Dieta vegetariana e anemia: cause e consigli

Da quando non mangi più carne e hai ridotto il consumo degli alimenti di origine animale hai iniziato a soffrire di mal di testa, spossatezza e confusione mentale. Per non parlare dell’umore che, nell’ultimo periodo, è più instabile del meteo! Per scrupolo hai fatto le analisi del sangue ed ecco la sorpresa: i valori del Ferro e quelli dell’emocromo sono risultati inferiori a quelli considerati nella norma. Scommetto che ora ti stai chiedendo se ad alterare i valori delle analisi sia stato proprio il cambio di alimentazione e se dieta vegetariana e anemia vanno sempre a braccetto. Ho indovinato? La risposta è no.

Non sempre chi segue un regime alimentare vegetariano diventa anemico. Tuttavia, chi segue un’alimentazione vegetariana può incorrere nel rischio di non assumere un’adeguata quantità di Ferro e, soprattutto, di Vitamina B12¹.

Può quindi sviluppare una condizione di anemia dovuta a carenze nutrizionali. Questo perché il Ferro e la Vitamina B12 sono coinvolti nella sintesi e nello sviluppo dei globuli rossi e dell’emoglobina. Un legame molto interessante di cui parleremo in modo più approfondito tra poco.

Per questo motivo, sarebbe opportuno parlare con un medico, o con un nutrizionista, prima di modificare la propria alimentazione e valutare un’integrazione di questi micronutrienti in caso di necessità, o di aumentato fabbisogno da parte dell’organismo.

In questo articolo approfondiremo il legame che esiste tra alimentazione vegetariana e anemia e ti daremo qualche utile consiglio per arginare il rischio di sviluppare una carenza alimentare.

Ecco l’indice dettagliato degli argomenti che avrai modo di approfondire:

• Perché i vegetariani corrono il rischio di sviluppare una condizione di anemia
• L’integrazione di vitamina B12, Ferro e Vitamina C nella dieta vegetariana
• Alimenti vegetali fonti di Ferro e Vitamina B12

Buona lettura!

Perché i vegetariani corrono il rischio di sviluppare una condizione di anemia

L’alimentazione vegetariana ha numerosi benefici per il benessere dell’organismo.

Secondo quanto evidenziato da un’analisi condotta dal Dipartimento di Medicina sperimentale e clinica dell’Università di Firenze² chi segue una dieta vegetariana ha livelli significativamente ridotti di colesterolo totale, colesterolo LDL, glucosio e un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue un’alimentazione onnivora.

Tuttavia, la dieta vegetariana, oltre ad avere numerosi vantaggi, ha anche qualche svantaggio. Per esempio, i vegetariani, rispetto agli onnivori, hanno un rischio maggiore di incorrere in carenze di nutrienti, come la vitamina B12 e il Ferro.

La carenza di Ferro, se non trattata in modo adeguato, può portare ad anemia sideropenica, caratterizzata da globuli rossi più piccoli (microcitosi) e bassi livelli di emoglobina. Mentre la carenza di vitamina B12 può portare a una forma di anemia chiamata megaloblastica, caratterizzata dalla produzione di globuli rossi più grandi del normale e meno efficienti.

Se i globuli rossi non lavorano in modo proficuo, o i livelli di emoglobina nel sangue non sono adeguati, il risultato è una riduzione di apporto di ossigeno ai tessuti, agli organi e alle cellule dell’organismo. Ed ecco spiegata la comparsa di sintomi come pallore, stanchezza e confusione mentale.

A questo punto potresti replicare dicendo: eh, ma io consumo molti legumi e cereali, e i legumi e i cereali sono fonti di Ferro!

Lo so, hai ragione. I legumi e i cerali sono fonti di Ferro, così come lo sono molte verdure a foglie verde. Purtroppo, però, negli alimenti vegetali è presente un tipo di Ferro chiamato non eme, meno biodisponibile per l’organismo rispetto al Ferro eme presente negli alimenti di origine animale. Questo anche a causa dei fattori antinutrizionali, come i fitati, i polifenoli e gli ossalati, naturalmente presenti nei cereali e nei legumi, che ne rendono più difficoltoso l’assorbimento¹.

L’integrazione di vitamina B12, Ferro e vitamina C in caso di dieta vegetariana

Quando si segue un’alimentazione vegetariana può rivelarsi opportuno integrare Vitamina B12 e Ferro, meglio ancora se in abbinamento alla vitamina C, come trovi nell’integratore 100% naturale Ferro + B12 Salugea.

Integrare anche la vitamina C è importante perché accresce l’assorbimento di Ferro.

La maggior parte degli integratori di Ferro presenti in commercio apportano questo minerale sotto forma di sale organico (ferro gluconato, ferroso gluconato, ferro fumarato, etc.). Questa forma, però, non è facilmente digeribile e può provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza allo stomaco. Se ti è già capitato di assumere integratori di Ferro sai a cosa mi riferisco.

Ferro + B12 Salugea, invece, apporta Ferro in forma liposomiale. Si tratta di una forma di lavorazione innovativa in grado di rendere il Ferro più facilmente assimilabile dall’intestino e più biodisponibile per l’organismo. In più, non ha un sapore metallico.

Grazie a questa nuova tecnologia, il Ferro viene incapsulato all’interno di un guscio fatto di liposomi, che possiamo paragonare a delle sfere molto piccole. Il Ferro, ben avvolto nel suo guscio, supera la digestione gastrica e viene condotto all’intestino per essere assimilato.

La vitamina B12 che trovi nell’integratore Ferro + B12 Salugea è naturale: viene estratta da germogli di Quinoa. Si tratta di un ingrediente brevettato, ottenuto dalla crescita di germogli di Quinoa in un terreno di coltura arricchito da Vitamina B12. In questo modo, si ottiene una Vitamina B12 naturale (e non di sintesi come nella maggior parte degli integratori in commercio) e in forma biologicamente attiva.

Ricordati che l’integrazione non sostituisce un’alimentazione sana, varia ed equilibrata e un corretto stile di vita!

Alimenti vegetali fonti di Ferro e Vitamina B12 e come consumarli

Ora che hai scoperto il legame tra dieta vegetariana e anemia, è venuto il momento di scoprire quali sono gli alimenti vegetali ricchi di Ferro e di vitamina B12 e i consigli per assimilarli al meglio.

Iniziamo dal Ferro. Gli alimenti vegetali fonte di Ferro sono: i legumi, i cereali, le verdure a foglia verde, i funghi e la frutta secca.

Uno studio³ condotto dall’Università di Louisville nel Kentucky ha evidenziato che la vitamina C può favorire l’assorbimento di Ferro non eme presente nei cibi vegetali.

Il consiglio, quindi, è quello di abbinare agli alimenti vegetali fonte di Ferro anche alimenti ricchi di vitamina C. Ad esempio, puoi abbinare a una porzione di tofu, o una porzione di humus di ceci, a un’insalata di finocchi, olive taggiasche e arance.

Sono fonti vegetali di vitamina B12 il pane fatto con lievito madre, il miso, il tempeh e le verdure fermentate⁴.

Hai mai provato le verdure fermentate?

Se non l’hai ancora fatto ti consiglio di provare dei crostini di pane fatto con lievito madre con crauti fermentati piccanti. Una vera delizia per il palato e perfetti come antipasto, o per un aperitivo veloce.

Che ne pensi di queste idee da realizzare in cucina? Se decidi di provare le verdure fermentate non dimenticare di raccontarmi la tua esperienza nei commenti. Mi raccomando, assicurati di comprarle solo da aziende specializzate e introducile gradualmente nella tua alimentazione.