Alimentazione e cicli circadiani: come ciò che mangiamo influenza sonno ed energia

Ti è mai capitato di svegliarti la mattina e sentirti come se avessi lavorato per otto ore anziché dormire? O di percepire, durante il giorno, un crollo improvviso dei livelli di energia senza una causa apparente? Se queste situazioni ti suonano familiari, sei nel posto giusto!

C’è un segreto che voglio svelarti: spesso, queste sensazioni di stanchezza e mancanza di energia sono legate a ciò che mangiamo e, soprattutto, a come e a quando lo mangiamo. L’alimentazione, infatti, ha un impatto significativo sui cicli circadiani, che regolano il sonno e i livelli di energia del nostro corpo¹.

In questo articolo, approfondiremo l’influenza che hanno diversi tipi di alimenti su questi cicli e come una dieta varia ed equilibrata possa contribuire a farti sentire energico e riposato.

Ecco un indice degli argomenti che affronteremo:

• come funzionano i cicli circadiani;
• l’influenza dell’alimentazione sui ritmi circadiani;
• consigli pratici per un’alimentazione che supporti i cicli circadiani.

Cicli circadiani: conosciamoli meglio 

Hai mai sentito parlare dei cicli circadiani? Se la risposta è no, te lo spiego subito.
I cicli circadiani, o ritmi circadiani, sono processi biologici che seguono un ciclo di circa 24 ore e regolano molte delle nostre funzioni corporee, tra cui il sonno e i livelli di energia.

Per capire meglio come funzionano, immagina che nel nostro cervello ci sia un orologio interno. Questo orologio non funziona con batterie, ma si regola in base a segnali ambientali, come la luce del sole. Le “lancette” di questo orologio sono rappresentate da due ormoni principali: il cortisolo e la melatonina. Ti suonano familiari questi nomi? Scommetto di sì!

Il cortisolo, conosciuto come “l’ormone dello stress”, svolge un ruolo cruciale nel ciclo di veglia. Al mattino, i livelli di cortisolo aumentano naturalmente, preparando il nostro organismo a svegliarsi e ad affrontare la giornata con energia. È come una sveglia interna che ci rende più vigili. D’altra parte, la melatonina è conosciuta come “l’ormone del sonno”. La sua produzione aumenta quando si va verso la fine della giornata, segnalando man mano al nostro organismo il momento di prepararsi per dormire. Questo ciclo di produzione di cortisolo e melatonina è essenziale per mantenere il nostro ritmo sonno-veglia equilibrato.

Gli alimenti che consumiamo, e l’orario in cui scegliamo di consumarli, possono interferire con il ciclo sonno-veglia. 

Gli alimenti che influenzano ili ritmo sonno-veglia 

Ci sono vari fattori legati all’alimentazione che possono influenzare i ritmi circadiani. Ad esempio:

• orario dei pasti: mangiare a orari regolari aiuta a stabilizzare i ritmi circadiani, mentre pasti, così come gli orari, irregolari possono disturbare il normale ciclo sonno-veglia²;
• tipologie di alimenti: alcuni alimenti, come i cereali, il latte, i legumi, le fragole, le ciliegie, l’uva, possono sostenere la sintesi di melatonina, contribuendo a un miglior addormentamento e una migliore qualità del sonno^3-4;
• composizione del piatto: integrare nel piatto verdure, fibre e grassi sani aiuta a mantenere i livelli di energia costante e a prevenire picchi glicemici. Questi nutrienti rallentano l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo fluttuazioni di energia dipendenti da questi;
• alimenti per il mantenimento dell’energia: la frutta secca, come mandorle e noci, è ricca di nutrienti essenziali che aiutano a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata. Questi alimenti forniscono proteine e grassi sani, supportando l’energia a lungo termine e la funzione cerebrale. Prova a consumarli come spuntini durante il giorno per una dose extra di energia;
• consumo di caffeina: anche se la caffeina può aumentare temporaneamente i livelli di energia e migliorare la concentrazione, è importante non esagerare con il suo consumo, soprattutto nelle ore pomeridiane e serali. Un eccesso di caffeina può interferire con il sonno e alterare i ritmi circadiani, rendendo più difficile addormentarsi e mantenere un sonno di qualità.

E tu, conoscevi già l’influenza sul sonno e sui livelli di energia di questi alimenti? 

Consigli pratici per sostenere a tavola i ritmi circadiani 

Ora che conosci la teoria, è il momento di passare alla pratica! Ecco alcuni consigli pratici che puoi iniziare a seguire da oggi per sostenere il tuo orologio biologico, favorendo il sonno e ottimizzando i livelli di energia.

Suggerimenti di benessere:

• colazione nutriente: inizia la giornata con una colazione ricca e bilanciata che mantenga stabili i livelli di energia. Ad esempio, puoi optare per uno yogurt greco accompagnato da una manciata di frutta secca e di fiocchi di avena o di farro e un cucchiaino di marmellata biologica senza zuccheri aggiunti;
• pranzo equilibrato: assicurati che il tuo pranzo includa carboidrati complessi, proteine e grassi sani, oltre al giusto apporto di fibre. Puoi scegliere, ad esempio, un piatto di pasta integrale con pesto e olive nere, oppure un’insalata di pollo, avocado, una fetta di pane integrale e insalatina di rucola;
• cena leggera: per favorire un buon sonno, cerca di non mangiare troppo a cena. Opta per un pasto gustoso ma facile da digerire, come una zuppa di cereali, o del pesce al forno con un contorno di insalata e patate;
• orari regolari per mangiare: cerca di mangiare a orari regolari, specialmente per la cena. Evita di cenare troppo tardi, in modo da lasciare almeno tre ore tra il pasto e il momento di andare a letto, per una digestione ottimale. Se capita di far tardi dopo il lavoro, la sera non consumare cibi troppo ricchi di proteine, opta piuttosto per una porzione di pasta, magari condita con olio e parmigiano, più facilmente e velocemente digeribile;
• evita il consumo di bevande stimolanti: riduci il consumo di caffeina e altre bevande stimolanti nel pomeriggio e alla sera, per evitare di girarti e rigirarti nel letto;
• rilassati con una tisana: prima di coricarti, rilassati con una tisana a base di tiglio o passiflora, che possono aiutare a calmare la mente e a prepararti per una notte di sonno tranquillo.

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