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Mal di schiena da smart working: ecco cosa fare per evitarlo

Con il perdurare dello stato di emergenza a causa del coronavirus moltissime persone stanno prestando la loro attività lavorativa da casa (smart-working). Questo per loro ha significato dover trasformare di punto in bianco le loro case in degli uffici provvisori. Purtroppo, a casa è difficile avere postazioni di lavoro ergonomiche come quelle di cui si dispone a lavoro. Molte persone sono costrette a lavorare seduti in cucina, altri sul divano in salone e altri ancora ricavandosi uno spazio in camera da letto. Che dolore però per la schiena a fine giornata! In quest’articolo voglio dirti cosa fare per evitare il mal di schiena da smart working.

mal di schiena da smartworking

Ecco i miei suggerimenti per te e la tua schiena!

Insieme vedremo:

Come trovare la giusta postura per lavorare da casa

Come evidenziano gli studi clinici, lavorare per ore e ore seduti mantenendo una postura scorretta può favorire la comparsa del mal di schiena1 e la zona solitamente che ne risente di più è quella lombare, insieme a quella cervicale.

Il primo consiglio che quindi voglio darti è quello di cercare di assumere una postura corretta mentre lavori.

Per farlo non devi far altro che avvicinare la sedia al piano di lavoro o alla scrivania – la pancia deve toccare il bordo del piano di lavoro – , regolare l’altezza della sedia in modo che i tuoi piedi poggino ben saldi a terra e fare attenzione a non tenere per lunghi periodi le gambe accavallate, perché potresti ostacolare la circolazione sanguigna e ritrovarti a fine serata con le gambe gonfie come palloni oltre che con il mal di schiena! I glutei, poi, devono stare sempre ben poggiati sulla sedia e a contatto con lo schienale.

Se lavori utilizzando un pc portatile ricordati sempre che il monitor deve stare all’altezza dei tuoi occhi e non più in basso. Se mentre scrivi ti accorgi che devi piegare la testa vuol dire che non sei nella posizione corretta e devi alzare leggermente il PC. Puoi farlo aiutandoti con un apposito ripiano, online se ne trovano diversi.

Come scegliere una sedia adatta

Anche scegliere una sedia adatta per lavorare può contribuire a evitare il mal di schiena da smart working, le migliori sono quelle ergonomiche, dotate di sostegno lombare e di poggiatesta.

Chi non ama stare troppo tempo seduto e vorrebbe muoversi un po’ può provare a sperimentare la fitball, la classica palla che si usa durante gli allenamenti di pilates o di yoga. Quando ti siedi sulla fitball per rimanere stabile –e soprattutto per non cadere! –devi attivare la muscolatura addominale profonda e mantenere attive anche le gambe e la muscolatura pelvica.

Usare la fitball al posto della sedia è un’occasione per rimanere attivi anche mentre si lavora2. A patto che tu sia dotato di un buon equilibrio e non soffra di problemi alla colonna vertebrale quali scoliosi o lordosi, perché potresti affaticare ulteriormente la schiena.

Un’altra sedia molto interessante è la kneeling chair, conosciuta anche come sedia in ginocchio. È una sedia molto curiosa perché, al contrario di altre, non ha lo schienale. Secondo i suoi ideatori è proprio la mancanza di schienale che dovrebbe spingere le persone ad assumere una postura corretta, forzandole a distribuire il peso del corpo in maniera uniforme lungo tutto l’apparato scheletrico e ripristinando le curve naturali della colonna vertebrale3.

Nel caso volessi continuare a sfruttare la sedia che hai a casa, puoi provare a renderla più confortevole per la schiena utilizzando un cuscino lombare, così da fornire maggior sostegno alla parte inferiore della colonna vertebrale.

L’importanza di fare allungamenti (stretching)

Quando finisci di lavorare ricordati sempre di fare qualche minuto al giorno di stretching. Fare ogni giorno 5 o 10 minuti di esercizi di allungamento può contribuire in maniera molto efficace sia a evitare il mal di schiena da smart working che ad allentare le tensioni muscolari e mentali accumulate durante la giornata lavorativa.

Un buon esercizio di stretching è l’allungamento in avanti stando piegato, per farlo devi solo rilassare la schiena e inclinare il busto in avanti, lasciando andare le braccia e anche i pensieri. Tieni la posizione per qualche respiro e poi torna in piedi srotolando una vertebra alla volta. L’ultima cosa che sale è la testa.

Gli oli essenziali e i rimedi naturali per il mal di schiena

Prima di andare a dormire se la schiena è contratta puoi anche provare a sciogliere le tensioni con gli oli essenziali applicati con un massaggio. I più adatti allo scopo sono l’olio essenziale di Eucalipto citrato, che ha proprietà antinfiammatorie e distensive per la muscolatura e quello di Katafray, che ha una spiccata azione antinfiammatoria e contro il dolore.

Per applicarli è necessario diluirli in un olio vegetale puro, come quello di mandorle, argan, jojoba o avocado. Questi ultimi due hanno il vantaggio di assorbirsi molto velocemente e di non lasciare unta la pelle. E una volta diluiti in un olio massaggiali per qualche minuto sulla parte della schiena interessata.

Per quanto riguarda gli estratti vegetali, sono alleati perfetti per sostenere il benessere osteoarticolare l’Artiglio del diavolo, la Boswellia serrata, la Mirra, il Frassino e i Semi d’Uva, perché possiedono proprietà antinfiammatorie e analgesiche e si sono dimostrarti efficaci nel contrastare le tensioni localizzate.

 Puoi trovare questi principi attivi già perfettamente dosati nella formulazione di Sanaos Nuova Formula Salugea, l’integratore 100% naturale studiato per promuovere il benessere di ossa, cartilagini e legamenti.

Spero di averti dato qualche utile consiglio su come evitare il mal di schiena da smart working e se ti va, perché non mi racconti come stai affrontando questo periodo scrivendomi nei commenti?

Sanaos integratore per legamenti e articolazioni

Ultimo aggiornamento il: 11/11/2020

Scritto da:

Dott.ssa Cristina Bernagozzi
Naturopata

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 11/11/2020

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1 Ye S, Jing Q, Wei C, Lu J. Risk factors of non-specific neck pain and low back pain in computer-using office workers in China: a cross-sectional study. BMJ Open. 2017 Apr 11;7(4):e014914. doi: 10.1136/bmjopen-2016-014914. PMID: 28404613; PMCID: PMC5594207.

2 Beers, E.A., Roemmich, J.N., Epstein, L.H. et al. Increasing passive energy expenditure during clerical work. Eur J Appl Physiol 103, 353–360 (2008). https://doi.org/10.1007/s00421-008-0713-y.

3 ettany-Saltikov J, Warren J, Jobson M. Ergonomically designed kneeling chairs are they worth it? : Comparison of sagittal lumbar curvature in two different seating postures. Stud Health Technol Inform. 2008;140:103-6. PMID: 18810008.

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