Ferro basso e ciclo abbondante: come fare?

Hai spesso o praticamente sempre un ciclo abbondante? Ti senti sempre molto stanca e hai riscontrato bassi livelli di ferro? Questa situazione è molto comune nelle donne in età fertile ma ti consiglio di informare il ginecolog* per intraprendere eventuali controlli approfonditi.

Secondo i dati raccolti dall’OMS, infatti, si può stimare che circa il 12% delle donne sia affetta da anemia e questa percentuale aumenta sensibilmente in presenza di ciclo abbondante o frequente (fino al 50%)¹.

Le mestruazioni sono il principale fenomeno responsabile della riduzione del ferro nelle donne in età fertile. Le donne con perdite abbondanti e/o frequenti sono particolarmente soggette alla riduzione di ferritina, transferrina, ferro nel sangue ed emoglobina. Perciò se pensi di avere un ciclo abbondante ti suggerisco di controllare questi valori con le analisi.

Una mestruazione è definita abbondante se la perdita di sangue supera gli 80 ml per ciclo oppure anche quando il flusso dura più di 7 giorni.

Ovviamente non è che ogni donna stia lì con il misurino per verificare gli ml, ma se ne accorge facilmente poiché avverte disagi come:

• necessità di cambiare molto spesso l’assorbente o tampone (mediamente un tampone assorbe 5 ml di sangue), ogni 1 o 2 ore;
• presenza di coaguli;
• bisogno di usare protezioni doppie nei giorni centrali;
• eccessiva stanchezza/difficoltà di concentrazione.

Cicli abbondanti sono più frequenti nei primi anni di comparsa del flusso mestruale e in peri-menopausa, questo perché in queste fasi possono essere presenti forti squilibri ormonali.

Se la perdita di ferro tramite la mestruazione non viene colmata a sufficienza, può instaurarsi una condizione di anemia sideropenica (carenza di ferro)².

Come fare a mantenere buoni livelli di ferro con cicli abbondanti?

Dopo aver verificato che dal punto di vista ginecologico è tutto normale, in caso di perdite di sangue abbondanti, è molto importante fare attenzione all’alimentazione e all’integrazione per mantenere buoni livelli di ferro.

• Ferro basso e ciclo abbondante: buone abitudini alimentari
• Ferro basso e ciclo abbondante: che integratori usare?

Ferro basso e ciclo abbondante: buone abitudini alimentari

Normalmente l’organismo ricicla il ferro dalla distruzione dei globuli rossi che arrivano al termine del loro ciclo vitale, che dura circa 120 giorni (4 mesi). Ogni giorno però viene persa una piccola quantità di ferro, tipicamente per lo sfaldamento della mucosa dell’intestino, che viene rimpiazzata da 1-2 mg di ferro assorbiti dagli alimenti.

Le donne però, specialmente quelle con cicli abbondanti, perdono una quantità maggiore di ferro con il ciclo mestruale. Tenendo presente che ogni ml di sangue perso sono circa 0.5 mg di Ferro espulsi, in caso di mestruazioni abbondanti si possono arrivare a perdere oltre 40 mg a ciclo e spesso questa perdita non viene completamente colmata con l’alimentazione³.

Come fare per assorbire il maggior quantitativo di ferro possibile dagli alimenti?

Prima di vedere qualche buona abitudine alimentare in caso di ferro basso e ciclo abbondante è importante fare una precisazione. Il ferro esiste in due forme: quella “eme” e quella “non eme”.

Il ferro eme è quello che viene assorbito meglio a livello dell’intestino e lo si trova solo nei prodotti di origine animale. È legato all’emoglobina e alla mioglobina (proteina che trasporta ossigeno nel muscolo).

Il ferro non eme invece è di difficile assorbimento, pensa che l’organismo assorbe intorno al 5-10% del ferro non eme ingerito. I vegetali e la frutta contengono solo il ferro non eme. Perciò il rischio di carenza di ferro aumenta sensibilmente in donne con dieta vegana e vegetariana.

Ecco alcuni consigli da mettere in pratica per assorbire quanto più ferro possibile dagli alimenti:

1. Se segui una dieta onnivora, preferisci la carne durante la mestruazione per reintegrare efficacemente il ferro eliminato e condiscila (dopo la cottura) con una spruzzata di limone o arancia. La vitamina C infatti accresce l’assorbimento del ferro!
2. Evita alimenti ricchi di fitati⁴. Questi composti infatti riducono l’assorbimento del ferro. Alimenti molto ricchi sono: la crusca, i cereali integrali, i fagioli, la soia, le noci. Per limitare il contenuto di fitati puoi utilizzare la tecnica dell’ammollo prolungato per i legumi. Se consumi abitualmente pane, preferisci quello con lievito madre.
3. Evita di bere tè e caffè vicino ai pasti; anche questi elementi influiscono negativamente sull’assimilazione di Ferro⁵.
4. Latte e latticini, se assunti insieme ed alimenti ricchi di ferro non-eme ne riducono fortemente l’assorbimento in quanto ricchi di calcio.
5. In presenza di ciclo abbondante è preferibile limitare il consumo contemporaneo di alimenti molto ricchi di salicilati perché queste molecole possono favorire la fluidificazione del sangue. Si trovano in abbondanza in ribes, lampone, uva passa, mandorla, albicocca, arancia, ananas, indivia, radicchio, ravanelli e zucchine. Ovviamente nessun allarmismo! Il quantitativo di salicilati che contengono è minimo rispetto al contenuto di acido acetil-salicilico presente nell’aspirina.
6. È utile sapere anche che antiacidi ed integratori di calcio possono ridurre l’assorbimento del ferro.

Ferro basso e ciclo abbondante: che integratori usare?

Attraverso l’alimentazione, se questa è varia e comprende anche la componente animale, si assorbe circa il 20% di tutto il ferro ingerito. Dunque è molto importante attuare un supporto con l’integrazione quando si hanno mestruazioni abbondanti, specialmente per le donne che seguono un’alimentazione vegana/vegetariana.

Ma nel grande mare degli integratori, come si fa a individuare quello giusto per apportare Ferro?

La domanda che ti stai facendo è assolutamente legittima, soprattutto dopo che abbiamo stabilito che il suo assorbimento è molto complicato!

Un ottimo integratore di ferro dovrebbe contenere:

1. Ferro in forma liposomiale. Questa forma è assolutamente necessaria per l’assunzione di ferro. Infatti l’assunzione di ferro libero provocherebbe in primis un effetto di forte appesantimento della digestione gastrica dell’integratore e un assorbimento intestinale di fatto estremamente ridotto.
2. Vitamina C. Questa vitamina non può mancare in un integratore di Ferro perché è fondamentale per accrescerne l’assimilazione.
3. Vitamina B12. È molto importante per la formazione dei globuli rossi e il suo meccanismo è strettamente legato a quello del ferro. È essenziale per i vegetariani e vegani perché praticamente assente negli alimenti vegetali⁶.
4. Rame. Questo elemento contribuisce al normale trasporto del ferro nell’organismo. Una sua carenza può influire sull’assorbimento intestinale di ferro.

Un integratore con queste caratteristiche è Ferro + B12 Salugea. Ricorda che gli integratori di ferro vanno assunti a stomaco vuoto ovvero almeno 30 minuti prima dei pasti oppure 2 ore dopo. Questo per evitare che le fibre vegetali o altri nutrienti ne riducano l’assorbimento.

Di quanto ferro ha bisogno l’organismo?

Mediamente di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, ma in donne in età fertile, sportivi e persone con malassorbimento intestinale il fabbisogno può aumentare fino a 20/30 mg^7-8-9.

Se non sei ancora riuscito a trovare un integratore che abbia tutte queste caratteristiche, sono felicissima di informarti che le tue ricerche sono finite! Trovi tutto nell’integratore 100% naturale Ferro + B12 di Salugea ;). Adatto a vegani, vegetariani, donne incinte e in allattamento.

Dimenticavo, ultimissima informazione da tenere a mente: anche se dopo una integrazione di Ferro di 3 o 4 settimane ti senti meglio a livello fisico, ricorda che per ripristinare correttamente le riserve di ferro dovute a mestruazioni abbondanti è ottimale un periodo di assunzione di almeno 3 mesi!