Le fasi del sonno: come e quanto dormiamo

Lo sapevi che quando dormi il cervello attraversa ben 4 fasi? Fino ad ora hai sentito parlare solo di quella REM e non-REM?

In questo articolo scopri quali sono le diverse fasi del sonno e la loro durata, come e quanto dormiamo e cosa succede mentre lo facciamo! Curioso?

• Quali sono le fasi del sonno? Fasi REM e non-REM
• Le quattro fasi del sonno e la loro durata
• Perché a volte si fatica a prendere sonno e a dormire continuativamente?
• Rimedi naturali per dormire bene

Quali sono le fasi del sonno? Fasi REM e non-REM

Prima del 2007, si riteneva che le fasi del sonno fossero 5, poi l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) ha introdotto una nuova suddivisione in 4 stadi del sonno¹.

Una prima macro divisione si può fare correttamente fra fase REM e non-REM.

La prima significa letteralmente rapid eye movement, ovvero movimenti rapidi degli occhi. Questa è la fase del sonno attivo.

La seconda, invece, è quel momento del sonno in cui i movimenti oculari non sono rapidi, ed è anche definito “sonno tranquillo”.

Perché allora si dice che le fasi sono 4? Perché possiamo suddividere ulteriormente la fase non-REM in 3 stadi².

Il primo ciclo di sonno inizia con le prime 3 fasi non-REM e seguite dall’ultima, quella REM. Durante la notte si possono ripetere più cicli e ogni ciclo generalmente riparte dalla Fase 2 – nonREM.

Tutti questi stadi che attraversi quando dormi sono importantissimi per il mantenimento delle facoltà cognitive e per la rigenerazione dei tessuti cerebrali in vista del giorno seguente³.

La fase del sonno rispetto a quella di veglia gioca un ruolo fondamentale anche nel consolidamento dei ricordi e della memoria^4-5.

Quindi, se dormi male, non sei solo stanco al mattino, ma anche i tuoi meccanismi biologici ne risentono.

Le quattro fasi del sonno e la loro durata

Vediamo più nel dettaglio cosa succede nelle 4 fasi del sonno e la loro durata.

• Fase 1 – non-REM: è la fase in cui si passa dalla veglia al sonno. Il cervello rallenta e di conseguenza anche il battito cardiaco, i movimenti degli occhi e il respiro. Generalmente questo momento dura dai 5 ai 10 minuti ed è in questo intervallo che i muscoli possono contrarsi involontariamente.
• Fase 2 – non-REM: mediamente trascorri circa il 50% del tempo di sonno in questa fase che inizialmente dura circa 20 minuti per poi aumentare progressivamente nei cicli successivi. In questo periodo stai già dormendo e il cervello inizia a produrre onde ad attività rapida e ritmica che pare siano collegate al consolidamento della memoria. Come se il tuo super computer elaborasse i dati acquisiti nella giornata e selezionasse solo ciò che gli serve archiviandolo nelle varie cartelle.
• Fase 3 – non-REM: è la fase del sonno profondo, in cui neanche un cannone sarebbe in grado di svegliarti! Nel primo ciclo, questa fase, può durare fino a 40 minuti poi nei cicli successivi si riduce. Questa è una fase molto importante perché è qui che avvengono le “riparazioni” fisiologiche. Dormire a sufficienza in questa fase è fondamentale per sentirsi riposati il giorno seguente.
• Fase 4 – REM: è la fase dei sogni. In questo stadio del sonno il cervello è molto attivo e gli occhi si muovono rapidamente. L’attività cerebrale è molto simile a quella da sveglio. Il corpo però è temporaneamente immobile e questo ti impedisce di agire nel corso dei tuoi sogni, cosa che potrebbe esporti a diversi pericoli!

La prima fase REM inizia circa 90 minuti dopo l’addormentamento.

Anche in questa fase continuano le riparazioni fisiologiche, si rinforza l’immunità per poter combattere contro gli agenti patogeni e si consolidano le conoscenze. È una fase molto importante al fine dell’apprendimento.

Al contrario di una specie di otaria⁶ del Pacifico settentrionale, il Callorino dell’Alaska, che può fare a meno per settimane della fase del sonno REM senza conseguenze, per l’uomo e per altri mammiferi terrestri essere privati di questa fase può portare a gravi ripercussioni sulla salute.

Durante il sonno queste fasi non si susseguono sempre in maniera ordinata. Quando dormi tutta la notte generalmente succede questo:

Il ciclo può ripetersi anche 4 o 5 volte con alcune variabili⁷. Per esempio dopo il secondo ciclo ci può essere un breve risveglio e quindi il 3° riparte dalla Fase 1. Gli ultimi due cicli di solito sono più brevi e spesso il cervello non attraversa più la Fase 3 di sonno profondo, ma passa dalla fase 2 a quella REM e viceversa.

Perché a volte si fatica a prendere sonno e a dormire continuativamente?

Le ragioni che ti impediscono di fare un buon sonno ristoratore possono essere molteplici.

La prima cosa da tenere in considerazione è che non tutti abbiamo bisogno di dormire le stesse ore.

Quindi più che valutare la quantità di ore di sonno è meglio considerarne la qualità, perché è proprio questa ad essere fondamentale per svegliarsi freschi come un bocciolo di rosa!

Se fatichi a prendere sonno potrebbe essere perché sei teso e quando spegni la luce i pensieri ti riempiono la testa. Oppure perché sei abituato a stare davanti agli schermi e quindi la luce blu inganna il tuo cervello facendogli credere che sia ancora giorno, o anche perché la temperatura della tua stanza non è adeguata o i suoni a cui ti sei esposto poco prima erano troppo alti.

Altri fattori invece possono interrompere il tuo ciclo di sonno notturno e una interruzione è ancora peggio della difficoltà ad addormentarsi, proprio perché può avvenire nel bel mezzo di una delle fasi che abbiamo visto prima.

Per esempio fra le cause possono esserci la necessità di andare in bagno, apnee notturne, disturbi dell’umore, fattori di stress che creano agitazione e fisiologicamente anche l’invecchiamento⁸. Con l’avanzare dell’età infatti il sonno diventa sempre più leggero e quindi è molto facile svegliarsi.

Il protrarsi nel tempo di queste interruzioni del sonno si può ripercuotere su:

• Creatività⁹
• Capacità di risoluzione dei problemi¹⁰
• Apprendimento e concentrazione
• Sedimentazione di ricordi ed informazioni
• Controllo delle emozioni e dei comportamenti

Se non sei soddisfatto della qualità del tuo sonno sappi che non devi accontentarti, e che ci sono delle abitudini e dei rimedi naturali che possono aiutarti nel tuo obiettivo!

Rimedi naturali per dormire bene

Per prima cosa per dormire bene è necessario seguire uno stile di vita sano. Ti lascio qui qualche suggerimento!

Abitudini da abbandonare

• Fumo
• Sedentarietà
• Assunzione eccessiva di caffeina e bevande energetiche
• Consumo eccessivo di alcol
• Stare agli schermi (pc/tablet/cellulare) fino ad un secondo prima di andare a dormire
• Cibi spazzatura

Comportamenti da seguire

• Alimentazione bilanciata e non troppo pesante la sera
• Esercizio fisico che aiuta a liberare la mente
• Bere a sufficienza
• Attività rilassanti prima di coricarsi (ascoltare musica rilassante, leggere un libro)
• Utilizzare tecniche di rilassamento per dormire meglio

Rimedi naturali per dormire bene

Oltre alle buone abitudini ci sono anche dei rimedi naturali che possono aiutarti a riposare correttamente.

Hai mai sentito parlare di Valeriana e Luppolo? Sono due piante molto utili quando si ha bisogno di abbandonarsi alle braccia di Morfeo!

Diversi studi infatti hanno evidenziato che la Valeriana^11-12, in particolare grazie all’acido valerenico, ha un effetto ipnotico e quindi può aiutarti a prendere sonno e favorirne la durata e la qualità.

In particolare sembra essere utile nei disturbi del sonno in cui prevale la componente ansiogena. E nei test clinici ha dato migliori risultati in associazione al Luppolo¹³.

Il luppolo?? Ma non si usa per fare la birra?

Certo che sì, ma non solo! L’estratto dei fiori del Luppolo infatti viene anche utilizzato come rimedio naturale per dormire bene. Questo perché svolge un’azione sedativa e quindi favorisce il rilassamento anche in momenti di stress e irrequietezza¹⁴.

Puoi trovare questi rimedi vegetali negli integratori naturali per il sonno e il riposo, come Serena Notte Salugea.

Se hai delle domande scrivici pure nei commenti!