7 step per rinforzare le ossa in menopausa

Rinforzare le ossa in menopausa? Come si può fare?

La menopausa è un periodo molto delicato nella vita di una donna, perché porta con sé davvero tanti cambiamenti e ogni tanto anche qualche disturbo: vampate di calore, irritabilità, sbalzi dell’umore … e poi da qualche tempo ci sono quei doloretti lungo la schiena che hanno iniziato a farti pensare che forse le tue ossa stando diventando fragili.

Da una parte lo sapevi che con la menopausa anche le ossa avrebbero potuto perdere un pochino della loro robustezza. Ma non per questo devi lasciarti prendere dal panico.

La menopausa non è poi così male come sembra, anzi, è il momento giusto per fare il punto della situazione e adottare finalmente uno stile di vita sano ed equilibrato. Uno stile di vita che, vedrai, regalerà presto al tuo corpo e alla tua mente innumerevoli benefici. E a beneficiare di questo nuovo stile di vita saranno soprattutto loro: le tue ossa, che da qualche tempo ti stanno facendo davvero tribolare.

Non passa giornata che non facciano male, non è vero? Ma non preoccuparti, in quest’articolo vedremo proprio come sostenere le ossa in menopausa, così da mantenerle sane e forti e soprattutto meno soggette al rischio di andare in contro a osteoporosi.

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Perché le donne in menopausa sono più soggette all’osteoporosi?

Le donne sono molto più soggette rispetto agli uomini alla perdita di densità ossea, perché le ossa femminili sono più piccole e sottili rispetto a quelle di un uomo¹.

Man mano che poi si avvicina la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta. Se si vuole evitare qualche improvvisa frattura, la manifestazione evidente dell’osteoporosi, il consiglio è quello di agire subito.

Con la menopausa le ovaie smettono di produrre gli estrogeni e questo cambiamento ormonale ha un impatto negativo sul turn-over delle ossa ^1-2.

Sì sì, hai letto bene, ho scritto proprio turn-over, perché forse non lo sai, ma le ossa non sono statiche e immutabili, ma vanno in contro a piccolissimi ma continui cambiamenti. Ogni giorno, proprio come ogni altra cellula del corpo umano, invecchiano. Per fortuna ogni volta che il tessuto osseo invecchia viene anche prontamente sostituito con del tessuto osseo nuovo. Un’operazione di distruzione e ricostruzione eseguita da cellule altamente specializzate chiamate rispettivamente osteoclasti ed osteoblasti.

Gli estrogeni, indovina un po’, influenzano proprio l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili del processo di ricostruzione dell’osso, e quando le ovaie non li producono più, a risentirne sono anche loro, che smettono di essere attivi come prima. Ecco quindi che nelle ossa avviene uno sbilanciamento tra tessuto vecchio che dev’essere distrutto e tessuto nuovo che dev’essere ricostruito, sbilanciamento ovviamente a favore del primo. Le ossa così diventano pian piano sempre più sottili, fragili e soggette a fratture anche a causa di traumi lievi.

Ma attenzione! Questo non vuol dire che tu debba passare, da ora in poi, le tue giornate immobile a casa per paura di romperti qualche osso, perché così facendo peggioreresti solo la situazione. Quello che invece devi fare per favorire il benessere delle ossa in menopausa è esattamente il contrario: muoverti! Il movimento è il primo step per supportare le ossa in menopausa e ora ti spiego il perché.

Sostenere le ossa in menopausa: il primo step è il movimento

Una delle funzioni principali delle ossa è quella di permettere il movimento, funzione che non svolgono da sole, ma insieme ai muscoli. Se ti puoi muovere, camminare, saltare e stare in piedi è proprio grazie al lavoro che ossa e muscoli fanno insieme tutto il giorno, tutti i giorni. Se fermi le ossa fermi tutto!

L’attività fisica regolare, anche moderata, incrementa la massa ossea^3-4 e stimola l’attività degli osteoblasti, attività che il calo degli estrogeni tende a rallentare.

L’unica accortezza è quella di scegliere sempre l’attività fisica adeguata in base all’età e alle proprie possibilità. Non servono sforzi estremi per avere ossa forti e robuste, ma quello di cui hanno bisogno è solo di un po’ di ginnastica fatta con costanza. Ben vengano quindi le passeggiate all’aperto, lo yoga, il pilates e perché no, anche un po’ di posturale, che alla colonna vertebrale fa sempre bene.

Il secondo step per il benessere delle ossa in menopausa: l’alimentazione

Il secondo step è l’alimentazione. Tranquilla perché non ho parlato di dieta restrittiva e nemmeno lo farò… quello di cui invece parlerò è di un’alimentazione sana ed equilibrata in cui a regnare saranno il calcio e la vitamina D.

A dirla tutta, se seguiamo un’alimentazione varia, difficilmente si può andare incontro ad una carenza di calcio.

Sai qual è una fonte di calcio? L’acqua minerale! È un altro buon motivo per bere i nostri 2 litri al giorno, non credi? 

La vitamina D, invece, è la “vitamina dell’estate”, la vitamina che ci ricorda l’importanza di trascorrere le giornate al sole e all’aria aperta. La luce del sole a contatto con la pelle aumenta l’apporto di vitamina D in forma attiva, a sua volta fondamentale per un corretto metabolismo del calcio.

Quando non è possibile esporsi al sole con regolarità come accade durante l’inverno, è possibile fare scorta di vitamina D o tramite l’alimentazione oppure scegliendo un buon integratore di vitamine D3 e K2.

Tra gli alimenti ricchi di vitamina D abbiamo l’olio di fegato di merluzzo, le aringhe, le sardine, le uova e i funghi.

Terzo step per le ossa in menopausa: consuma cibi ricchi di Omega3

Sapevi che gli Omega3 hanno una potente azione antinfiammatoria⁵? Inoltre, è stato dimostrato⁶ che gli Omega3 hanno anche dei benefici sulle ossa. A quanto pare gli Omega3 aiutano a mantenere una buona densità ossea anche durante l’invecchiamento.

Attenzione invece a non consumare troppi Omega 6 che al contrario degli Omega3 ci rendono più esposti a processi infiammatori, anche cronici, e non proteggono le ossa.

Uno studio⁷ condotto su 1500 adulti ha dimostrato che chi consumava più Omega 6 rispetto agli Omega3 aveva una densità ossea inferiore.

Tra gli alimenti ricchi di Omega3 abbiamo il pesce, alcuni oli vegetali come quello di lino, l’alga Klamath e il Krill.

Quarto step: fito-estrogeni e fito-progestinici

Anche la terapia ormonale sostitutiva in alcuni casi e previo parere del medico, può aiutarti a prevenire il rischio di osteoporosi. Oggi poi oltre alle comuni terapie esistono anche degli integratori naturali a base di fitoestrogeni e fito-progestinici, come il Trifoglio rosso e il Kudzu⁸ e la Dioscorrea⁹, che grazie alla loro sinergia possono aiutarti a superare i fastidi della menopausa.

Quinto step: niente alcol e niente fumo

Il fumo e l’alcol aumentano il rischio di osteoporosi. Il fumo, oltre a esporti al rischio di malattie cardiovascolari e tumori, è un nemico anche della salute delle ossa per almeno due motivi¹⁰:

1. Favorisce il calo degli estrogeni e può portare in alcuni casi a una menopausa precoce
2. Vasocostringe le arterie, impedendo così alle ossa di ricevere il loro adeguato nutrimento

L’alcol invece è ritenuto un fattore di rischio per lo sviluppo di osteoporosi¹¹, il consiglio è quindi quello di non eccedere mai e di evitare il più possibile il suo consumo abituale.

Questo vale anche per chi è giovane e ogni tanto stravizia un po’ con gli aperitivi. C’è invece sempre da considerare che le ossa forti si costruiscono soprattutto da giovani e quindi è meglio evitare sin da giovani quelle abitudini che potrebbero danneggiarle da “grandi”.

Sesto step per il benessere delle ossa in menopausa: “poco sale”

Altro nemico delle ossa è il sale da cucina. Il sodio infatti favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine¹². Per evitare che l’organismo perda importanti quantità di questo minerale il consiglio è di limitare il consumo di sale in cucina. Ne avremo dei benefici anche a livello di pressione arteriosa e di ritenzione di liquidi¹³!

Settimo step: ricordati anche della vitamina K

Ok, credo di averti detto tutto su come mantenere ossa forti in menopausa… anzi no… mi stavo dimenticando di lei, della vitamina K!

Sai che la vitamina K2 è fondamentale se vuoi davvero ossa sane e robuste in menopausa¹⁴! Forse non lo sai, ma la vitamina K2 agisce attivando una specifica proteina chiamata osteocalcina, la cui funzione è quella di indirizzare il calcio direttamente nelle ossa e nei denti. Un’integrazione di vitamina K è importante soprattutto quando si assume un integratore di vitamina D per evitare quello conosciuto come il rischio di calcificazione dei tessuti molli dei vasi sanguigni¹⁵.

Come hai letto poco fa la vitamina D regola il metabolismo del calcio, assicurandone l’assorbimento e l’equilibrio. Tuttavia, integrare solo la vitamina D potrebbe portare alla calcificazione di altre strutture diverse dalle ossa, come i vasi sanguigni, perché la vitamina D tende, al contrario di come fa la K, a far depositare il calcio ovunque, anche dove non serve¹⁶.

Grazie all’aiuto e alla supervisione della Vitamina K invece si evita proprio il rischio di calcificazione dei tessuti molli e delle arterie. Ecco perché è importante assumere la vitamina D sempre assieme alla K.

Ora credo di averti detto davvero tutto su cime rinforzare le ossa in menopausa, ma se hai altri dubbi non esitare a scrivermi nei commenti!