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Colon irritabile: cosa puoi mangiare?

colon irritabile cosa mangiare

Sei stufo/a di mangiare sempre le stesse quattro cose in croce. Ogni volta che esageri un po’ o mangi qualcosa di diverso devi fare la fuga al bagno o al contrario sogni di liberarti per giorni senza riuscirci.

Ti è stato detto ormai in tutte le salse quello che non puoi fare e mangiare ma non hai ben chiaro tutto quello che invece puoi mangiare per variare la tua dieta.

Sei nel posto giusto! In questo articolo troverai i cibi che puoi mangiare se hai il colon irritabile e finalmente dare un tocco di varietà alla tua alimentazione 😉

Cosa mangiare se hai il colon molto sensibile con costipazione predominante

Se la manifestazione principale del tuo intestino sensibile è la costipazione dovrai scegliere tipologie di alimenti che favoriscano l’ammorbidimento delle feci e la motilità intestinale.

Inevitabilmente avrai bisogno di mangiare più fibre.

Nello specifico è meglio prediligere le fibre solubili rispetto a quelle insolubili perché meglio tollerate da un intestino molto sensibile1.

Se sei abituato ad assumere poche fibre è importante che inizi ad aumentarle gradualmente per dare il tempo all’organismo di abituarsi. La quota ottimale suggerita dall’Istituto Superiore di Sanità è di almeno 400 g di frutta e verdura2 al giorno. Se utilizzi anche fibre sotto forma di integrazione fatti guidare da un nutrizionista, un erborista, un farmacista nella scelta, non tutte le fibre sono uguali ed è opportuno valutare più caratteristiche per trarre maggiori benefici.

Per quanto riguarda i grassi, è importante preferire grassi polinsaturi e monoinsaturi e zuccheri integrali o complessi poiché grassi saturi e zuccheri semplici tendono a peggiorare la stitichezza.

Vediamo ora un elenco di alimenti che sono “OK” per la tua condizione:

  • Pane integrale e cereali (sempre senza esagerare)
  • Crusca d’avena, farina di psillio
  • Semi (ad esempio semi di Chia e semi di lino macinati)
  • Frutta (soprattutto mele con la buccia, pere, fichi e kiwi) meglio ancora se cotta
  • Verdure (soprattutto verdure a foglia verde, patate dolci, carciofi e cavolini di Bruxelles)
  • Fagioli, piselli e lenticchie
  • Pesce, preferibilmente 3 volte a settimana
  • Carne, preferibilmente scegliendo tagli magri e nel caso del pollo togliere la pelle
  • Frutta secca
  • Succo di prugna
  • Latte scremato (con moderazione)
  • Yogurt e Kefir

Cosa mangiare se hai il colon molto reattivo con diarrea predominante

Se invece il tuo problema principale sono diarrea e in generali feci scomposte è meglio mangiare cibi poco conditi, soprattutto se i sintomi sono gravi.

Come già saprai, anche il piccante e bevande irritanti come caffè e tè sono da evitare.

La situazione in questo caso si complica ulteriormente rispetto alla stipsi, perché molto spesso alimenti che fanno star bene una persona possono invece provocare effetti avversi in altri.

Per questo motivo in letteratura scientifica si trovano più che altro delle linee guida relative a buone abitudini.

In particolare, in presenza di sintomi diarroici, sono da preferire:

  • Alimenti a basso contenuto di grassi;
  • Alimenti ad alto contenuto di carboidrati complessi, se non c’è celiachia e problemi di intolleranza, come riso, pasta, pane;
  • Fibre solubili che si trovano ad esempio in: legumi come piselli, fagioli e ceci; frutta fresca come mele con la buccia, frutti di bosco, avocado; verdure come broccoli, carote, cipolle, carciofi, asparagi.

    Tieni sempre presente che è importante usufruire delle indicazioni di un Nutrizionista per un approccio professionale alla problematica.

    Approcci alimentari consigliati per ridurre i sintomi: dieta a basso contenuto di FODMAP e dieta di esclusione

    Alimentazione a basso contenuto di FODMAP

    Recentemente sono stati messi in campo numerosi approcci alimentari per tentare di arginare i fastidi legati alla sindrome del colon irritabile3.

    Tra questi c’è anche la dieta a basso contenuto di FODMAP che pare offrire buoni risultati nel miglioramento della sintomatologia.

    La sigla FODMAP si riferisce a oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Fondamentalmente sono carboidrati a catena corta, poco assorbibili dall’intestino tenue. Si trovano principalmente nel latte e derivati, nella farina di frumento e in alcuni tipi di frutta e verdura.

    Questi elementi non essendo assorbiti dall’intestino tenue arrivano nell’intestino crasso e tendono a fermentare e a generare alterazioni nell’evacuazione con episodi di diarrea o stipsi.

    Questa tipologia di dieta deve essere controllata da un professionista poiché generalmente si svolge in 3 fasi:

    1. limitazione dei FODMAP
    2. reintroduzione graduale degli alimenti FODMAP
    3. personalizzazione della dieta a basso tenore di FODMAP, che comprenda alimenti ben tollerati dalla persona

    Tra gli alimenti “amici” quindi a basso o nullo contenuto di FODMAP trovi ad esempio

    • cetrioli,
    • carote,
    • spinaci,
    • ravanelli,
    • zucchine,
    • lattuga,
    • zenzero,
    • mandarini,
    • papaya,
    • uva,
    • fragole.

    Per quanto riguarda la quota proteica invece puoi considerare sicuri

    • manzo,
    • pollo,
    • agnello,
    • maiale,
    • merluzzo,
    • tonno,
    • sgombro,
    • crostacei.

    Poi ancora olio d’oliva, uova e riso.

    Alimentazione di esclusione

    Un altro approccio, utilizzato specialmente in presenza di intollerante accertate, è quello di eliminare i cibi che provocano i disturbi e reintrodurli uno per volta per rieducare l’organismo a determinati alimenti.

    Anche in questo caso è opportuno farsi seguire da un professionista, per evitare di incappare in indesiderati errori da “principianti”.

    Anche prima di rivolgerti ad un professionista puoi già iniziare a tenere un diario giornaliero di ciò che mangi e indicare come ti senti dopo aver mangiato.

    In questo modo sarà più facile individuare gli alimenti che scatenano i sintomi del colon irritabile e il professionista riuscirà ad avere un quadro chiaro fin da subito.

    Che tu abbia prevalenza di diarrea o di stipsi oppure una condizione mista, è comunque molto importante bere e mantenersi ben idratati durante la giornata.

    Integrazione naturale per sostenere il benessere dell’intestino

    Un’altra componente molto importante per mantenere l’equilibrio dell’intestino è l’integrazione. 

    In caso di intestino iper-reattivo e iper-sensibile ci sono degli elementi naturali dall’azione specifica.

    Vediamone qualcuno insieme!

    Malva

    La Malva è una pianta erbacea e in particolare le sue mucillagini sono un toccasana per il tratto digerente.

    Queste mucillagini contengono polisaccaridi complessi che risultano indigeribili e in acqua formano una specie di gel che si posa sulle mucose proteggendole da attacchi chimici, meccanici e batterici4. Questa pianta ha una lunga tradizione officinale e la sua caratteristica è contenuta anche nel suo nome. Deriva dal greco “malátto” o “malákhe” che significa ammorbidente, calmante, emolliente.

    Perilla

    La Perilla è una pianta che assomiglia un po’ al basilico nelle dimensioni e nella forma. L’estratto delle sue foglie è un valido aiuto naturale in caso di intestino molto reattivo proprio per il suo effetto antispastico5, quindi utile per aiutare le sensazioni fastidiose ad esso legate.

    Anice Stellato

    Se ti piace sperimentare in cucina probabilmente conoscerai già questo elemento! L’Anice stellato è un albero tropicale tipico di Cina e Indocina. I suoi frutti, grazie alla presenza della molecola attiva acido shikimico, sono in grado di svolgere un’azione lenitiva e analgesica.

    In particolare riconosciamo all’anice stellato l’azione di sostegno alla regolare funzione digestiva, alla motilità gastrointestinale e la capacità di eliminare i gas6.

    Queste azioni sono fondamentali quando l’intestino sta affrontando un periodo di squilibrio.

    Puoi trovare questi componenti vegetali e ancor di più nell’integratore Intestinum Forte. È davvero completo e rivoluzionario, inoltre il suo formato in flaconcini monodose in vetro scuro è davvero praticissimo!

    integratore Intestinum Forte

    Ultimo aggiornamento il: 10/05/2022

    Scritto da:

    Dott.ssa Miriana Fabbri
    Biologa

    il

    Revisionato da:

    Dott. Stefano Censani
    Biologo e Naturopata

    il 10/05/2022

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    NOTE E BIBLIOGRAFIA

    1 Ford AC, Moayyedi P, Lacy BE, Lembo AJ, Saito YA, Schiller LR, Soffer EE, Spiegel BM, Quigley EM; Task Force on the Management of Functional Bowel Disorders. American College of Gastroenterology monograph on the management of irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. Am J Gastroenterol. 2014 Aug;109 Suppl 1:S2-26; quiz S27. doi: 10.1038/ajg.2014.187. PMID: 25091148.

    2 ISSalute – Istituto Superiore di Sanità (ISS) – Sindrome dell’intestino irritabile

    3 Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, Chey WD, Keefer LA, Long MD, Moshiree B. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021 Jan 1;116(1):17-44. doi: 10.14309/ajg.0000000000001036. PMID: 33315591.

    4Mousavi SM et al. A Review on Health Benefits of Malva sylvestris L. Nutritional Compounds for Metabolites, Antioxidants, and Anti-Inflammatory, Anticancer, and Antimicrobial Applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Aug 14;2021:5548404. doi: 10.1155/2021/5548404. PMID: 34434245; PMCID: PMC8382527.

    5 Ahmed HM. Ethnomedicinal, Phytochemical and Pharmacological Investigations of Perilla frutescens (L.) Britt. Molecules. 2018 Dec 28;24(1):102. doi: 10.3390/molecules24010102. PMID: 30597896; PMCID: PMC6337106.

    6Sun JY. Et al. Anti-inflammatory, analgesic and antioxidant activities of 3,4-oxo-isopropylidene-shikimic acid. Pharm Biol. 2016 Oct;54(10):2282-7. doi: 10.3109/13880209.2016.1153663. Epub 2016 Mar 24. PMID: 27609150.l.