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Noci e colesterolo: le 3 regole

Le noci sono un alimento ricco di numerose sostanze nutritive: è cosa ormai nota. Sono un’ottima fonte di antiossidanti, vitamine, manganese, rame, fosforo, magnesio, grassi mono-insaturi. Contengono acidi grassi omega-3, acido alfa-linolenico, proteine e fibre. Ma riguardo al rapporto noci e colesterolo?

Chi soffre di squilibri dei grassi nel sangue si chiede infatti spesso cosa mangiare in caso di colesterolo alto.

Quello che forse non tutti sanno è che le noci sono prive di colesterolo, e non solo: questo fantastico frutto rientra a pieno titolo fra gli alimenti inseriti nei regimi alimentari per il controllo del colesterolo alto!

A riguardo, è stato dimostrato come un consumo di 40-60 g di noci al giorno (inserito chiaramente in una dieta bilanciata) contribuisca a produrre mediamente un calo dei livelli di colesterolo LDL (cattivo), mantenendo invariati i livelli di HDL (colesterolo buono)1.

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Vuoi sapere entro quali range dovrebbero trovarsi i tuoi valori di colesterolo HDL ed LDL? In questo articolo puoi trovare la tabella dei valori ottimali del colesterolo.

Proprietà delle noci e azione sul colesterolo alto

A livello nutrizionale, le noci hanno un elevato contenuto di grassi insaturi, polifenoli, e grassi polinsaturi. In vari studi è stato dimostrato come la sinergia fra i polinsaturi è utile nel ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) senza incidere sull’HDL (il colesterolo “buono”), o in alcuni casi addirittura aumentandolo: effetto supportato dal buon contenuto in acidi grassi monoinsaturi, in particolare dell’acido oleico.

Un altro nutriente molto prezioso contenuto nelle noci è l’arginina, precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce al mantenimento della salute e dell’elasticità delle arterie, prevenendo inoltre la formazione di coaguli.

Questi effetti sul colesterolo e sui vasi sanguigni potrebbe essere il meccanismo segreto delle proprietà protettive delle noci sul sistema cardio-circolatorio. Hai capito bene: oltre a poter essere assunte in caso di colesterolo alto, le noci contribuiscono a proteggere il tuo cuore e le tue arterie! Attenzione però a non esagerare con le quantità 🙂

Consigli per il consumo delle noci: le tre regole d’oro

L’inserimento delle noci nella nostra dieta può essere ottimizzato seguendo tre semplici accorgimenti che riguardano:

  • qualità delle noci
  • quantità di noci assunte giornalmente
  • giusti abbinamenti delle noci con altri alimenti

Qualità delle noci

Parliamo della scelta: come riconoscere un buon prodotto? Le noci con il guscio devono risultare pesanti rispetto alle dimensioni e non apparire gommose o raggrinzite. Quelle senza guscio non devono essere rotte, forate o macchiate. Essendo parecchio deperibili è bene evitare quelle che odorano di vernice: potrebbero essere rancide o ossidate.

Quantità delle noci

Quanto alle dosi, i pareri sono discordanti: chi dice massimo 3 al giorno, chi arriva tranquillamente a 7. L’importante è mangiarle senza pane!

Da studi recenti2 legati all’ipercolesterolemia (eccesso di colesterolo nel sangue), è stato stabilito che una dose giornaliera di 40-80 g di noci si riflette in un calo dei livelli di colesterolo LDL di circa 10 mg/dL, mantenendo invariati i livelli di HDL.

Come abbinare le noci ad altri alimenti

A causa dell’elevato potere calorico, qualora si decidesse di aumentare il consumo di noci per abbassare i livelli di colesterolo, è importante consumare questo alimento in sostituzione (e non in aggiunta) di altri alimenti, usandolo ad esempio come spuntino, evitando di assumere simultaneamente altri cibi grassi o molto calorici. Le noci sono ricchi di acidi grassi essenziali e possono essere consumate alternandole a semi di girasole e zucca.

Guida ai valori ottimali di colesterolo

Ultimo aggiornamento il: 02/03/2021

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il

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FONTI SCIENTIFICHE

1 The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 4, 1 April 2014, Pages 547S–554S. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. Penny M. Kris-Etherton.

2 Metabolism. 2014 Mar;63(3):382-91. doi: 10.1016/j.metabol.2013.11.005. Epub 2013 Nov 12. Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: a randomized controlled cross-over clinical trial. Wu L, Piotrowski K, Rau T, Waldmann E, Broedl UC, Demmelmair H, Koletzko B, Stark RG, Nagel JM, Mantzoros CS, Parhofer KG.

Eur J Nutr. 2015 Apr;54(3):483-7. doi: 10.1007/s00394-014-0808-7. Epub 2014 Nov 30. Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. Tey SL, Delahunty C, Gray A, Chisholm A, Brown RC.