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Colesterolo alto: dieta consigliata

dieta per il colesterolo alto

Le tue ultime analisi del sangue hanno messo in luce una verità un po’ “scomoda”? Hai scoperto di avere il colesterolo alto e il tuo medico ti ha messo in allerta? O semplicemente sei alla ricerca di linee guida da seguire per effettuare della sana prevenzione, per proteggere il benessere del tuo cuore?

A prescindere dalle tue motivazioni, comunque valide, sei nel posto giusto.

Con questo articolo facciamo il quadro della situazione sul famigerato colesterolo e, inoltre, ti mostriamo degli esempi di dieta che puoi prendere in considerazione, per mangiar bene e favorire la tua salute, anche a tavola:

Colesterolo: una panoramica

Il colesterolo appartiene alla grande famiglia dei lipidi, comunemente chiamati grassi.

È una molecola molto importante per l’organismo umano, in quanto partecipa a svariati meccanismi biologici, alla base della vita:

  • Partecipa alla struttura delle membrane che rivestono ogni cellula dell’organismo, rendendole flessibili e stabili, allo stesso tempo;
  • È il punto di partenza per la sintesi di alcuni ormoni, chiamati nello specifico ormoni steroidei, e della vitamina D;
  • Va a costituire la bile, che rende possibile la digestione e l’assorbimento dei grassi ingeriti con l’alimentazione.

Insomma, il colesterolo è un qualcosa di cui, di certo, non si può fare a meno.

Allo stesso tempo, però, è necessario tenerlo sotto controllo, poiché i suoi livelli nel sangue possono essere correlati all’insorgenza di situazioni poco piacevoli, soprattutto per il tuo cuore.

Tutto nasce dal fatto che, se i livelli di colesterolo e trigliceridi superano nel sangue una certa soglia di riferimento, possono crearsi delle ostruzioni a livello dei vasi sanguigni.

Questo impedirebbe al sangue di fare il suo giusto corso, mettendo gli organi dell’organismo, in particolare cuore e cervello, in una condizione in cui non riceverebbero l’ossigeno e il nutrimento che necessitano, oltre che rendere difficile l’allontanamento delle loro sostanze di scarto.

Questa condizione prende il nome di aterosclerosi, un importante fattore di rischio cardiovascolare, e la probabilità che si manifesti aumenta tanto più è alto il livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi nel sangue.

Per saperne di più su Colesterolo e Trigliceridi:

Scarica la guida gratuita: Manuale del Colesterolo

Colesterolo e dieta: la salute a tavola

Adesso basta parlare di cose tristi, e soffermiamoci invece sul colorato e variegato mondo del cibo e della sana alimentazione.

Solitamente, quando si pensa alla parola “dieta”, il nostro cervello fa una smorfia involontaria di disappunto, credendo che tutto sia una questione di privazione o sofferenza.

Non è affatto così!

Star bene non vuol dire necessariamente avere tanto, o vivere nell’abbondanza, ma piuttosto riconoscere ciò che davvero è importante per star bene e vivere in salute.

Il punto è proprio questo: farsi del bene, prendersi cura di sé, e trovare il proprio equilibrio, per fare in modo di vivere in modo salutare.

Ecco che ti renderai conto che mangiar bene, e fare scelte consapevoli per il tuo benessere, può renderti felice, e non solo nel lungo termine.

L’alimentazione è solo uno degli aspetti che influiscono sulla buona qualità della vita, anche se è da annoverare comunque tra quelli più importanti.

Focalizziamoci adesso sul colesterolo, e su cosa può aiutare nel tenerlo a bada.

Quando si riscontra di avere livelli di colesterolo un po’ altini, è lo stesso medico che consiglia al proprio paziente di intervenire come prima cosa sull’alimentazione.

Anche se solo una piccola percentuale del colesterolo totale dipende da quello che si mangia (circa il 20%), si può comunque intervenire in maniera specifica, per cercare di alleggerire il carico lipidemico (cioè dei lipidi nel sangue) e per tentare, dunque, di tenere sotto controllo i livelli del colesterolo nel sangue.

Il Ministero della Salute1 fa leva su alcuni punti fondamentali da tenere a mente, in un percorso di benessere e prevenzione delle malattie cardio-vascolari, da fare a tavola:

  • Consumare 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno;
  • Consumare 6 o più porzioni di cereali (inclusi quelli integrali) al giorno;
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici;
  • Limitare il consumo di acidi grassi saturi;
  • Includere nella dieta alimenti ricchi di acidi grassi mono- e polinsaturi;
  • Limitare il consumo di alimenti ricchi di colesterolo.

Sulla base di questi pochi, ma fondamentali, punti, ti mostriamo un esempio di menu settimanale, che puoi tenere in considerazione e che ti mostrerà che è possibile mangiar bene, senza troppe rinunce.

Colesterolo e dieta: menu settimanale suggerito

colesterolo alto dieta consigliata

Lunedì:

  • Colazione: latte di avena con orzo solubile, 2 fettine di pane di segale con marmellata poco zuccherata;
  • Pranzo: minestra di verdure miste, polpette di ricotta e farro;
  • Cena: frittatina di zucchine, pane ai cereali, insalata con carote e cetrioli (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone);
  • Spuntini: una manciata di frutta secca, un frutto di stagione.

Martedì:

  • Colazione: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci;
  • Pranzo: pasta integrale con tonno e piselli, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone)
  • Cena: petto di pollo alla piastra (olio e sale a crudo), pane (integrale/cereali), verdura cotta di stagione (cotta al vapore o in padella, non fritta);
  • Spuntini: fette integrali con hummus di ceci e pomodorini, semi di chia o di zucca.

Mercoledì:

  • Colazione: centrifugato o frullato con frutta e verdura di stagione, pane con crema di mandorle;
  • Pranzo: riso integrale o farro con rucola, ceci e pomodorini, carote in pinzimonio;
  • Cena: filetto di pesce (merluzzo, orata, platessa, persico, …) con verdure gratinate al forno, pane ai cereali o integrale;
  • Spuntini: tè verde (senza zucchero o poco zuccherato), un frutto di stagione, 2-3 noci.

Giovedì:

  • Colazione: salata o dolce tra quelle già proposte;
  • Pranzo: pasta integrale con cavolfiore e olive nere, fesa di tacchino;
  • Cena: primo sale o formaggio fresco di capra, insalata mista (condimento di olio, sale e aceto o succo di limone), polpettine di miglio o quinoa;
  • Spuntini: yogurt greco (con pochi grassi) con fiocchi di avena e mandorle o noci.

Venerdì:

  • Colazione: spremuta d’arancia con pane integrale o di segale, olio e ricottina mista;
  • Pranzo: pesce (spigola, orata, persico, merluzzo, …) con pane di segale, insalata mista;
  • Cena: zuppa di fagioli e cereali (orzo, farro, miglio):75% legumi, 25% cereali;
  • Spuntini: 10 g cioccolato fondente, frutto di stagione.

Sabato:

  • Colazione: salata/dolce tra quelle proposte;
  • Pranzo: bocconcini di pollo in padella con carote e piselli, patate al forno;
  • Cena: pizza media, mezzo bicchiere di vino rosso;
  • Spuntino: pezzettino di parmigiano, una mela.

Domenica:

  • Colazione: spremuta d’arancia, ciambella fatta in casa;
  • Pranzo: pasta integrale al pomodoro, parmigiano, insalata mista;
  • Cena: carne di bovino, minestra di verdura, pane integrale o ai cereali;
  • Spuntino: centrifugato con frutta e verdura di stagione, una manciata di frutta secca.

Ecco qui!

Hai già il frigorifero pieno?

Puoi prendere questo menu settimanale come se fosse una guida generale, da seguire non per forza alla lettera, per avere un’idea più precisa di ciò che mangi ogni giorno.

Infatti, ti consigliamo di preparare una bozza di menu ogni settimana.

Questo può esserti utile per avere ben chiara la lista della spesa settimanale, e per non perdere di vista il tuo obiettivo: seguire una dieta equilibrata e varia ogni giorno, senza dimenticare il benessere cardio-circolatorio.

Ultimi consigli sulla dieta in caso di colesterolo alto

A proposito di benessere cardio-circolatorio, non dimenticare di svolgere una costante attività fisica, anche una passeggiata di mezz’ora al dì, aspetto fondamentale per mantenere in forma tutto l’organismo.

Ricordati che anche alcuni estratti vegetali possono integrare la tua dieta aiutandoti a mantenere normali i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Molto utili a tal scopo sono: Riso Rosso fermentato, Crespino, Cardo Mariano, Aglio stagionato e Rosmarino. Li trovi nell’integratore 100% naturale per il colesterolo e i trigliceridi Liposan Forte di Salugea.

Liposan Forte integratore di riso rosso fermentato

Solo alcune note, prima di salutarti.

Nel menu settimanale non abbiamo inserito le quantità specifiche per ogni alimento, perché ogni persona è a sé, quindi ognuno avrà dei fabbisogni nutrizionali, differenti e propri.

Inoltre, abbiamo cercato di effettuare degli abbinamenti tra gli alimenti in generale validi, ma non sempre adatti a tutti.

Non dimentichiamo, infatti, che una persona potrebbe avere delle intolleranze o non è detto che possa mangiare indifferentemente tutto.

Ecco perché ti consigliamo di affidarti ad un Nutrizionista, professionista che può seguirti nel lungo termine e, sicuramente, più da vicino, per fare in modo che possa indicarti il percorso nutrizionale specifico più adatto a te e alle tue esigenze.

Ultimo aggiornamento il: 27/07/2022

Scritto da:

Dott.ssa Simona Cusenza
Biologa Nutrizionista

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 27/07/2022

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NOTE E BIBLIOGRAFIA