Dieta colon irritabile: menù settimanale in PDF 

Sappiamo bene che, quando si soffre di colon irritabile, la preoccupazione principale è solo una: cosa posso mangiare oggi per evitare fastidi, gonfiore e antipatici crampi addominali? Per questo motivo, abbiamo preparato un menù settimanale in pdf, pratico e semplice da seguire, che puoi scaricare e tenere ogni giorno a portata di mano. 

Per creare questa dieta settimanale in pdf ci siamo basati su un regime alimentare a basso contenuto di FODMAP. Ne hai già sentito parlare? I FODMAP sono carboidrati a catena corta che, in alcune persone, vengono digeriti e assorbiti con qualche difficoltà. E questo può provocare sintomi come: tensione addominale, alterazioni del transito intestinale e formazione di aria nella pancia. Puoi approfondire l’argomento in questo articolo. 

Ecco spiegato perché, in alcuni casi, ridurre il consumo di alimenti ricchi di FODMAP può rivelarsi utile nella gestione dei sintomi legati alla sindrome dell’Intestino irritabile (IBS)¹. 

Scarica subito il pdf del menù e arriva fino alla fine dell’articolo per la lista della spesa settimanale. Mi raccomando, ricorda che questo menù non sostituisce un piano nutrizionale personalizzato fatto da un, o una nutrizionista, ma si tratta di linee guida che puoi tenere in considerazione in presenza di colon irritabile.

Menù settimanale in pdf per il colon irritabile

Variante vegetariana del menù settimanale in pdf per il colon irritabile

Un menù per fare il pieno di energia il lunedì 

Chi ben comincia è a metà dell’opera, recita un vecchio detto. E non esiste modo migliore per iniziare la settimana con una buona, equilibrata e golosa colazione. Questo, anche se il tuo colon è spesso irritato! 😊

Ecco il nostro menù del lunedì:

• Colazione: latte senza lattosio, o latte di mandorla, con fiocchi di avena (senza zuccheri aggiunti) e frutta secca
• Spuntino di metà mattina: una manciata di noci 
• Pranzo: pasta di grano saraceno condita con passata di pomodoro e olive, insalata di spinacino condita con olio EVO, limone e sale integrale (questa se riesci sarebbe ottimale mangiarla all’inizio del pasto 😉) 
• Spuntino di metà pomeriggio: uno yogurt al naturale senza lattosio, o yogurt vegetale di cocco, o di mandorla
• Cena: petto di pollo alla griglia con cicoria ripassata in padella con un filo di olio EVO + pane di segale. Opzione vegetariana: tofu alle olive scottato in padella al posto del pollo.

Un menù del martedì ricco di colori 

Ma chi lo dice che una dieta settimanale per il colon irritabile dev’essere monotona e priva di gusto?

Ecco la nostra proposta del martedì.

• Colazione: una fetta di pane lievitato naturalmente + un cucchiaino di composta di fragole senza zuccheri aggiunti e una manciata di noci pecan 
• Spuntino di metà mattina: una banana non troppo matura
• Pranzo: pasta di mais con pesto di rucola e pinoli, insalata di cetrioli, meglio se all’inizio del pasto. 
• Spuntino di metà pomeriggio: un pezzettino di parmigiano reggiano. Per un’opzione vegan puoi sostituire il formaggio con yogurt da latte di cocco.  
• Cena: filetto di orata cotto al forno con stick di carote al forno + grissini integrali. Per un’opzione vegetariana puoi sostituire il filetto di orata con delle polpettine di miglio. 

Una proposta vegan per il mercoledì 

Per il mercoledì abbiamo pensato a un menù interamente vegan. Così da sperimentare qualcosa di nuovo in cucina. 

Ecco la nostra idea.

• Colazione: pane a lievitazione naturale tostato + un velo di burro di arachidi senza zuccheri aggiunti 
• Spuntino di metà mattina: una fetta di melone
• Pranzo: riso basmati condito con zucchine e carote saltate in padella con salsa di soia (max 2 cucchiai). Un’alternativa alle zucchine possono essere i funghi shitake. 
• Spuntino di metà pomeriggio: una fettina di pane a lievitazione naturale con olio EVO e una spolverata di rosmarino
• Cena: Quinoa con olive taggiasche, scaglie di grana e pomodorini confit + insalata di lattuga e ravanelli 

Un menu del giovedì per staccare la spina dagli impegni

Cosa c’è di meglio, per staccare la spina dagli impegni quotidiani che passare un po’ di tempo in cucina e preparare qualcosa di buono per sé stessi? Specie se il tempo di preparazione delle ricette è accompagnato da un po’ di buona musica. Hai già la tua playlist preferita? 

Ecco il nostro menù del giovedì.

• Colazione: porridge di fiocchi di avena e latte senza lattosio + burro di arachidi e 1 kiwi

• Spuntino di metà mattina: una manciata di noci del Brasile
• Pranzo: cous cous senza glutine con rucola e funghi champignon + insalata di fagiolini (ricorda che le fibre a inizio pasto sono ottimali, favoriscono il senso di sazietà e ci danno una mano nella risposta glicemica).
• Spuntino di metà pomeriggio: pinzimonio di sedano e carote baby.
• Cena: fettina di vitella con radicchio saltato in padella + pane lievitato al naturale o fette di segale. Per un’opzione vegan puoi sostituire la carne con il tempeh. 

Un menù del venerdì per prepararsi al week end 

Finalmente inizia a farsi sentire il week end, hai già deciso come lo passerai?  Che ne pensi di  iniziare a rilassarti in cucina? Ecco qualche idea semplice e veloce da preparare. 

• Colazione: frittatina + pane lievitato al naturale + fragole
• Spuntino di metà mattina: yogurt senza lattosio, o yogurt di capra. Per un’opzione vegan puoi consumare delle gallette di farro Bio con un cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti e 6-7 mandorle. 
• Pranzo: gnocchi di patate al pomodoro e grana + insalata di rucola, pachino e olive
• Spuntino di metà pomeriggio: una bruschetta al pomodoro 
• Cena: calamaro alla piastra+ bietole e patate. Per un’opzione vegan puoi sostituire il calamaro con delle polpettine di tofu e spinaci, o di lenticchie rosse decorticate. 

Sabato un menù per dare il via al fine settimana 

Finalmente siamo arrivati al menù per il fine settimana. 

Ecco cosa prevede la nostra proposta per sabato. 

• Colazione: pancakes di farina di avena + crema di arachidi al 100%  + frutti rossi per guarnire 
• Spuntino di metà mattina: yogurt senza lattosio, oppure da latte di mandorla 
• Pranzo: pasta senza glutine al pesto di basilico + insalata di pomodori 
• Spuntino di metà pomeriggio: gallette di mais + pezzo di parmigiano
• Cena: Pizza senza glutine. Oppure, polpette di tonno e patate + cicoria e pomodori da insalata 

Domenica un menù per la festa

Domenica è un giorno di festa e perché non festeggiarlo anche a tavola?

Ecco il nostro menù domenicale.  

• Colazione: crepes di farina di riso + composta di arance senza zuccheri aggiunti
• Spuntino di metà mattina: fragole e una manciata di noci pecan
• Pranzo: risotto ai funghi + melanzane grigliate
• Spuntino di metà pomeriggio: biscotti secchi (max 4)
• Cena: orata al forno con contorno di patate dolci. Per una variante vegan puoi sostituire l’orata con del tofu, o delle polpette di melanzane e quinoa cotte in forno. 

Come avrai notato, la mattina a colazione non abbiamo mai indicato il caffè. Sai il perché? Perché anche se si tratta di un alimento a basso contenuto di FODMAP, può lo stesso rivelarsi irritante per l’intestino. Nel caso, cerca di limitare il consumo a una tazzina al giorno, meglio se decaffeinato. 

Che ne pensi del nostro menù settimanale per colon irritabile in pdf? Pratico, no?

E per rendere il tutto ancora più facile da seguire, ecco la lista della spesa degli alimenti compresi nel menù settimanale in pdf per il colon irritabile.

Una piccola nota: ogni persona può tollerare più o meno determinati alimenti, a prescindere dalla quantità di FODMAP che lo stesso può apportare.

Dunque, il nostro consiglio è quello di procedere “per tentativi”, cercando di individuare di volta in volta quali sono gli alimenti meglio tollerati dal proprio intestino.  

Altra (e ultima) piccola nota: la dieta FODMAP solitamente prevede un primo periodo di riduzione di questi componenti e il successivo e graduale reintegro degli stessi, e la finale definizione di una dieta del tutto personalizzata sulle proprie esigenze. 

Fatti seguire da un nutrizionista, questo sarà determinante per trovare e poi perseguire il tuo personale equilibrio e quindi benessere.

Lista della spesa del menù settimanale in pdf per il colon irritabile 

Lunedì

• Latte senza lattosio o latte di mandorla
• Fiocchi di avena (senza zuccheri aggiunti)
• Frutta secca

• Noci

• Pasta di grano saraceno
• Passata di pomodoro
• Olive
• Spinacino
• Olio EVO
• Limone
• Sale integrale

• Yogurt al naturale senza lattosio o yogurt vegetale di cocco o di mandorla

• Petto di pollo
• Cicoria
• Olio EVO
• Pane di segale
• Tofu (opzione vegetariana)

Martedì

• Pane lievitato naturalmente
• Composta di fragole senza zuccheri aggiunti
• Noci pecan

• Banana (non troppo matura)

• Pasta di mais
• Pesto di rucola e pinoli
• Cetrioli

• Parmigiano reggiano
• Yogurt da latte di cocco (opzione vegan)

• Filetto di orata
• Carote
• Grissini integrali
• Polpettine di miglio (opzione vegetariana)

Mercoledì

• Pane a lievitazione naturale 
• Burro di arachidi senza zuccheri aggiunti

• Melone

• Riso basmati
• Zucchine
• Carote
• Salsa di soia

• Noci

• Fettina di vitella
• Radicchio
• Pane lievitato al naturale o fette di segale
• Tempeh (opzione vegan)

Giovedì

• Porridge di fiocchi di avena
• Latte senza lattosio
• Burro di arachidi
• Kiwi

• Noci del Brasile

• Cous cous senza glutine
• Rucola
• Funghi champignon
• Fagiolini

• Sedano
• Carote baby

• Fettina di vitella
• Radicchio
• Pane lievitato al naturale o fette di segale
• Tempeh (opzione vegan)

Venerdì

• Uova per frittatina
• Pane lievitato al naturale
• Fragole

• Yogurt senza lattosio o yogurt di capra
• Gallette di farro Bio
• Marmellata senza zuccheri aggiunti
• Mandorle

• Gnocchi di patate
• Pomodoro
• Grana
• Rucola
• Pachino
• Olive

• Pane e pomodorini per bruschetta 

• Calamaro 
• Bietole
• Patate
• Tofu 
• Spinaci 

Sabato

• farina di avena per i pancake 
• Crema di arachidi al 100%
• Frutti rossi

• Yogurt senza lattosio o latte di mandorla

• Pasta senza glutine
• Pesto di basilico
• Pomodori

• Gallette di mais
• Parmigiano

• Pizza senza glutine
• Tonno
•  Patate
• Cicoria
• Pomodori

Domenica

• Farina di riso per crepes
• Composta di arance senza zuccheri aggiunti

• Fragole
• Noci pecan

• Risotto 
• Funghi 
• Melanzane

• Biscotti secchi

• Orata 
• Patate dolci
• Tofu o polpette di melanzane e quinoa (opzione vegan)

Spero che il nostro menù ti sia piaciuto. Continua a seguirci per altri consigli di benessere.