebbero potuto perdere un pochino della loro robustezza. Ma non per questo devi lasciarti prendere dal panico.

La menopausa non è poi così male come sembra, anzi, è il momento giusto per fare il punto della situazione e adottare finalmente uno stile di vita sano ed equilibrato. Uno stile di vita che, vedrai, regalerà presto al tuo corpo e alla tua mente innumerevoli benefici. E a beneficiare di questo nuovo stile di vita saranno soprattutto loro: le tue ossa, che da qualche tempo ti stanno facendo davvero tribolare.

Non passa giornata che non facciano male, non è vero? Ma non preoccuparti, in quest’articolo vedremo proprio come rinforzare le ossa in menopausa, così da renderle più sane e robuste e soprattutto meno soggette al rischio di osteoporosi.

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Perché le donne in menopausa sono più soggette all’osteoporosi

Le donne sono molto più soggette rispetto agli uomini alla perdita di densità ossea, perché le ossa femminili sono più piccole e sottili rispetto a quelle di un uomo.

Man mano che poi si avvicina la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta. Se si vuole evitare qualche improvvisa frattura, il sintomo evidente dell’osteoporosi, il consiglio è quello di agire subito.

Con la menopausa le ovaie smettono di produrre gli estrogeni e questo cambiamento ormonale ha un impatto negativo sul turn over delle ossa. Sì sì, hai letto bene, ho scritto proprio turn over, perché forse non lo sai, ma le ossa non sono statiche e immutabili, ma vanno in contro ogni giorno a piccolissimi ma continui cambiamenti. Ogni giorno, proprio come ogni altra cellula del corpo umano invecchiano. Per fortuna ogni volta che il tessuto osseo invecchia viene anche prontamente sostituito con del tessuto osseo nuovo. Un’operazione di distruzione e ricostruzione eseguita da delle cellule altamente specializzate chiamate rispettivamente osteoclasti ed osteoblasti.

Gli estrogeni indovina un po’ influenzano proprio l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili del processo di ricostruzione dell’osso, e quando le ovaie non li producono più, a risentirne poverini sono anche loro, che smettono di essere attivi come prima. Ecco quindi che nelle ossa avviene uno sbilanciamento tra tessuto vecchio che dev’essere distrutto e tessuto nuovo che dev’essere ricostruito, sbilanciamento ovviamente a favore del primo. Le ossa così diventano pian piano sempre più sottili, fragili e soggette a fratture anche a causa di traumi lievi.

Ma attenzione! Questo non vuol dire che tu debba da ora in poi passare le tue giornate immobile a casa per paura di romperti qualche osso, perché così facendo peggioreresti solo la situazione. Quello che invece devi fare per rinforzare le ossa in menopausa è esattamente il contrario: muoverti! Il movimento è il primo step che devi fare se vuoi davvero rinforzare le ossa in menopausa e ora ti spiego il perché.

Rinforzare le ossa in menopausa: il primo step è il movimento

Una delle funzioni principali delle ossa è quella di permettere il movimento, funzione che non svolgono da sole, ma insieme ai muscoli. Se ti puoi muovere, camminare, saltare e stare in piedi è proprio grazie al lavoro che ossa e muscoli fanno insieme tutto il giorno, tutti i giorni. Se fermi le ossa fermi tutto!

L’attività fisica regolare, anche moderata, incrementa la massa ossea e stimola l’attività degli osteoblasti, attività che il calo degli estrogeni tende a rallentare.

praticare yoga

L’unica accortezza è quella di scegliere sempre l’attività fisica adeguata in base all’età e alle proprie possibilità. Non servono sforzi estremi per avere ossa forti e robuste, ma quello di cui hanno bisogno è solo di un po’ di ginnastica fatta con costanza. Ben vengano quindi le passeggiate all’aperto, lo yoga, il pilates e perché no, anche un po’ di posturale, che alla colonna vertebrale fa sempre bene.

Il secondo step per rinforzare le ossa in menopausa: l’alimentazione

Il secondo step per rinforzare le ossa in menopausa è l’alimentazione. Tranquilla perché non ho parlato di dieta e nemmeno lo farò … quello di cu invece parlerò è di un’alimentazione sana ed equilibrata in cui a regnare saranno il calcio e la vitamina D.

Tra le fonti alimentari di calcio che non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola abbiamo il latte, le uova, i formaggi, i latticini in genere, lo yogurt, il tofu, gli spinaci e l’acqua minerale, che come gli altri alimenti di cui hai letto prima è una fonte naturale di calcio, anche se non ci pensiamo mai.

Se con la menopausa il tuo intestino fa i capricci e tu per evitare fastidiosi gonfiori hai eliminato dalla dieta latte e latticini, puoi sempre sostituire il comune latte vaccino con del latte di mandorle naturale privo di zuccheri. Una bevanda davvero perfetta a colazione, che puoi consumare da sola oppure con i cereali. Mentre al posto dello yogurt puoi mangiare del kefir addolcito con del miele e consumarlo come spuntino pomeridiano.

La vitamina D è la vitamina del sole, la vitamina che ci ricorda l’importanza di trascorrere le giornate al sole e all’aria aperta. La luce del sole a contatto con la pelle aumenta l’apporto di vitamina D, a sua volta fondamentale per un corretto metabolismo del calcio.

Quando non è possibile esporsi al sole con regolarità come accade durante l’inverno è possibile fare scorta di vitamina D o tramite l’alimentazione oppure scegliendo un buon integratore di vitamine D3 e K2.

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Tra gli alimenti ricchi di vitamina D abbiamo l’olio di fegato di merluzzo, le aringhe, le sardine, l’uovo e i funghi.

Terzo step per rinforzare le ossa in menopausa: consuma cibi ricchi di Omega3

Tutti ormai sanno che gli Omega3 oltre che per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, hanno anche una potente azione antinfiammatoria. Quello che forse tutti non sanno è che gli studi* hanno dimostrato che gli Omega3 hanno anche dei benefici per le ossa. A quanto pare gli Omega3 aiutano a mantenere una buona densità ossea anche durante l’invecchiamento.

Attenzione invece a non consumare troppi Omega 6 che al contrario degli Omega3 ci rendono più esposti a processi infiammatori, anche cronici, e non proteggono le ossa.

Uno studio** condotto su 1500 adulti ha dimostrato che chi consumava più Omega 6 rispetto agli Omega3 aveva una densità ossea inferiore.

Tra gli alimenti ricchi di Omega3 abbiamo il pesce, alcuni oli vegetali come quello di lino, l’alga Klamath e il Krill.

Quarto step per rinforzare le ossa in menopausa: fito-estrogeni e fito-progestinici

Anche la terapia ormonale sostitutiva in alcuni casi e previo parere del medico, può aiutarti a prevenire il rischio di osteoporosi. Oggi poi oltre alle comuni terapie esistono anche degli integratori naturali di fitoestrogeni e fito-progestinici, come il Trifoglio rosso, il Kudzu e la Dioscorrea, che grazie alla loro sinergia possono aiutarti a superare i fastidi della menopausa.

Quinto step per rinforzare le ossa in menopausa: niente alcol e niente fumo

Il fumo e l’alcol aumentano il rischio di osteoporosi. Il fumo, oltre a esporti al rischio di malattie cardiovascolari e tumori, è un nemico anche della salute delle ossa per almeno due motivi:

  1. Favorisce il calo degli estrogeni e può portare in alcuni casi a una menopausa precoce
  2. Vasocostringe le arterie, impedendo così alle ossa di ricevere il loro adeguato nutrimento

L’alcol invece influisce negativamente sull’ assorbimento del calcio, il consiglio è quindi quello di non andare mai oltre un bicchiere di vino rosso durante i pasti.

Questo vale anche per chi è giovane e ogni tanto stravizia un po’ con gli aperitivi. C’è invece sempre da considerare che le ossa forti si costruiscono soprattutto da giovani e quindi è meglio evitare sin da giovani quelle abitudini che potrebbero danneggiarle da “grandi”.

Sesto step per rinforzare le ossa in menopausa: il sale

Altro nemico delle ossa è il sale da cucina. Il sodio infatti favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine. Per evitare che l’organismo perda importanti quantità di questo minerale il consiglio è di limitare il consumo di sale in cucina. Ne avremo dei benefici anche a livello di pressione arteriosa e di ritenzione di liquidi!

Settimo step per rinforzare le ossa in menopausa: ricordati anche della vitamina K

Ok, credo di averti detto tutto su come rinforzare le ossa in menopausa… anzi no… mi stavo dimenticando di lei, della vitamina K! Pensare che la vitamina K2 è fondamentale se vuoi davvero ossa sane e robuste in menopausa! Forse non lo sai, ma la vitamina K2 agisce attivando una specifica proteina chiamata osteocalcina, la cui funzione è quella di indirizzare il calcio direttamente nelle ossa e denti. Un’integrazione di vitamina K è importante soprattutto quando si assume un integratore di vitamina D per evitare quello conosciuto come il rischio di calcificazione dei tessuti molli dei vasi sanguigni.

Come hai letto poco fa la vitamina D regola il metabolismo del calcio, assicurandone l’assorbimento e l’equilibrio. Tuttavia, integrare solo la vitamina D potrebbe portare all’ossificazione anche di altre strutture diverse dalle ossa, come i vasi sanguigni, perché la vitamina D tende, al contrario di come fa la K, a far depositare il calcio ovunque, anche dove non serve.

Grazie all’aiuto e alla supervisione della Vitamina K invece si evita proprio il rischio di calcificazione dei tessuti molli (rene e articolazioni) e delle arterie. Ecco perchè è importante assumere la vitamina D sempre assieme alla K.

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Ora credo di averti detto davvero tutto su cime rinforzare le ossa in menopausa, ma se hai altri dubbi non esitare a scrivermi nei commenti!

Ultimo aggiornamento il: 13/12/2019

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il

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*Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M.

Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):934-8. Ratio of n-6 to n-3 fatty acids and bone mineral density in older adults: the Rancho Bernardo Study. Weiss LA, Barrett-Connor E, von Mühlen D.

Nutrients. 2014 May; 6(5): 1971–1980. Published online 2014 May 16. doi: 10.3390/nu6051971. Vitamin K2 Therapy for Postmenopausal Osteoporosis Jun Iwamoto.

J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50. doi: 10.1007/s00774-013-0472-7. Epub 2013 May 24. Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women. Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y.

Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Sep;17(18):2433-40. Something more to say about calcium homeostasis: the role of vitamin K2 in vascular calcification and osteoporosis. Flore R, Ponziani FR, Di Rienzo TA, Zocco MA, Flex A, Gerardino L, Lupascu A, Santoro L, Santoliquido A, Di Stasio E, Chierici E, Lanti A, Tondi P, Gasbarrini A.

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