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Insonnia cronica cause e rimedi

Le hai provate tutte: hai contato talmente tante pecore da avere un gregge nella testa, ti sei profumato con olii rilassanti e hai “fatto le branchie” a forza di bagni caldi prima di andare a letto. Eppure ogni sera lei è lì che ti aspetta: l’insonnia cronica.

Prima di tutto ti vogliamo tranquillizzare, sei in buona compagnia. Secondo un libro pubblicato da Burton nel 2006 (Burton, N. L. (2006). Psychiatry. Oxford: Blackwell) il 30% della popolazione italiana soffre di insonnia occasionale o cronica e in particolare sono le donne e gli anziani che vivono ogni notte come un incubo.

Insonnia cronica: capiamo con chi abbiamo a che fare

L’insonnia si differenzia in due tipologie: primaria e secondaria. L’insonnia primaria a sua volta si divide in cinque fasi e, tra tutte, quella definita psicofisiologica è la più frequente. Questo tipo di insonnia è quella che più o meno tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita: i pensieri del giorno dopo, l’ansia per un esame o un importante giorno di lavoro o perché no, un lieto evento come il giorno prima del tuo matrimonio o di un amico/parente molto caro.

È un tipo di insonnia che si risolve da sola e passata la giornata clou tutto ritorna normale e riprendi ad abbandonarti come sempre tra le braccia di Morfeo.

Come si passa quindi da questo tipo di insonnia all’insonnia cronica? L’insonnia cronica si sviluppa quando non riesci a fare il passo indietro, quando ad esempio anche dopo aver dato quel famoso esame che ti aveva fatto perdere letteralmente il sonno inizi a pensare: “E se anche questa notte la faccio in bianco?”, “Domani è una giornata tosta, devo assolutamente dormire”, “Cavolo è già tardi, domani già lo so che sarò uno zombie in ufficio” e puntualmente ti ritrovi con gli occhi fissi al soffitti tanto che sei arrivato a conoscere a memoria i dettagli del tuo lampadario.

Sembra strano ma il motivo per cui non riesci a dormire è proprio il pensiero di dormire! I pensieri sul sonno che vai a creare ogni sera hanno due conseguenze negative importanti. Da un lato generano uno stato ansioso dato dal fatto che la tua concentrazione è puntata sul riuscire a dormire a tutti i costi, che si concretizza nell’esatto opposto: farti stare sveglio. Questo succede perché il sonno è una delle attività naturali e spontanee che non richiedono la nostra volontà.

La seconda conseguenza è che il focalizzarsi sul riuscire a dormire porta con sé il ricordo delle notti precedenti per cui alla fine si innesca il classico cane che si morde la coda!

Insonnia cronica: passiamo al contrattacco!

Finalmente abbiamo dato una risposta al perché non riesci a prendere sonno. Passiamo ora a un’altra domanda forse ancora più importante: “Come posso uscire dall’ insonnia cronica”? e soprattutto, “Si può riuscire a prendere sonno in modo naturale?

La risposta è la più bella di sempre: sì ci sono delle tecniche molto efficaci per dormire e uscire dal circolo vizioso dell’insonnia cronica e stai per scoprire i 5 trucchi più efficaci.

  • Stabilisci una routine: cerca di dare un ritmo alle tue giornate, dedicando il giusto tempo al momento serale. D’altronde se ci pensi, imposti la sveglia tutte le mattine per svegliarti e partire per la nuova giornata; perché non dovrebbe essere lo stesso la sera? Andare a dormire alla stessa ora (più o meno) da al corpo un importante messaggio, gli fa capire che è ora di rallentare il ritmo e può iniziare ad abbandonare le tensioni che l’hanno accompagnato durante la giornata. All’inizio questo metodo è forse quello più impegnativo perché la tentazione, ogni volta che sei nel letto senza prendere sonno, è quella di alzarsi e rendere produttive le ore di veglia. Niente di più sbagliato! Anche se il tentativo di portarsi avanti con le cose da fare è ammirevole ti ritroverai stanchissimo il giorno dopo senza contare che la sera la lucidità mentale non è la stessa del giorno: rischi di fare i lavori due volte.
  • La tua stanza è la culla di Morfeo: immagina la scena. Ti rilasserebbe di più entrare in una stanza dove ci sono vestiti ovunque, letto disfatto e con pareti dipinte con toni accesi o una stanza in ordine, con il letto ben fatto, i colori tenui e le pareti di tinte leggere quasi eteree? Siamo abbastanza sicure della risposta. Al di là dei gusti personali sono tante le evidenze che mostrano come i colori e gli ambienti influenzano il nostro stato d’animo.
  • Tv e radio rigorosamente spente: La sera è il momento migliore per rilassarsi e gustarsi un bel film davanti alla tv o abbandonarsi tra le note dei nostri cantanti preferiti. Queste attività sono ottime per staccare la spina ma devono essere interrotte dopo una certa ora. Forse non lo sai ma il tuo cervello continua a processare informazioni anche quando stai dormendo. È quanto è emerso da uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience nel quale è stato dimostrato che anche se stiamo dormendo il nostro cervello è in grado di elaborare gli stimoli esterni e, a seconda della fase in cui ci troviamo, anche reagire a questi stimoli! 
  • L’ultimo pensiero del giorno deve essere positivo e…scritto: proprio così, l’ultimo pensiero del giorno deve essere un pensiero bello, che sia verso la giornata o una persona è importante vedere il bicchiere mezzo pieno in ogni giorno. Questo piccolo trucco aumenta notevolmente il nostro benessere emotivo e se messo per iscritto diventa una piacevole raccolta di pensieri positivi che può essere riletta quando siamo più giù.
  • Punti la sveglia o ti fai pungere dalla sveglia?: evita di puntare la sveglia come ultima azione della giornata. Puntare la sveglia, specie dal cellulare attiva un count-down automatico per cui inizierai a pensare alle ore che ti rimangono per dormire e se inizi a pensare che sono poche…la storia la sai già, lo sappiamo.

Insonnia cronica: la natura è dalla tua

Quando si parla di insonnia cronica i rimedi naturali possono aiutarti ma devono essere mirati e d qualità. Erbe e tisane sono sicuramente un ottimo aiuto ma quando l’insonnia è cronica è con gli estratti secchi titolati che puoi vincere davvero la tua battaglia.

Gli estratti secchi titolati sono le piante che trovi negli integratori naturali. È molto importante che tu legga fra gli ingredienti la dicitura “tit” questa sigla è la tua garanzia quando cerchi la qualità. La titolazione ti da un’idea chiara e certa del principio attivo presente negli integratori. Se non trovi questa scritta ti consigliamo di dire “Vade Retro!” perché stai investendo male i tuoi soldini.

Gli estratti secchi titolati per dormire meglio sono

  • Valeriana: la pianta che tutti conosciamo per essere associata a Morfeo. È la sua fama è tutta meritata. La valeriana riesce a calmare tutto il sistema nervoso portando uno stato di rilassamento che induce naturalmente il sonno
  • Tiglio: possiamo definirlo il cugino della Valeriana. Anche questa pianta, di fatti, mostra un’azione rilassante sul sistema nervoso e porta al naturale torpore che precede il sonno
  • Escolzia: il Papavero Californiano, famoso in tutto il mondo per le sue incredibili proprietà rilassanti e calmanti. I suoi effetti sono così notevoli che viene usata anche per trattare stati di ansia e muscolature contratte
  • Luppolo: Eh sì stiamo proprio parlando del luppolo della birra, che si è rivelato ottimo anche per trattare l’insonnia cronica. In particolare la sua azione diventa importante quando la mattina ci si sveglia con la sensazione di non aver riposato bene…e se ci pensi, quando soffri di insonnia cronica sono parecchie le notti così!

Pensa quante cose hai imparato in pochi minuti di lettura! Ora hai dalla tua parte delle tecniche all’avanguardia e conosci gli estratti secchi (ti ricordiamo che devono essere titolati) più efficaci.

Coraggio, prendi il pigiama e vai a letto, Morfeo ti aspetta 🙂

Serena Notte Salugea

Ultimo aggiornamento il: 17/12/2018

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BIBLIOGRAFIA

State of Mind. Insonnia cronica: aspetti cognitivi e comportamentali.

Crescita-personale.it Diversi tipi di insonnia: non una ma più. Rita Maria Esposito.

Oxford: Blackwell. Psychiatry. Burton, N. L. (2006)

Ed. Tea. Dormire è facile. P. McKenna.

Scritto da:

La Redazione
Naturopata

il 26/09/17 13.35

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 16/11/2018

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