Cosa mangiare in menopausa: una guida pratica

Alla fine, è arrivata anche per te.
È iniziata quella fase un po’ misteriosa chiamata menopausa e magari te ne sei accorta all’improvviso, nel cuore della notte, quando una sensazione di calore ti ha svegliata senza preavviso.¹ E forse già sai quanto sia importante sostenere l’organismo in menopausa con l’alimentazione. Ma cosa mangiare in menopausa?

Quali sono gli alimenti da mettere nel piatto in questa fase per sostenere il proprio benessere, mantenere una buona energia e, perché no, sostenere le ossa?

Se queste sono anche le tue domande, sei nell’articolo giusto! Ecco di cosa parleremo:

• Dieta in menopausa: cosa mettere nel piatto;
• Nutrienti e micronutrienti chiave in menopausa;
• Fibre in menopausa: perché non vanno dimenticate;
• Un supporto naturale contro i fastidi della menopausa;
• L’importanza di mantenersi attive.

Continua a leggere per scoprire gli alimenti alleati in menopausa.

Dieta in menopausa: equilibrio e qualità

Facciamo in media dai tre ai cinque pasti al giorno, tra colazione, pranzo, cena e due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio.
(Lo ammetto: in alcuni giorni arrivo anche a sei… capita anche a te?)

Nonostante questo, l’attenzione che mettiamo su ciò che mangiamo non è sempre così alta. A volte lo facciamo solo per placare il brontolio dello stomaco, scegliendo qualcosa al volo e senza fare attenzione a quali nutrienti stiamo consumando.

In più, in questa fase della vita, può affacciarsi una certa preoccupazione per l’aumento di peso, o per il famoso “rallentamento del metabolismo” di cui spesso si parla. E così, capita che si inizino a eliminare alimenti importanti, o a tagliare drasticamente le calorie, senza consultare prima un professionista.

Ma il punto non è fare rinunce, o saltare i pasti.
La chiave è un’altra, ossia scegliere con qualità e consapevolezza.
Scegliere alimenti in grado di fornire energia, sostegno e tutti i macro e i micronutrienti utili in una fase in cui l’organismo sta cambiando.

Valutare la propria alimentazione con l’aiuto di un nutrizionista può essere un passo molto utile, soprattutto per personalizzare la dieta in base alle proprie reali esigenze.

Ma quindi? Cosa mangiare in menopausa?

Una dieta equilibrata, associata a un’adeguata assunzione di liquidi può supportare il benessere femminile nelle diverse fasi della menopausa.²

Scopriamo quali sono alcuni dei nutrienti chiave da mettere nel piatto in menopausa.

Nutrienti e micronutrienti chiave in menopausa: quali non dovrebbero mancare

Come hai letto poco fa, il consiglio generale è quello di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, capace di fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per affrontare al meglio questa fase di cambiamento.

Secondo una revisione di studi pubblicata su Nutrients², tra i nutrienti chiave per il benessere della donna in menopausa troviamo:

• Vitamine del gruppo B: coinvolte nel metabolismo energetico e nella normale funzione del sistema nervoso. Si trovano in cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e frutta secca;
• Vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Si assume attraverso uova, pesce grasso, funghi e si attiva con l’esposizione al sole (ma sempre con protezione, mi raccomando). Un consiglio in più:dato che la vitamina D è presente solo in minima quantità negli alimenti, può essere opportuno integrarla;
• Vitamina C: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla normale formazione del Collagene, la proteina che sostiene pelle, articolazioni e tessuti connettivi;
• Un adeguato apporto di fonti proteiche a basso contenuto di grassi: si possono assumere sia da fonti animali (pesce, uova, carni bianche) sia da fonti vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca);
• Carboidrati a basso indice glicemico, per una gestione ottimale dei picchi insulinici che è utile anche per modulare i classici fastidi della menopausa, come le vampate.³

Oltre a questi nutrienti, possono rappresentare alleati importanti anche gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, la cui integrazione – come suggerito in una meta-analisi⁴ – può agire in modo positivo sui livelli di trigliceridi.

Un altro elemento da non trascurare in menopausa è il Magnesio. Questo perché contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla funzione muscolare e al mantenimento di ossa e denti normali.

Tra gli alimenti che lo contengono in buona quantità troviamo: mandorle, anacardi, noci, semi di zucca, semi di lino, ceci, lenticchie, fagioli, riso integrale, avena, spinaci, bietole, cavolo nero, avocado, banane.

A questo punto potresti chiederti: i grassi, invece, vanno eliminati? La risposta è no. L’importante è scegliere i grassi “buoni” e limitare invece quelli industriali, che possono avere un impatto negativo sul benessere.

Fibre in menopausa: perché mangiarle

Hai mai sentito parlare delle fibre alimentari?
Anche se meno “famose” di altri nutrienti, possono giocare un ruolo importante per il benessere, anche per le donne in menopausa.

Ma vediamo di cosa si tratta e dove trovarle.
Le fibre sono composti presenti negli alimenti di origine vegetale che, a differenza di altri nutrienti come grassi e carboidrati, non vengono digeriti dall’organismo.

Ma allora, a cosa servono se non possiamo digerirle? Ottima domanda!

Le fibre svolgono molte funzioni importanti. Innanzitutto, aiutano a formare il volume delle feci, sostenendo il transito intestinale. Inoltre, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà.²

In più, rappresentano il “cibo” preferito dei batteri buoni che vivono nel nostro intestino. E lasciarli troppo spesso a “digiuno” potrebbe non essere la scelta migliore per il loro equilibrio.

A proposito di intestino in menopausa…

Anche i probiotici possono rappresentare degli alleati in menopausa e contribuire a sostenere il benessere del microbiota intestinale, ossia, dell’insieme delle famiglie di microrganismi “amici” che abitano nell’intestino.²

Un supporto contro i disagi in menopausa

Sappiamo bene quanto possa essere complicato convivere con i fastidi della menopausa. Tuttavia, esistono in natura alcune piante che possono contribuire a contrastare le manifestazioni fastidiose.

Tra queste ci sono il Trifoglio rosso, l’Angelica sinensis, la Dioscorea e la Verbena, presenti nella formula a base di ingredienti 100% naturali di Pausanorm Forte Salugea.

La loro azione sinergica può rappresentare un supporto da considerare durante questa nuova fase della vita. Parlane con il ginecologo e valuta con lui la strada da percorrere.

L’importanza di mantenersi attive in menopausa

Durante la menopausa è importante sostenere il proprio benessere anche con il movimento e l’esercizio fisico. ⁵ Non serve trasformarsi in atlete o dedicarsi a sport impegnativi.

Una passeggiata all’aria aperta, qualche esercizio di stretching e tonificazione, un giro in bicicletta, il nuoto, o una lezione di yoga possono diventare alleati per il benessere in menopausa.

L’importante è scegliere un’attività adatta alle proprie esigenze, da praticare con gradualità e con il supporto di un professionista.

Cara amica, eccoci alla fine di questo articolo dedicato alle donne che, come te, stanno entrando o sono entrate in menopausa e si chiedono cosa mangiare. Spero che la sua lettura sia stata utile e ti abbia fornito qualche indicazione sugli alimenti da inserire nella lista della spesa. Ti aspetto al prossimo articolo di benessere e, se vuoi, scrivici nei commenti.

I nostri testi hanno scopo divulgativo, non vanno intesi come indicazione di diagnosi e cura di stati patologici e non vogliono sostituirsi in alcun modo al parere del Medico.

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di uno stile di vita sano.

Pausanorm Forte Salugea è un integratore alimentare: leggere le avvertenze in etichetta