Colon irritabile: cosa posso mangiare per favorire il benessere intestinale?

Non ne puoi davvero più di mangiare sempre le stesse cose! Ogni volta che “sgarri”, esageri un po’ o mangi qualcosa di diverso dal solito, sei costretto a fughe improvvise verso il bagno oppure, al contrario, sogni di liberarti per giorni senza riuscirci.

Ti è stato detto, ormai in tutte le salse, quello che non puoi mangiare, ma non ti è ben chiaro cosa, invece, puoi mangiare per variare la tua dieta, senza incorrere in esiti “indesiderati”. 

Allora, sei nel posto giusto! In questo articolo ti indicherò quali cibi puoi mangiare tranquillamente per favorire la regolarità intestinale, un po’ precaria, se hai il colon irritabile. Potrai così aggiungere  finalmente un tocco di varietà al tuo menù quotidiano 😉

• Cosa mangiare se hai il colon molto sensibile con costipazione predominante
• Cosa mangiare se hai il colon molto reattivo con diarrea predominante
• Alimentazione a basso contenuto di FODMAP
• Alimentazione di esclusione
• Integrazione naturale per sostenere il benessere dell’intestino

Cosa mangiare se hai il colon molto sensibile con costipazione predominante

Se la manifestazione principale del tuo intestino sensibile è la costipazione (stitichezza) dovrai scegliere tipologie di alimenti che favoriscono l’ammorbidimento delle feci e la motilità intestinale.

Inevitabilmente avrai bisogno di mangiare più fibre mantenendo sempre un’ottima idratazione quotidiana.

Nello specifico è meglio prediligere le fibre solubili – come lo Psillio o quelle che trovi in mele e agrumi (Pectine), in avena e orzo (Beta-glucani) – rispetto a quelle insolubili – come la crusca di frumento o i cereali integrali ricchi di fibra “grezza” – perché meglio tollerate da un intestino molto sensibile¹.

Se sei abituato ad assumere poche fibre, è importante che inizi ad aumentarne gradualmente il consumo per dare il tempo all’organismo di abituarsi. La quota ottimale suggerita dall’Istituto Superiore di Sanità è di almeno 400 g di frutta e verdura² al giorno. Se utilizzi fibre sotto forma di integrazione, fatti guidare da un nutrizionista, un erborista o un farmacista nella scelta. Non tutte le fibre sono uguali ed è opportuno valutare più caratteristiche per trarre maggiori benefici.

Per quanto riguarda i grassi, è importante preferire grassi polinsaturi e monoinsaturi e zuccheri integrali o complessi poiché grassi saturi e zuccheri semplici tendono a peggiorare la stitichezza^3-4.

Vediamo ora un elenco di alimenti che possono essere “OK” per te.

• Pane integrale e cereali (con moderazione)
• Crusca d’avena, farina di psillio
• Semi (ad esempio semi di Chia e semi di lino macinati)
• Frutta (soprattutto mele con la buccia, pere, fichi e kiwi), meglio ancora se cotta
• Verdure (soprattutto verdure a foglia verde, carciofi e cavolini di Bruxelles)
• Fagioli, piselli e lenticchie (meglio se decorticati oppure passati al passaverdure)
• Pesce, preferibilmente 2-3 volte a settimana
• Carne, meglio tagli magri e, nel caso del pollo, non consumare la pelle
• Frutta secca
• Succo di prugna
• Latte scremato (con moderazione)
• Yogurt e Kefir

Cosa mangiare se hai il colon molto reattivo con diarrea predominante

Se, invece, il tuo problema principale sono diarrea e, in generale feci scomposte, è meglio mangiare cibi poco conditi, soprattutto se i fastidi sono pronunciati. 

Come già saprai, anche cibi piccanti e bevande irritanti come caffè e tè sono da evitare.

La situazione, in questo caso, si complica ulteriormente rispetto alla stipsi, perché molto spesso alimenti che fanno star bene una persona possono invece provocare effetti spiacevoli in un’altra.

Per questo motivo, in letteratura scientifica si trovano più che altro delle linee guida relative alle buone abitudini⁵.

In particolare, in presenza di sintomi diarroici, sono da preferire:

• alimenti a basso contenuto di grassi;
• alimenti ad alto contenuto di carboidrati complessi come riso, pasta, pane e patate (se non ci sono celiachia o problemi di intolleranza);
• fibre solubili che si trovano ad esempio nei legumi come piselli, fagioli e ceci; frutta fresca come mele con la buccia, frutti di bosco, avocado; verdure come broccoli, carote, cipolle, carciofi, asparagi.

Tieni sempre presente che è importante usufruire delle indicazioni di un Nutrizionista per un approccio professionale e soprattutto personalizzato.

Approcci alimentari consigliati per ridurre il discomfort: dieta a basso contenuto di FODMAP e dieta di esclusione

Alimentazione a basso contenuto di FODMAP

Recentemente, sono stati messi in campo numerosi approcci alimentari per tentare di arginare il discomfort legato alla sindrome del colon irritabile⁵.

Tra questi c’è anche la dieta a basso contenuto di FODMAP⁶ che pare offrire buoni risultati.

La sigla FODMAP si riferisce a oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Fondamentalmente si tratta di carboidrati a catena corta, poco assorbibili dall’intestino tenue. Si trovano principalmente nel latte e derivati, nella farina di frumento e in alcuni tipi di frutta e verdura.

Questi elementi, non essendo assorbiti dall’intestino tenue, arrivano nell’intestino crasso e tendono a fermentare e a generare alterazioni nell’evacuazione con episodi di diarrea o stipsi.

Questa tipologia di dieta deve essere controllata da un professionista poiché generalmente si svolge in 3 fasi⁷:

1. limitazione dei FODMAP;
2. reintroduzione graduale degli alimenti FODMAP;
3. personalizzazione della dieta a basso tenore di FODMAP con inclusione di alimenti ben tollerati. 

Tra gli alimenti “amici”, quindi a basso o nullo contenuto di FODMAP, trovi ad esempio:

• cetrioli
• carote
• spinaci
• ravanelli
• zucchine
• lattuga
• zenzero,
• mandarini
• papaya
• uva
• fragole.

Per quanto riguarda la quota proteica, puoi considerare sicuri:

• manzo
• pollo
• agnello
• maiale
• merluzzo
• tonno
• sgombro
• crostacei.

Poi ancora olio d’oliva, uova e riso.

Alimentazione ad esclusione

Un altro approccio, utilizzato specialmente in presenza di intolleranze accertate, è quello di eliminare i cibi che provocano i disturbi e reintrodurli uno per volta per rieducare l’organismo a determinati alimenti.

Anche in questo caso è opportuno farsi seguire da un professionista, per evitare di incappare in indesiderati errori da “principianti”.

Anche prima di rivolgerti ad un professionista, puoi già iniziare a tenere un diario giornaliero di ciò che mangi e indicare come ti senti dopo aver mangiato i diversi alimenti.

In questo modo sarà più facile individuare quelli che scatenano i fastidi del colon irritabile e il professionista riuscirà ad avere un quadro chiaro fin da subito.

Che tu abbia prevalenza di diarrea o di stipsi oppure una condizione mista, è comunque molto importante bere e mantenersi ben idratati durante la giornata.

Integrazione naturale per sostenere il benessere dell’intestino

Un’altra componente da non sottovalutare per mantenere l’equilibrio dell’intestino è l’integrazione. In caso di intestino iper-reattivo e iper-sensibile ci sono degli elementi naturali dall’azione specifica. Vediamone qualcuno insieme!

Malva

La Malva è una pianta erbacea e in particolare le sue mucillagini sono un toccasana per il tratto digerente.

Queste mucillagini contengono polisaccaridi complessi che risultano indigeribili e in acqua formano una specie di gel che si posa sulle mucose proteggendole da attacchi chimici, meccanici e batterici⁸. Questa pianta ha una lunga tradizione officinale e la sua caratteristica è contenuta anche nel suo nome. Deriva, infatti, dal greco “malátto” o “malákhe” che significa ammorbidente, calmante, emolliente.

Perilla

La Perilla è una pianta che assomiglia un po’ al basilico, nelle dimensioni e nella forma. L’estratto delle sue foglie è un valido aiuto naturale in caso di intestino molto reattivo proprio per il suo effetto antispastico⁷, quindi utile per aiutare le sensazioni di disagio ad esso legate.

Anice Stellato

Se ti piace sperimentare in cucina, probabilmente conoscerai già questo ingrediente! L’Anice stellato è un albero tropicale tipico di Cina e Indocina. I suoi frutti, grazie alla presenza della molecola attiva acido shikimico, sono in grado di svolgere un’azione lenitiva e analgesica⁸.

In particolare riconosciamo all’anice stellato l’azione di sostegno alla regolare funzione digestiva, alla motilità gastrointestinale e la capacità di eliminare i gas⁹.

Queste azioni sono fondamentali quando l’intestino è in “subbuglio”.

Puoi trovare questi componenti vegetali nell’integratore Intestinum Forte. La sua formulazione è mirata e innovativa. Inoltre, il suo formato in flaconcini monodose in vetro scuro è davvero praticissimo!

Intestinum Forte è un integratore alimentare: leggere le avvertenze in etichetta. 

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia, equilibrata e di uno stile di vita sano.

I nostri testi hanno scopo divulgativo, non vanno intesi come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non vogliono sostituirsi in alcun modo al parere del Medico.