Sonno e sport: come e quando allenarsi per dormire

L’attività fisica è uno dei pilastri del nostro benessere. Praticare sport regolarmente ha un impatto positivo sull’umore¹, contribuisce a mantenere l’equilibrio corporeo², sostiene la densità ossea³, incrementa i livelli di energia⁴ e le funzioni cognitive⁵. Inoltre, lo sport può rappresentare un valido alleato in caso di alterazioni del sonno e di difficoltà a dormire⁶.

Ma quale sport scegliere e quando praticarlo per ritrovare il piacere di un sonno profondo e duraturo?

Benvenuto, o benvenuta nel nostro blog! Grazie alla lettura di questo articolo scoprirai:

• Allenarsi migliora la qualità del sonno?
• A quale orario e per quanto tempo è meglio allenarsi
• Quale sport scegliere per favorire il sonno
• Cosa altro fare per dormire bene

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E ora, scopriamo il legame che esiste tra sonno e attività fisica.

Allenarsi migliora la qualità del sonno?

La domanda è più che legittima: davvero praticare attività fisica può agire sulla qualità del sonno e favorire l’addormentamento? La risposta è sì, a patto di sapere quale sport scegliere, quando e come praticarlo.

Una revisione di studi del 2021⁶ ha suggerito che l’attività fisica praticata regolarmente esercita un’influenza positiva su diversi parametri del sonno e, in particolare, su disturbi quali l’insonnia e la sindrome delle apnee ostruttive nel sonno.

Un trial clinico randomizzato del 2020⁷, pubblicato sull’European Journal of Clinical Investigation, ha dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno nelle persone di mezza età con uno stile di vita sedentario.

Secondo quanto riportato nelle conclusioni di un lavoro del 2020, pubblicato sulla rivista online African Health Sciences, l’esercizio fisico può essere considerato un trattamento per modificare la qualità del sonno, il benessere psicologico e il sistema immunitario nei soggetti affetti da insonnia primaria cronica.

Quindi, per rispondere alla tua domanda, lo sport ha un’influenza positiva sul sonno, purché venga praticato con regolarità e si scelga un’attività fisica in linea con le proprie esigenze e condizioni fisiche.

Quando e per quanto tempo allenarsi per dormire

Per ottenere dei benefici, il consiglio è quello di dedicare a un’attività aerobica di intensità moderata 150 minuti a settimana, che corrispondono a circa 30 minuti al giorno, per cinque giorni⁸.

Per molte persone, è importante che trascorrano almeno 90 minuti tra la fine dell’attività fisica e il momento di andare a letto⁹. Questo intervallo di tempo consente all’organismo di ridurre la temperatura corporea e di riportare la frequenza cardiaca ai livelli normali, entrambe aumentate durante lo sport.

In alcuni casi, invece, potrebbe rivelarsi utile far trascorrere un tempo maggiore, di solito di 4 ore, tra l’attività fisica e il momento di coricarsi¹⁰ per poter osservare dei benefici sulla qualità del sonno.

Per quanto riguarda il momento ottimale per fare sport, è importante sapere che la mattina è particolarmente indicata per gli allenamenti di tipo aerobico. Uno studio pubblicato su Dovepress suggerisce che le prime ore del giorno sono le più adatte per praticare l’esercizio aerobico, poiché contribuiscono a migliorare le fluttuazioni notturne della pressione arteriosa e a favorire una migliore qualità del sonno ^11-12.

Mentre la sera sarebbe opportuno praticare attività fisiche più rilassanti come lo yoga¹².

L’orario migliore in cui allenarsi è molto soggettivo. E andrebbe scelto in base alle proprie esigenze, condizioni fisiche e disponibilità di tempo. Non esiste, ahimè, una risposta universale.

Quale attività sportiva scegliere per dormire bene la notte

Non tutti gli sport hanno lo stesso effetto sul sonno. Alcune attività fisiche possono essere particolarmente indicate per favorire l’addormentamento e il rilassamento.

Al contrario, allenamenti ad alta intensità potrebbero non essere adatti, poiché possono aumentare i livelli di adrenalina e stimolare il sistema nervoso, rendendo, per alcune persone, più difficile addormentarsi, soprattutto se praticati in orari serali.

Per non correre il rischio di non dormire, il consiglio è quello di optare per un’attività fisica di intensità moderata, come ad esempio lo yoga, il pilates, la camminata, o il nuoto.

È possibile favorire il sonno anche con esercizi di respirazione, o di stretching.

Cosa altro fare per dormire bene

Oltre che con l’attività fisica, puoi sostenere il sonno anche con:

• un’alimentazione varia ed equilibrata;
• la riduzione del consumo di pasti abbondanti e ricchi di zuccheri e di grassi saturi prima di dormire, per non affaticare troppo il processo digestivo;
• una routine serale in grado di condurre l’organismo verso il rilassamento;
• l’esposizione ridotta e controllata ai dispostivi elettronici;
• l’utilizzo di piante come la Valeriana e l’Escolzia, utili per favorire il sonno e il rilassamento.

Ti è piaciuto l’articolo? Raccontaci nei commenti quale attività fisica pratichi per favorire il sonno, saremo felici di leggere la tua esperienza.