Chi si allena con costanza, per passione, per mantenersi in forma o per migliorare la propria preparazione, sa quanto sia importante sostenere il proprio organismo sia durante l’allenamento, sia nella fase di recupero. Tra i nutrienti che possono offrire un valido supporto a chi pratica sport ci sono gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, in particolare EPA e DHA.
La loro azione positiva, infatti, oltre che il benessere cardiovascolare, può interessare anche diversi aspetti dell’allenamento, dal recupero muscolare alla risposta fisiologica allo sforzo, fino al benessere delle articolazioni, passando per la performance fisica.1-2-3-4-5
In questo articolo dedicato ai benefici degli Omega-3 per gli sportivi approfondiremo proprio questi aspetti.
Ecco gli argomenti che approfondiremo:
- A cosa servono gli Omega 3 per chi pratica sport: i benefici.
- Omega 3 e articolazioni: quali benefici per gli sportivi.
- In che momento della giornata assumere gli Omega 3 se si pratica sport.
- Omega 3 per sportivi: come scegliere un integratore di qualità.
- Quando può essere utile integrare gli Omega 3 se si pratica sport.
Continua a leggere per scoprire perché gli Omega-3 sono tra i nutrienti più apprezzati da chi pratica attività fisica e come possono contribuire a sostenere l’organismo durante l’allenamento, il recupero e il benessere articolare.
I benefici degli Omega-3 per gli sportivi
Quando pensiamo allo sport, è naturale che la mente vada subito ai muscoli. Ma sai qual è il muscolo più importante coinvolto in ogni allenamento?
Il cuore.
A ogni battito porta ossigeno e nutrienti ai muscoli, agli organi e a tutti i tessuti dell’organismo.
Per questo motivo, EPA e DHA sono preziosi anche per gli sportivi, perché infatti contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
Il DHA, inoltre, contribuisce al mantenimento della funzione cerebrale, un aspetto importante anche durante allenamenti e competizioni, dove concentrazione, coordinazione e tempi di reazione possono fare la differenza nella performance.
Inoltre, gli Omega-3 possono contribuire a:
- sostenere il recupero muscolare; 2-6
- supportare la risposta allo sforzo e all’esercizio; 1-2-3
- gestire i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), cioè i dolori muscolari avvertiti dopo l’allenamento, con effetti che sembrano essere più evidenti nelle persone meno allenate; 7-8-9
- sostenere il benessere delle articolazioni, spesso messe alla prova, soprattutto negli sport che comportano carichi e sollecitazioni ripetute. 5-10
Inoltre, uno studio11pubblicato sulla rivista Nutrients suggerisce che l’integrazione con Omega-3, nell’ambito di un programma di allenamento della forza, possa associarsi a un’azione positiva sul profilo lipidico, sui livelli di infiammazione e capacità antiossidante e a un maggior incremento della forza e agilità. I risultati, osservati anche in persone sane e fisicamente attive, suggeriscono che gli Omega-3 possano rappresentare un valido supporto sia per gli atleti sia per chi pratica regolarmente attività fisica.
Una meta-analisi12 pubblicata su The FASEB Journal ha suggerito che gli Omega-3 possano rappresentare un supporto nutrizionale per chi pratica attività fisica, agendo in modo favorevole sugli effetti dell’infiammazione post-esercizio, sul recupero funzionale e sulle prestazioni fisiche nel tempo.
Omega 3 e articolazioni: i benefici per gli sportivi
Quando si parla di sport, l’attenzione si concentra spesso solo sui muscoli. Eppure, per correre, saltare, sollevare pesi o semplicemente camminare, entrano in gioco anche altre strutture fondamentali: le articolazioni e le cartilagini.
Ogni allenamento sottopone le articolazioni a carichi e sollecitazioni continue.
Succede durante una corsa, una partita di calcio, un allenamento HIIT o una sessione di pesi in palestra.
Con il tempo, e soprattutto in presenza di movimenti ripetuti, anche le cartilagini articolari, il tessuto che riveste le estremità delle ossa e ne favorisce lo scorrimento, possono andare incontro a un fisiologico processo di usura, mentre le articolazioni possono perdere parte della loro funzionalità.
È a questo punto che entrano in gioco gli Omega3.
Una meta-analisi13 pubblicata sul Journal of Orthopaedic Surgery and Research ha evidenziato un’associazione tra l’integrazione con Omega-3 ed effetti favorevoli sul comfort e sulla funzione articolare, nelle persone con osteoartrite.
Un lavoro14 pubblicato su Frontiers in Nutrition evidenzia, inoltre, il ruolo degli Omega-3 nel mantenimento del benessere del sistema muscolo-scheletrico. Secondo gli autori, gli Omega-3 possono contribuire ai fisiologici processi di adattamento e riparazione di muscoli, ossa e cartilagine, attraverso diversi meccanismi di azione, confermando il loro interesse in ambito sportivo.
In che momento della giornata assumere gli Omega-3 se si pratica sport?
Una delle domande più frequenti riguarda il momento migliore per assumere gli Omega-3. La buona notizia è che non esiste un orario perfetto. Ciò che conta è la costanza dell’integrazione.
In generale, è consigliabile assumere gli Omega-3 dopo i pasti principali, preferibilmente insieme a una fonte di grassi buoni, come olio extravergine di oliva, frutta a guscio, avocado o pesce.
In pratica:
- assumi gli Omega-3 ogni giorno;
- preferisci dopo i pasti principali;
- abbinali a un pasto contenente grassi buoni per favorirne l’assorbimento.
Se ti alleni, non è necessario assumerli immediatamente prima o dopo l’attività fisica. La regolarità dell’integrazione è l’aspetto più importante.
Omega 3 per sportivi: come scegliere un integratore di qualità?
Se dovessi acquistare oggi un integratore di Omega-3, quale sarebbe la prima caratteristica che guarderesti?
Molto probabilmente la quantità di EPA e DHA riportata in etichetta.
In realtà, la qualità di un Omega-3 non dipende solo dai milligrammi di EPA e DHA, ma dall’insieme di diverse caratteristiche che possono influenzarne purezza, biodisponibilità, stabilità ed esperienza di assunzione.
Il retrogusto di pesce non piace a nessuno e scommetto nemmeno a te, ho indovinato?
Quando scegli un integratore di Omega-3, valuta in particolare:
- la fonte degli Omega-3;
- la forma in cui EPA e DHA sono presenti;
- la purezza e la qualità della materia prima;
- la digeribilità.
La fonte degli Omega-3
Una delle principali fonti di Omega-3 è l’olio di pesce. Tuttavia, i pesci di grandi dimensioni, come tonno, pesce spada e squalo, occupano i livelli più alti della catena alimentare e sono maggiormente esposti al fenomeno del bioaccumulo di sostanze indesiderate, come i metalli pesanti.15
L’olio di Krill, invece, deriva da un piccolo crostaceo che vive nelle acque fredde dell’Antartide e si trova alla base della catena alimentare. Per questo motivo presenta un rischio di bioaccumulo significativamente inferiore rispetto ai grandi pesci predatori.
La forma degli Omega-3
Ma questa non è l’unica differenza.
Nell’olio di Krill, gli Omega-3 EPA e DHA sono naturalmente legati ai fosfolipidi, anziché ai trigliceridi come avviene nella maggior parte degli Omega-3 da olio di pesce. Una caratteristica associata a un’elevata biodisponibilità.16
Per questo Salugea ha scelto l’olio di Krill per formulare Omega 3 Krill Oil, che apporta naturalmente anche Colina, preziosa per la funzione epatica e il metabolismo dei lipidi e Astaxantina, un carotenoide ad azione antiossidante.17
Purezza e qualità della materia prima
La qualità di un Omega-3 dipende anche dai controlli effettuati sulla materia prima.
Omega 3 Krill Oil Salugea ha ottenuto la prestigiosa certificazione IKOS™, uno dei principali standard internazionali per qualità, purezza e freschezza degli Omega-3.
Digeribilità
La digeribilità di un integratore di Omega-3 conta molto, soprattutto quando entra a far parte della routine quotidiana.
Rispetto ai comuni Omega-3 da olio di pesce, quelli da olio di Krill sono privi del tipico retrogusto di pesce.
Può sembrare un dettaglio, ma prova a immaginare una corsa o una serie di squat con quel sapore che torna a ogni ripetizione. Un Omega-3 ben tollerato rende l’integrazione molto più piacevole e ne favorisce la costanza.
Quando può essere indicato integrare gli Omega-3 per lo sport
In una dieta equilibrata, gli Omega-3 dovrebbero essere introdotti regolarmente attraverso il consumo di pesce azzurro, pesce grasso e altri alimenti che ne sono naturalmente ricchi.
Tuttavia, non sempre l’alimentazione riesce a fornire un apporto adeguato di EPA e DHA. Nella dieta occidentale, ad esempio, è frequente un consumo elevato di Omega-6 rispetto agli Omega-3, uno squilibrio che rende ancora più importante prestare attenzione all’apporto di questi acidi grassi essenziali.
L’integrazione può quindi essere presa in considerazione quando:
- si consuma poco pesce, in particolare pesce azzurro o pesce grasso;
- l’alimentazione è povera di fonti naturali di Omega-3 e sbilanciata a favore degli Omega-6;
- si pratica attività fisica con regolarità, soprattutto durante periodi di allenamento intenso o di preparazione atletica;
- si attraversano periodi di aumentato fabbisogno, in cui può essere utile prestare maggiore attenzione all’apporto di questi nutrienti.
In questi casi, scegliere un integratore di qualità può rappresentare un valido aiuto per completare l’alimentazione e garantire un apporto adeguato di EPA e DHA.
Eccoci arrivati alla fine di questo approfondimento dedicato al rapporto tra Omega-3 e sport.
Grazie per aver letto fino a qui.
Speriamo che la lettura ti sia stata utile e ti abbia fornito qualche informazione in più per scegliere con maggiore consapevolezza il tuo integratore di Omega-3.
Se hai dubbi o desideri un consiglio personalizzato, i Consulenti Salugea sono a tua disposizione per aiutarti a individuare la formulazione più adatta alle tue esigenze e rispondere a tutte le tue domande.
Scrivici pure nei commenti. Siamo felici di leggerti.
Disclaimer
Omega 3 Krill Oil Salugea è un integratore alimentare: leggere le avvertenze in etichetta.
Il marchio di certificazione IKOS™ è un marchio registrato di Nutrasource.
Omega 3 Krill Oil Salugea è stato completamente testato con risultati positivi da Nutrasource nell’ambito del programma di test internazionale IKOS™.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia, equilibrata e di uno stile di vita sano.
I nostri testi hanno scopo divulgativo, non vanno intesi come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non sostituiscono il parere del Medico.
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