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Come e quando assumere la vitamina D

Mai come negli ultimi mesi i riflettori sono puntati sulla vitamina D. Pensare che solo pochissimi, prima del Covid-19, erano consapevoli della sua importanza per il benessere delle ossa e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ma quanto ne sappiamo effettivamente di questa preziosa vitamina? E chi quest’anno si appresta a integrarla per la prima volta, sa come fare e quale scegliere?

quando assumere la vitamina D

In quest’articolo vedremo come e quando assumere la vitamina D, così da essere sicuri di farlo in maniera corretta ed evitare una sua carenza.

Vitamina D: in quale periodo dell’anno è opportuno integrarla

Un’integrazione di vitamina D è consigliabile soprattutto nel periodo che va da ottobre ad aprile, quando per l’organismo non è più possibile sintetizzarla grazie all’azione dei raggi solari.

Bisogna infatti ricordare che il nostro organismo riesce a sintetizzare da solo la vitamina D attraverso la pelle e l’azione dei raggi solari. Il precursore della vitamina D, noto anche come 7-diidrocolesterolo, si trova nella membrana dei cheratinociti, cellule largamente presenti nello strato basale dell’epidermide. Grazie ai raggi UVB – e a una serie di passaggi in cui sono coinvolti fegato e reni – il 7-diidrocolesterolo viene poi convertito in 1,25-idrossivitamina D (o calcitriolo), ossia la forma attiva della vitamina D.

Affinché la sintesi di vitamina D sia adeguata è necessario esporsi alla luce del sole 20/30 minuti al giorno tutti i giorni, facendo attenzione a esporre, oltre che le mani e gli avambracci (come viene spesso consigliato), anche il volto e il tronco. Meglio se senza fattore di protezione, che ne diminuisce la sintesi. Il tempo di esposizione solare, inoltre, varia a seconda del proprio fototipo. Persone con fototipo più scuro1 devono esporsi per tempi più prolungati.

Esporsi con regolarità ai raggi solari diventa difficile nei mesi autunnali e invernali. Ecco spiegato perché in questo periodo può essere opportuno introdurla con un’integrazione specifica e naturale.

Un’altra cosa da tenere a mente è che il naturale processo di sintesi della vitamina D cambia con il passare dell’età e durante quella avanzata diventa meno efficiente2.

Bambini, adolescenti e anziani: ecco i soggetti più a rischio carenza di vitamina D

Secondo quanto evidenziato da studi clinici una carenza di vitamina D è comune soprattutto tra gli anziani, che non sempre si espongono alla luce del sole con le giuste modalità. Anzi, nella maggior parte dei casi preferiscono quasi evitarla.

Altri soggetti a rischio di carenza di vitamina D sono i bambini. Pensa che secondo quanto riportato da un recente studio clinico la carenza di vitamina D interessa circa il 50% e il 70% dei bambini e adolescenti italiani. Tra i fattori di rischio vengono inclusi:

  • mancata esposizione solare
  • allattamento prolungato al seno senza supplementazione di vitamina D (bisogna considerare che il latte materno, non contiene quantità di vitamina D tali da prevenirne un deficit nel bambino)
  • errate abitudini di vita e alimentari (dove per errate abitudini si intende soprattutto l’abitudine di giocare chiusi dentro casa, magari attaccati allo schermo di un iPad, piuttosto che fuori all’aria aperta insieme agli altri bambini)
  • obesità.

È facile sviluppare un deficit di vitamina D anche perché questa vitamina è presente solo in minima parte negli alimenti e per questo motivo l’alimentazione, da sola, non è sufficiente per integrala. Le uniche fonti alimentari di vitamina D sono: olio di fegato di merluzzo, aringhe, pesci grassi come salmone e trota, il tuorlo d’uovo e alcune specie di funghi. Alimenti che non vengono consumati tutti i giorni e che di sicuro non sono graditi a tutti.

Come integrare la Vitamina D: meglio giornalmente o un’integrazione mensile?

Un’integrazione di vitamina D è preferibile di tipo quotidiano, perché più idonea a soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo.

Quando integriamo la vitamina D in grandi dosi, che possono essere mensili o bisettimanali, la quantità di vitamina D che non viene utilizzata subito dall’organismo, viene depositata come scorta nel tessuto adiposo. E una volta lì non sappiamo come, quando e in quale quantità verrà utilizzata effettivamente dall’organismo.

L’effetto che si ottiene con l’utilizzo di integratori ad alte dosi di vitamina D è quello di farne alzare immediatamente i livelli sierici – cosa che con un’integrazione quotidiana avviene più lentamente – ma non è detto, poi, che nel lungo periodo riescano effettivamente a soddisfare il reale fabbisogno giornaliero di vitamina D da parte dei tessuti, compreso il tessuto osseo. 

Ecco perché è preferibile assumere la vitamina D giornalmente e non una volta al mese oppure ogni due settimane.

Nelle persone che soffrono di carenza di vitamina D, potrebbe inoltre essere opportuno integrarla durante tutto l’anno e non solo nel periodo autunnale e invernale.

L’importanza di integrare con la vitamina D anche la vitamina K

L’ultimo accorgimento è quello di assumere la vitamina D con la vitamina K2. La combinazione di queste due vitamine serve ad assicurare che il calcio metabolizzato grazie alla vitamina D, vada a deporsi solo dove serve. Ossia nei denti e nel tessuto osseo, senza che possa raggiungere anche in altri distretti del corpo, come ad esempio i vasi sanguigni o altri tessuti molli, favorendo la loro calcificazione e aumentando il rischio cardiovascolare.

Le cose da ricordare

Un’integrazione di vitamina D è consigliabile soprattutto nei mesi in cui non è più possibile esporsi alla luce del sole (ottobre- aprile).

Tutti quanti potremmo andare incontro a una carenza di vitamina D, complice il fatto che non è possibile integrarla solo con l’alimentazione. Tuttavia, alcune persone sono più soggette a un deficit di vitamina D rispetto ad altre. E tra queste ci sono gli anziani, i bambini, gli adolescenti, le donne in menopausa e le persone che soffrono di problemi di assorbimento intestinale (morbo di Chron, rettocolite ulcerosa, etc.).

L’integrazione quotidiana di vitamina D è più idonea a soddisfare i bisogni fisiologi dell’organismo rispetto quella mensile o bisettimanale, anche se può impiegare più tempo ad alzare i livelli sierici di vitamina D.

È importante inoltre assumere la vitamina D sempre insieme alla vitamina K, per assicurare il deposito di calcio solo nelle ossa e nei denti e non anche nei tessuti molli.

Integratore Vitamine D3, K2, E e Magnesio

Ultimo aggiornamento il: 26/10/2020

Scritto da:

Dott.ssa Cristina Bernagozzi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 26/10/2020

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Facciamo due chiacchere?

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    Anna Lisa Venturelli

    |

    Grazie per la professionalità dimostrata. Ho gradito molto ricevere tutte le istruzioni necessarie prima dell’arrivo del prodotto sebbene mia sorella mi avesse già anticipato qualcosa. Grazie. Cordiali saluti
    Anna Lisa

    Rispondi a Anna Lisa Venturelli

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1 Brenner M, Hearing VJ. The protective role of melanin against UV damage in human skin. hotochem Photobiol. 2008;84(3):539-549. doi:10.1111/j.1751-1097.2007.00226.x

2 Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship. A review. Wedad Z.MostafaRehab A.Hegazy. Link https://doi.org/10.1016/j.jare.2014.01.011