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Come e quando assumere la vitamina D

Mai come negli ultimi mesi i riflettori sono puntati sulla vitamina D. Pensare che solo pochissimi, prima del Covid-19, erano consapevoli della sua importanza per il benessere delle ossa e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ma quanto ne sappiamo effettivamente di questa preziosa vitamina? E chi quest’anno si appresta a integrarla per la prima volta, sa come fare e quale scegliere?

quando assumere la vitamina D

In quest’articolo vedremo come e quando assumere la vitamina D, così da essere sicuri di farlo in maniera corretta ed evitare una sua carenza.

Vitamina D: in quale periodo dell’anno è opportuno integrarla

Un’integrazione di vitamina D è consigliabile soprattutto nel periodo che va da ottobre ad aprile, quando per l’organismo non è più possibile sintetizzarla grazie all’azione dei raggi solari.

Bisogna infatti ricordare che il nostro organismo riesce a sintetizzare da solo la vitamina D attraverso la pelle e l’azione dei raggi solari. Il precursore della vitamina D, noto anche come 7-diidrocolesterolo, si trova nella membrana dei cheratinociti, cellule largamente presenti nello strato basale dell’epidermide. Grazie ai raggi UVB – e a una serie di passaggi in cui sono coinvolti fegato e reni – il 7-diidrocolesterolo viene poi convertito in 1,25-idrossivitamina D (o calcitriolo), ossia la forma attiva della vitamina D.

Affinché la sintesi di vitamina D sia adeguata è necessario esporsi alla luce del sole 20/30 minuti al giorno tutti i giorni, facendo attenzione a esporre, oltre che le mani e gli avambracci (come viene spesso consigliato), anche il volto e il tronco. Meglio se senza fattore di protezione, che ne diminuisce la sintesi. Il tempo di esposizione solare, inoltre, varia a seconda del proprio fototipo. Persone con fototipo più scuro1 devono esporsi per tempi più prolungati.

Esporsi con regolarità ai raggi solari diventa difficile nei mesi autunnali e invernali. Ecco spiegato perché in questo periodo può essere opportuno introdurla con un’integrazione specifica e naturale.

Un’altra cosa da tenere a mente è che il naturale processo di sintesi della vitamina D cambia con il passare dell’età e durante quella avanzata diventa meno efficiente2.

Bambini, adolescenti e anziani: ecco i soggetti più a rischio carenza di vitamina D

Secondo quanto evidenziato da studi clinici una carenza di vitamina D è comune soprattutto tra gli anziani, che non sempre si espongono alla luce del sole con le giuste modalità. Anzi, nella maggior parte dei casi preferiscono quasi evitarla.

Altri soggetti a rischio di carenza di vitamina D sono i bambini. Pensa che secondo quanto riportato da un recente studio clinico la carenza di vitamina D interessa circa il 50% e il 70% dei bambini e adolescenti italiani. Tra i fattori di rischio vengono inclusi:

  • mancata esposizione solare
  • allattamento prolungato al seno senza supplementazione di vitamina D (bisogna considerare che il latte materno, non contiene quantità di vitamina D tali da prevenirne un deficit nel bambino)
  • errate abitudini di vita e alimentari (dove per errate abitudini si intende soprattutto l’abitudine di giocare chiusi dentro casa, magari attaccati allo schermo di un iPad, piuttosto che fuori all’aria aperta insieme agli altri bambini)
  • obesità.

È facile sviluppare un deficit di vitamina D anche perché questa vitamina è presente solo in minima parte negli alimenti e per questo motivo l’alimentazione, da sola, non è sufficiente per integrala. Le uniche fonti alimentari di vitamina D sono: olio di fegato di merluzzo, aringhe, pesci grassi come salmone e trota, il tuorlo d’uovo e alcune specie di funghi. Alimenti che non vengono consumati tutti i giorni e che di sicuro non sono graditi a tutti.

Come integrare la Vitamina D: meglio giornalmente o un’integrazione mensile?

Un’integrazione di vitamina D è preferibile di tipo quotidiano, perché più idonea a soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo.

Quando integriamo la vitamina D in grandi dosi, che possono essere mensili o bisettimanali, la quantità di vitamina D che non viene utilizzata subito dall’organismo, viene depositata come scorta nel tessuto adiposo. E una volta lì non sappiamo come, quando e in quale quantità verrà utilizzata effettivamente dall’organismo.

L’effetto che si ottiene con l’utilizzo di integratori ad alte dosi di vitamina D è quello di farne alzare immediatamente i livelli sierici – cosa che con un’integrazione quotidiana avviene più lentamente – ma non è detto, poi, che nel lungo periodo riescano effettivamente a soddisfare il reale fabbisogno giornaliero di vitamina D da parte dei tessuti, compreso il tessuto osseo. 

Ecco perché è preferibile assumere la vitamina D giornalmente e non una volta al mese oppure ogni due settimane.

Nelle persone che soffrono di carenza di vitamina D, potrebbe inoltre essere opportuno integrarla durante tutto l’anno e non solo nel periodo autunnale e invernale.

L’importanza di integrare con la vitamina D anche la vitamina K

L’ultimo accorgimento è quello di assumere la vitamina D con la vitamina K2. La combinazione di queste due vitamine serve ad assicurare che il calcio metabolizzato grazie alla vitamina D, vada a deporsi solo dove serve. Ossia nei denti e nel tessuto osseo, senza che possa raggiungere anche in altri distretti del corpo, come ad esempio i vasi sanguigni o altri tessuti molli, favorendo la loro calcificazione e aumentando il rischio cardiovascolare.

Le cose da ricordare

Un’integrazione di vitamina D è consigliabile soprattutto nei mesi in cui non è più possibile esporsi alla luce del sole (ottobre- aprile).

Tutti quanti potremmo andare incontro a una carenza di vitamina D, complice il fatto che non è possibile integrarla solo con l’alimentazione. Tuttavia, alcune persone sono più soggette a un deficit di vitamina D rispetto ad altre. E tra queste ci sono gli anziani, i bambini, gli adolescenti, le donne in menopausa e le persone che soffrono di problemi di assorbimento intestinale (morbo di Chron, rettocolite ulcerosa, etc.).

L’integrazione quotidiana di vitamina D è più idonea a soddisfare i bisogni fisiologi dell’organismo rispetto quella mensile o bisettimanale, anche se può impiegare più tempo ad alzare i livelli sierici di vitamina D.

È importante inoltre assumere la vitamina D sempre insieme alla vitamina K, per assicurare il deposito di calcio solo nelle ossa e nei denti e non anche nei tessuti molli.

Integratore Vitamine D3, K2, E e Magnesio

Ultimo aggiornamento il: 22/01/2021

Scritto da:

Dott.ssa Cristina Bernagozzi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 22/01/2021

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1 Brenner M, Hearing VJ. The protective role of melanin against UV damage in human skin. hotochem Photobiol. 2008;84(3):539-549. doi:10.1111/j.1751-1097.2007.00226.x

2 Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship. A review. Wedad Z.MostafaRehab A.Hegazy. Link https://doi.org/10.1016/j.jare.2014.01.011

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