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Semi oleaginosi: quali sono, proprietà e utilizzi

Sceglili sempre tal quali, a volte tostati, mai salati!

Non ti dimenticare di arricchire la tua dieta quotidiana di questa preziosa fonte naturale di Omega 3, amminoacidi, fibre, vitamine e minerali: si tratta dei semi oleaginosi, e puoi davvero spaziare tra mille tipi diversi.

La loro scelta è vastissima e può coprire tanti gusti ed esigenze: pinolo, lino, chia, nocciola, noce, pistacchio, girasole, zucca, mandorla, sesamo, cartamo, papavero, arachide, psillio, amaranto, quinoa, tamarindo, anacardo, noce brasiliana, sono i principali che possiamo trovare in commercio in varie forme, da quelli tostati a quelli in barrette o snack.

Spesso considerati pericolosi per la linea perché troppo calorici ed associati ad un consumo tipicamente compulsivo e deleterio, i semi oleaginosi sono stati sovente visti solo come un “intruso” alimentare. Invece si sono perse di vista le loro grandi proprietà nutrizionali, basate sul fatto di contenere ottimi apporti di acidi grassi essenziali (Omega 3 e 6), minerali ed oligoelementi, vitamine (A, E, K, D), amminoacidi essenziali, fibre solubili. Sono tutti princìpi attivi nutrizionali importantissimi, spesso contenuti in alte percentuali in questi semi.

Li possiamo utilizzare, meglio se tal quali o al massimo tostati (mai salati!) in tanti modi o preparazioni, per gustarne appieno il caratteristico sapore e fruirne delle proprietà salutari. Aggiunti ad insalate, yogurt, zuppe (chia, amaranto e quinoa), contorni e dolci casalinghi i semi oleaginosi rappresentano un tocco di integrazione sia al gusto che al valore nutrizionale della pietanza.

Essendo in genere molto calorici il loro consumo è da gestire in ragione di 20 – 30 g al dì, al fine di garantire l’apporto dei nutrienti senza aumentare troppo quello energetico.

Ad esempio sono sufficienti 12 Mandorle al giorno per raggiungere un sufficiente apporto di Calcio, senza peraltro le controindicazioni di assumerlo con il latte che può presentare problematiche di digeribilità ed acidificazione dei tessuti; ciò può rappresentare una utile fonte alternativa di Calcio per bambini ed anziani.

Le Noci nostrane come il Lino invece sono fonti straordinarie di acidi grassi essenziali Omega 3 che svolgono una funzione essenziale nel contrasto di tutti i fenomeni infiammatori e della protezione del sistema cardio-vascolare e cerebrale.

Con solo 2-3 Noci brasiliane al dì si raggiunge l’apporto fisiologico di Selenio, altro importantissimo micro-elemento dalla potentissima azione antiossidante ed anti-age.

SEMI OLEAGINOSI: SCEGLILI NATURALI

E’ importante inoltre tener conto che gli elementi nutritivi che abbiamo citato sono contenuti nella matrice organica dei semi oleaginosi, quindi presentano una bio-disponibilità ben maggiore di quella degli stessi elementi presentati in integratori non 100% naturali, che solitamente derivano da matrici sintetiche o inorganiche e quindi di più difficile assimilazione da parte dell’organismo umano.

In tal modo, utilizzandone le quantità e l’alternanza giusta nella dieta, i semi oleaginosi possono rappresentare uno straordinario e semplice contributo naturale alla nostra salute ed al benessere di ogni età. Ad esempio una prima colazione con una tazza di latte vegetale (soja o riso) con fiocchi di avena o mais più un pugno di bacche di Goji e 5-6 Mandorle o Nocciole tritate, può rappresentare un inizio di giornata leggero e digeribile ed allo stesso tempo energetico e sprintoso sia per il corpo che per la mente!

Ultimo aggiornamento il: 27/11/2019

Scritto da:

Dott.ssa Federica De Santi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 27/11/2019

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