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Trigliceridi alti: 3 ricette tutte da gustare

ricette per trigliceridi alti

Spesso, al momento del pranzo, ti capita di fissare il vuoto e pensare: “E adesso cosa posso mangiare se ho i trigliceridi alti?”

Oppure rimpiangi il momento in cui hai deciso di fare quelle analisi del sangue che hanno rivelato la triste verità: “Trigliceridi oltre il limite consigliato”.

Non disperarti, la situazione non è così tragica come può sembrare e, se metti in atto le giuste attenzioni, puoi riuscire a tenere sotto controllo la situazione, per di più senza fare troppi sforzi.

In questo articolo ti mostreremo non 1, non 2, ma ben 3 ricette che puoi divertirti a preparare, e anche mangiare, perché ideali per chi ha i livelli di trigliceridi alti nel sangue.

Trigliceridi alti: le regole da seguire a tavola e le ricette

Se hai riscontrato dei livelli di trigliceridi oltre la norma, le cause possono essere diverse.

Infatti, il nostro consiglio è quello di rivolgersi sempre al proprio medico di fiducia, che ti aiuterà a capire meglio la situazione e, di conseguenza, il giusto approccio da intraprendere per il tuo benessere.

Nella maggior parte dei casi, l’ipertrigliceridemia è associata ad un’alimentazione scorretta e poco equilibrata, in cui i principali commedianti sono i grassi saturi, gli zuccheri, l’alcol e i cereali molto raffinati.

In questi casi, l’ideale sarebbe affidarsi anche ad un Nutrizionista, non in vista di una dieta restrittiva e “da fame”, ma per ricevere una corretta educazione alimentare, che ti dia le basi per mangiar bene e restare in salute sempre.

Dunque, l’alimentazione è essenziale e fare le scelte giuste a tavola può davvero fare la differenza.

Ricordati che anche gli estratti vegetali contenuti nell’integratore Liposan Forte possono contribuire, aiutando a mantenere normali livelli di colesterolo (endogeno ed esogeno) e di trigliceridi nel sangue! Scopri di più su questo integratore per il colesterolo e i trigliceridi cliccando qui!

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I tre macronutrienti in ogni pasto

Ogni nostro pasto dovrebbe essere composto da tutti e tre i macronutrienti, che sono i carboidrati, i grassi e le proteine.

Questi tre elementi è bene che siano correttamente bilanciati, in base al proprio fabbisogno nutrizionale o alla fase della vita che stiamo vivendo (un adulto non dovrebbe mangiare come un bambino, così come un anziano potrebbe aver bisogno di rivedere l’alimentazione di quando aveva 30 anni).

L’importanza delle fibre

Oltre ai macronutrienti, i nostri pasti non dovrebbero mai essere privi di fibre, elemento essenziale per il benessere in generale e, in particolare, anche per favorire l’equilibrio dei grassi nel sangue.

Infatti, uno studio1 scientifico ha sottolineato che una dieta ricca di fibre protegge dall’aumento dei trigliceridi, dovuto ad un’elevata assunzione di zuccheri semplici e carboidrati.

Scegli i carboidrati giusti!

I carboidrati giusti, e cioè quelli che troviamo nei cereali integrali e nelle farine poco raffinate, al contrario di zuccheri semplici e farine bianche, sono l’ideale per far sì che la tua alimentazione risulti sana e bilanciata.

Anzi, è essenziale che i carboidrati facciano parte della nostra quotidiana alimentazione, e che l’organismo non ne vada in carenza.

Grassi buoni e grassi cattivi

Anche per i grassi, solitamente demonizzati a tutti i costi quando si tratta di colesterolo e trigliceridi alti, è bene fare una distinzione.

Sono da evitare gli acidi grassi saturi, che, come anche indicato nelle Raccomandazioni Generali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, pubblicate sul sito2 del Ministero della Salute, sarebbe meglio sostituire con gli acidi grassi insaturi, dando particolare importanza a quelli polinsaturi.

Omega 3: prova l’olio di krill e consuma frutta secca

Nello specifico, è stato evidenziato3 quanto il consumo di acidi grassi Omega 3 contribuisca alla riduzione dei trigliceridi nel sangue. Se non mangi spesso il pesce e  decidi di integrare la tua alimentazione con un prodotto a base di Omega 3, ricordati che quelli da olio di krill sono molto più assimilabili rispetto a quelli da olio di pesce4. Inoltre l’olio di krill in perle non rilascia quel fastidioso retrogusto di pesce. Da provare!

olio di krill salugea

All’interno di un’alimentazione corretta si colloca bene anche la frutta secca, come mandorle anacardi, noci e nocciole. La frutta secca è ricca di acidi grassi essenziali, ha una buona quota proteica ed è ricca di fibre e Sali minerali. È l’ideale per i tuoi spuntini e, inoltre, ha un alto potere saziante: te ne basterà una piccola manciata per arrivare ai pasti principali, senza avvertire una fame esagerata.

Adesso passiamo in rassegna le 3 golosissime ricette, che ti renderanno le giornate più semplici e ti mostreranno che non è necessario fare troppe rinunce per mangiar bene :).

Ricetta n°1: trionfo di orata e mandorle

trionfo di orata e mandorle

Il pesce è tra gli alimenti più indicati se vuoi agire in favore dell’equilibrio dei grassi nel sangue e qui te lo proponiamo in una versione sfiziosa e croccante 😉

Noi abbiamo scelto l’orata, ma in realtà questa ricetta si sposa bene anche con altre varianti di pesce, come il salmone, il merluzzo o lo sgombro.

Ingredienti

  • filetto di orata spinato
  • una manciata di mandorle sminuzzate
  • olio Extra Vergine d’Oliva
  • aglio
  • limone
  • prezzemolo
  • farina di grano saraceno

Come preparare il trionfo di orata e mandorle

  1. Stendiamo su un tagliere il filetto di orata e lo insaporiamo con un pizzico di sale e del prezzemolo, triturato finemente.
  2. In una ciotola a parte, prepariamo l’olio e l’aglio tagliato grossolanamente e lo lasciamo in posa per circa un quarto d’ora.
  3. Passato il tempo necessario, versiamo l’olio aromatizzato sul filetto di pesce e lo distribuiamo in maniera uniforme con le mani o con un pennello.
  4. Impaniamo il filetto con la farina di grano saraceno, versandone quanto basta.
  5. Spargiamo sul filetto impanato la granella di mandorle e il succo di mezzo limone, il tocco finale di questa deliziosa ricetta.
  6. Puoi scegliere se cuocere il tuo pesce alle mandorle in forno o in padella: la cottura in forno darà maggiore croccantezza al tuo piatto, che invece, in padella, si manterrà più morbido e succoso.

Ricetta n°2: insalata di riso venere, pollo e verdure

insalata di riso venere con pollo e verdure

Questa è una ricetta coloratissima e ricca di antiossidanti e sali minerali, grazie alla presenza delle verdure, ovviamente, ma anche del riso venere, dal caratteristico sapore aromatico.

Inoltre, è molto semplice e veloce da preparare.

Ingredienti

  • riso venere cotto e già salato (per le tempistiche, segui le indicazioni sulla sua confezione)
  • petto di pollo
  • zucchine
  • peperoni gialli e rossi
  • basilico fresco

Come preparare l’insalata di riso venere, pollo e verdure

  1. Intanto prepariamo le verdure, tagliandole a pezzetti grossolani e cuocendole al vapore.
  2. Cuociamo il petto di pollo alla griglia, avendo l’accortezza di condirlo solo a fine cottura, con poco sale e olio extravergine d’oliva a crudo.
  3. Tagliamo, con l’aiuto delle forbici, il petto di pollo in piccoli pezzi.
  4. Uniamo in una ciotola il riso già cotto, il pollo e le verdurine.
  5. Come tocco finale, aggiungiamo alcune foglie di basilico fresco e una spolverata di pepe.

P.s. Per gli amanti delle spezie, proponiamo una spolverata di zenzero, che renderà il tuo piatto ancora più colorato e prelibato 😉

Ricetta n°3: zucchine ripiene con formaggio di capra

Il formaggio di capra è un ottimo alimento che puoi inserire nella tua alimentazione, soprattutto quando vuoi porre maggiore attenzione ai trigliceridi e alla loro “impennata”.

Le zucchine, poi, sono delle verdure molto versatili, ricche di fibre e di acqua, tra le più amate e usate.

Ingredienti

  • zucchine lunghe
  • formaggio di capra fresco
  • semi di chia
  • menta

Come preparare le zucchine ripiene con formaggio di capra

  1. Laviamo bene le zucchine e le tagliamo a metà, nel senso della loro lunghezza.
  2. Le svuotiamo con l’aiuto di uno scavino e teniamo da parte la polpa interna.
  3. Tritiamo finemente la polpa delle zucchine e la insaporiamo con un po’ di sale e pepe.
  4. Uniamo alla polpa delle zucchine il formaggio di capra, mescolando il tutto e aggiungendo un filo di olio extravergine d’oliva.
  5. Ottenuto questo ripieno, lo inseriamo nelle zucchine che abbiamo preparato all’inizio, riempiendole fino all’orlo.
  6. Spolveriamo sulle zucchine ripiene una manciata di semi di chia, un filo d’olio extravergine e le inforniamo a 180°, per circa una mezz’oretta.
  7. Quando le zucchine sono pronte, le guarniamo con delle foglioline di menta e le serviamo tiepide.

Dopo aver provato queste ricette, facci sapere cosa ne pensi!

E intanto … Buon Appetito! 😉

Ultimo aggiornamento il: 04/08/2022

Scritto da:

Dott.ssa Simona Cusenza
Biologa Nutrizionista

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 04/08/2022

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1Anderson JW. Dietary fiber prevents carbohydrate-induced hypertriglyceridemia. Curr Atheroscler Rep. 2000 Nov;2(6):536-41. doi: 10.1007/s11883-000-0055-7. PMID: 11122790.

2Ministero della Salute: Malattie cardiovascolari, on line il documento “Prevenzione delle malattie cardiovascolari lungo il corso della vita”.

3Susekov AV. [Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Patients with Hypertriglyceridemias and Atherosclerosis]. Kardiologiia. 2021 Jul 1;61(6):88-96. Russian. doi: 10.18087/cardio.2021.6.n1578. PMID: 34311692.

4Ursoniu S, Sahebkar A, Serban MC, Antal D, Mikhailidis DP, Cicero A, Athyros V, Rizzo M, Rysz J, Banach M; Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group. Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2017 May 1;75(5):361-373. doi: 10.1093/nutrit/nuw063. PMID: 28371906.