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Benefici della Colina: un nutriente fondamentale e poco conosciuto

In questo articolo parleremo dei benefici della Colina, un nutriente scoperto solo di recente e molto importante per promuovere il benessere e il coretto funzionamento di tutto l’organismo. Nonostante la Colina sia un nutriente essenziale – e lo sia soprattutto per il nostro cervello – pochissime sono le persone che la conoscono e/o che si preoccupano di inserirla nella loro alimentazione. Tuttavia, anche se la Colina non è ancora molto conosciuta, i suoi benefici hanno iniziato ad attirare l’attenzione della scienza, che sta finalmente dedicando a questo nutriente l’attenzione che merita.

i benefici della colina

Noi di Salugea ti indichiamo una fonte di Colina in uno dei prodotti che consigliamo di più: Omega3 Kril Oil, un integratore di Omega3 (EPA e DHA) 100% naturale indicato per promuovere il benessere cardiovascolare, ritardare l’invecchiamento, contrastare i processi infiammatori e sostenere le capacità cerebrali.

Cos’è la Colina

La Colina è un composto organico naturale presente in buone quantità nel fegato, nel cervello, nel tuorlo d’uovo, nei semi di soia, nei legumi e nei cereali. Fa parte dei nutrienti essenziali, così chiamati perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo o riesce a farlo solo in minima parte e pertanto è necessario introdurli con l’alimentazione.  La Colina viene indicata anche con il nome di vitamina J e viene spesso associata alle vitamine del gruppo B, per via della somiglianza della sua molecola con queste vitamine.

In qualità di nutriente essenziale, la Colina:

  • prende parte a diverse funzioni dell’organismo e ne garantisce il corretto funzionamento
  • protegge le cellule epatiche dallo stress ossidativo
  • partecipa al metabolismo dei grassi
  • è il precursore fisiologico dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore chiave nel processo di trasmissione degli impulsi nervosi tra il sistema nervoso centrale e periferico
  • promuove il livello ottimale dei lipidi (colesterolo e trigliceridi) nel sangue
  • in associazione alla vitamina B12 svolge un’azione protettiva nei confronti dei disturbi cardiovascolari

Una carenza di Colina è spesso associata a una cattiva funzionalità epatica e disturbi muscolari1.

La Colina svolge un ruolo fondamentale anche in gravidanza, perché un’inadeguata assunzione di Colina in questo periodo può aumentare il rischio di complicanze2, fra cui parto prematuro e preeclampsia, una condizione nota fino a qualche tempo fa con il nome di gestosi.  

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, cardioprotettive ed epatoprotettive, la Colina può essere impiegata per migliorare le capacità cognitive, sostenere il sistema nervoso, contribuire alla normale funzionalità epatica, contrastare l’affaticamento muscolare e migliorare la resistenza.

Come detto in precedenza l’organismo è in grado di produrre solo piccole quantità di Colina, per questo motivo è necessario integrarla regolarmente con l’alimentazione o con un’integrazione specifica.

A cosa serve la Colina nell’organismo: le sue funzioni principali

La Colina supporta numerose funzioni dell’organismo e viene utilizzata soprattutto per:

  • produrre i lipidi che formano le membrane cellulari (fosfatidil-colina)
  • promuovere il corretto metabolismo dei grassi ed evitare che quelli in eccesso possano accumularsi nel fegato. Una carenza di Colina è spesso associata alla sindrome del fegato grasso, una condizione conosciuta anche con il nome di steatosi epatica e caratterizzata da un accumulo di grassi nel fegato.
  • trasportare i grassi dal fegato dove vengono prodotti alle altre parti dell’organismo che ne hanno bisogno
  • sintetizzare l’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore utilizzato sia dal sistema nervoso centrale che periferico, coinvolta principalmente nei processi della memoria, nel movimento muscolare e nel battito cardiaco

La Colina è fondamentale inoltre per la sintesi del DNA e per il corretto sviluppo del cervello, per prevenire il declino cognitivo3 e per promuovere la sintesi di ormoni quali serotonina, dopamina e norepinefrina, da cui dipende il normale tono dell’umore.

I benefici della Colina per migliorare le funzioni cerebrali e cognitive

Poco fa abbiamo visto che la Colina è il precursore fisiologico dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per i processi della memoria, per mantenere il regolare tono dell’umore e per sostenere e promuovere le capacità cognitive in genere4.

Diversi studi clinici hanno confermato che la Colina può essere impiegata per migliorare le funzioni cerebrali e cognitive sia nell’adulto che nell’anziano.

In particolare uno studio5 condotto su 2.195 partecipanti di età compresa tra 70 e 74 anni, ha evidenziato che i partecipanti con livelli di Colina più alti avevano un migliore funzionamento cognitivo rispetto ai partecipanti con livelli di Colina più bassi.

Un altro studio clinico6 ha inoltre evidenziato che bassi livelli di Colina associati a bassi livelli di Zinco e vitamina C nelle persone anziane sono spesso associati a difficoltà di memoria, soprattutto di quella a breve termine.

Un altro studio ancora ha rilevato che un’integrazione di Colina ha migliorato la memoria sia a breve e che a lungo termine negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni.

La Colina può pertanto venir utilizzata per il trattamento di disturbi quali: mancanza di memoria, calo di attenzione e deficit di concentrazione.

I benefici della Colina per contrastare l’ansia e migliorare il tono dell’umore

L’ansia è sicuramente uno dei mali peggiori del nostro millennio. Nonostante sia un disturbo molto diffuso non sempre è facile risalire alle origini che l’hanno provocata.

Secondo alcuni studi clinici7 una delle cause della maggiore esposizione agli stati d’ansia potrebbe essere proprio una carenza di Colina. Al contrario quindi, un’assunzione adeguata di Colina potrebbe aiutare a gestire in maniera corretta gli stati d’ansia, migliorare il tono dell’umore e ritrovare le energie

Associandola ovviamente anche a un corretto stile di vita e a un’alimentazione sana, varia e bilanciata.

I benefici della Colina durante la gravidanza

La maggior parte delle future mamme conoscono bene l’importanza dell’acido folico in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino ma spesso ignora l’importanza della Colina, che non sempre viene assunta in questo periodo in quantità adeguate perché presente in alimenti spesso e volentieri sconsigliati durante la gravidanza, ossia la carne rossa e il tuorlo d’uovo.

La Colina è importante durante la gravidanza – e secondo quanto evidenziato dagli studi soprattutto durante il terzo trimestre – perché sostiene il corretto sviluppo cerebrale del futuro bambino e promuove le capacità cerebrali, in particolare la capacità di elaborare le informazioni e la memoria visu-spaziale, ovviamente in riferimento all’età8.

I benefici della Colina per chi pratica attività sportiva

La Colina è un nutriente essenziale anche per il funzionamento muscolare e a poter trarre benefici dalle sue proprietà sono soprattutto gli sportivi. Non disporre di un’adeguata quantità di Colina durante l’allenamento potrebbe ritardare la trasmissione degli impulsi dal cervello ai muscoli, con un conseguente maggior affaticamento muscolare e una diminuzione della resistenza fisica allo sforzo prodotto con l’allenamento.

Grazie inoltre alle sue proprietà antiossidanti rappresenta un valido supporto per contrastare lo stress ossidativo e i radicali liberi prodotti con l’allenamento.

Quanta Colina assumere ogni giorno e gli alimenti in cui trovarla

I quantitativi di assunzione adeguata di Colina, disponibili sul sito dell’EFSA ,sono:

  • 400 mg per gli adulti e per gli adolescenti tra 15 e 17 anni
  • da 140 a 340 mg per i bambini tra 1 e 14 anni
  • 160 mg per i lattanti tra i 7 e gli 11 mesi
  • 480 mg per le donne in gravidanza incinte
  • 520 mg per donne in allattamento

Gli alimenti in cui è possibile trovare la Colina sono: le verdure, le patate i cavoli e i cavoletti di Bruxelles,la carne, le uova, alcuni tipi di fagioli, i ceci e i piselli. Ti ricordiamo che la Colina è naturalmente contenuta nell’olio di Krill.

Spero di averti fatto scoprire qualcosa di interessante su questo nutriente e se hai ancora delle curiosità scrivimi pure nei commenti!

Ultimo aggiornamento il: 30/07/2020

Scritto da:

Dott.ssa Cristina Bernagozzi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 30/07/2020

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1 Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275

2 Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x

3 Dauncey MJ. Nutrition, the brain and cognitive decline: insights from epigenetics. Eur J Clin Nutr. 2014;68(11):1179-1185. doi:10.1038/ejcn.2014.173.

4 Poly C, Massaro JM, Seshadri S, et al. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011;94(6):1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938

5 British Journal of Nutrition Volume 109, Issue 3 – 14 February 2013 , pp. 511-519 – Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Eha Nurk, Helga Refsum, Ingvar Bjelland, Christian A. Drevon, Grethe S. Tell, Per M. Ueland, Stein E. Vollset, Knut Engedal, Harald A. Nygaard and David A. Smith.

6 Goldberg E, Kindilien S, Roberts M, Cohen D. Working Memory and Inadequate Micronutrient Consumption in Healthy Seniors. J Nutr Gerontol Geriatr. 2019;38(3):247-261. doi:10.1080/21551197.2019.1627269.

7Bjelland I, Tell GS, Vollset SE, Konstantinova S, Ueland PM. Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):1056-1060. doi:10.3945/ajcn.2009.27493.

8 NFI – Nutrition Foundation of Italy – Aumentare l’apporto di colina nel terzo trimestre di gravidanza influisce positivamente sulla cognitività della prole. Caudill MA, Strupp BJ, Muscalu L, Nevins JEH, Canfield RL.

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