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Le fasi del sonno: come e quanto dormiamo

Lo sapevi che quando dormi il cervello attraversa ben 4 fasi? Fino ad ora hai sentito parlare solo di quella REM e non-REM?

In questo articolo scopri quali sono le diverse fasi del sonno e la loro durata, come e quanto dormiamo e cosa succede mentre lo facciamo! Curioso?

durata delle fasi del sonno

Quali sono le fasi del sonno? Fasi REM e non-REM

Prima del 2007, si riteneva che le fasi del sonno fossero 5, poi l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) ha introdotto una nuova suddivisione in 4 stadi del sonno1.

Una prima macro divisione si può fare correttamente fra fase REM e non-REM.

La prima significa letteralmente rapid eye movement, ovvero movimenti rapidi degli occhi. Questa è la fase del sonno attivo.

La seconda, invece, è quel momento del sonno in cui i movimenti oculari non sono rapidi, ed è anche definito “sonno tranquillo”.

Perché allora si dice che le fasi sono 4? Perché possiamo suddividere ulteriormente la fase non-REM in 3 stadi2.

Il primo ciclo di sonno inizia con le prime 3 fasi non-REM e seguite dall’ultima, quella REM. Durante la notte si possono ripetere più cicli e ogni ciclo generalmente riparte dalla Fase 2 – nonREM.

Tutti questi stadi che attraversi quando dormi sono importantissimi per il mantenimento delle facoltà cognitive e per la rigenerazione dei tessuti cerebrali in vista del giorno seguente3.

La fase del sonno rispetto a quella di veglia gioca un ruolo fondamentale anche nel consolidamento dei ricordi e della memoria4-5.

Quindi, se dormi male, non sei solo stanco al mattino, ma anche i tuoi meccanismi biologici ne risentono.

Le quattro fasi del sonno e la loro durata

Vediamo più nel dettaglio cosa succede nelle 4 fasi del sonno e la loro durata.

  • Fase 1 – non-REM: è la fase in cui si passa dalla veglia al sonno. Il cervello rallenta e di conseguenza anche il battito cardiaco, i movimenti degli occhi e il respiro. Generalmente questo momento dura dai 5 ai 10 minuti ed è in questo intervallo che i muscoli possono contrarsi involontariamente.
  • Fase 2 – non-REM: mediamente trascorri circa il 50% del tempo di sonno in questa fase che inizialmente dura circa 20 minuti per poi aumentare progressivamente nei cicli successivi. In questo periodo stai già dormendo e il cervello inizia a produrre onde ad attività rapida e ritmica che pare siano collegate al consolidamento della memoria. Come se il tuo super computer elaborasse i dati acquisiti nella giornata e selezionasse solo ciò che gli serve archiviandolo nelle varie cartelle.
  • Fase 3 – non-REM: è la fase del sonno profondo, in cui neanche un cannone sarebbe in grado di svegliarti! Nel primo ciclo, questa fase, può durare fino a 40 minuti poi nei cicli successivi si riduce. Questa è una fase molto importante perché è qui che avvengono le “riparazioni” fisiologiche. Dormire a sufficienza in questa fase è fondamentale per sentirsi riposati il giorno seguente.
  • Fase 4 – REM: è la fase dei sogni. In questo stadio del sonno il cervello è molto attivo e gli occhi si muovono rapidamente. L’attività cerebrale è molto simile a quella da sveglio. Il corpo però è temporaneamente immobile e questo ti impedisce di agire nel corso dei tuoi sogni, cosa che potrebbe esporti a diversi pericoli!

La prima fase REM inizia circa 90 minuti dopo l’addormentamento.

Anche in questa fase continuano le riparazioni fisiologiche, si rinforza l’immunità per poter combattere contro gli agenti patogeni e si consolidano le conoscenze. È una fase molto importante al fine dell’apprendimento.

Al contrario di una specie di otaria6 del Pacifico settentrionale, il Callorino dell’Alaska, che può fare a meno per settimane della fase del sonno REM senza conseguenze, per l’uomo e per altri mammiferi terrestri essere privati di questa fase può portare a gravi ripercussioni sulla salute.

Durante il sonno queste fasi non si susseguono sempre in maniera ordinata. Quando dormi tutta la notte generalmente succede questo:

le fasi del sonno

Il ciclo può ripetersi anche 4 o 5 volte con alcune variabili7. Per esempio dopo il secondo ciclo ci può essere un breve risveglio e quindi il 3° riparte dalla Fase 1. Gli ultimi due cicli di solito sono più brevi e spesso il cervello non attraversa più la Fase 3 di sonno profondo, ma passa dalla fase 2 a quella REM e viceversa.

Perché a volte si fatica a prendere sonno e a dormire continuativamente?

Le ragioni che ti impediscono di fare un buon sonno ristoratore possono essere molteplici.

La prima cosa da tenere in considerazione è che non tutti abbiamo bisogno di dormire le stesse ore.

Quindi più che valutare la quantità di ore di sonno è meglio considerarne la qualità, perché è proprio questa ad essere fondamentale per svegliarsi freschi come un bocciolo di rosa!

Se fatichi a prendere sonno potrebbe essere perché sei teso e quando spegni la luce i pensieri ti riempiono la testa. Oppure perché sei abituato a stare davanti agli schermi e quindi la luce blu inganna il tuo cervello facendogli credere che sia ancora giorno, o anche perché la temperatura della tua stanza non è adeguata o i suoni a cui ti sei esposto poco prima erano troppo alti.

Altri fattori invece possono interrompere il tuo ciclo di sonno notturno e una interruzione è ancora peggio della difficoltà ad addormentarsi, proprio perché può avvenire nel bel mezzo di una delle fasi che abbiamo visto prima.

Per esempio fra le cause possono esserci la necessità di andare in bagno, apnee notturne, disturbi dell’umore, fattori di stress che creano agitazione e fisiologicamente anche l’invecchiamento8. Con l’avanzare dell’età infatti il sonno diventa sempre più leggero e quindi è molto facile svegliarsi.

Il protrarsi nel tempo di queste interruzioni del sonno si può ripercuotere su:

  • Creatività9
  • Capacità di risoluzione dei problemi10
  • Apprendimento e concentrazione
  • Sedimentazione di ricordi ed informazioni
  • Controllo delle emozioni e dei comportamenti

Se non sei soddisfatto della qualità del tuo sonno sappi che non devi accontentarti, e che ci sono delle abitudini e dei rimedi naturali che possono aiutarti nel tuo obiettivo!

Rimedi naturali per dormire bene

Per prima cosa per dormire bene è necessario seguire uno stile di vita sano. Ti lascio qui qualche suggerimento!

Abitudini da abbandonare

  • Fumo
  • Sedentarietà
  • Assunzione eccessiva di caffeina e bevande energetiche
  • Consumo eccessivo di alcol
  • Stare agli schermi (pc/tablet/cellulare) fino ad un secondo prima di andare a dormire
  • Cibi spazzatura

Comportamenti da seguire

  • Alimentazione bilanciata e non troppo pesante la sera
  • Esercizio fisico che aiuta a liberare la mente
  • Bere a sufficienza
  • Attività rilassanti prima di coricarsi (ascoltare musica rilassante, leggere un libro)
  • Utilizzare tecniche di rilassamento per dormire meglio

Rimedi naturali per dormire bene

Oltre alle buone abitudini ci sono anche dei rimedi naturali che possono aiutarti a riposare correttamente.

Hai mai sentito parlare di Valeriana e Luppolo? Sono due piante molto utili quando si ha bisogno di abbandonarsi alle braccia di Morfeo!

Diversi studi infatti hanno evidenziato che la Valeriana11-12, in particolare grazie all’acido valerenico, ha un effetto ipnotico e quindi può aiutarti a prendere sonno e favorirne la durata e la qualità.

In particolare sembra essere utile nei disturbi del sonno in cui prevale la componente ansiogena. E nei test clinici ha dato migliori risultati in associazione al Luppolo13.

Il luppolo?? Ma non si usa per fare la birra?

Certo che sì, ma non solo! L’estratto dei fiori del Luppolo infatti viene anche utilizzato come rimedio naturale per dormire bene. Questo perché svolge un’azione sedativa e quindi favorisce il rilassamento anche in momenti di stress e irrequietezza14.

Puoi trovare questi rimedi vegetali negli integratori naturali per il sonno e il riposo, come Serena Notte Salugea.

Serena Notte Integratore

Se hai delle domande scrivici pure nei commenti!

Ultimo aggiornamento il: 01/12/2022

Scritto da:

Dott.ssa Miriana Fabbri
Biologa

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 01/12/2022

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Facciamo due chiacchere?

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    Isabella Diana

    |

    Ottimo prodotto lo assumo da due mesi, considerando che venivo da 25 anni di sonniferi

    Rispondi a Isabella Diana

  • Avatar

    Lara Moret

    |

    Buongiorno mio marito ha difficoltà nel sonno.. Fa piccoli sonnellino…. Si sveglia spesso e soprattutto quando si sveglia è un po’ “scosso”… Il Vs prodotto può aiutalo?

    Rispondi a Lara Moret

  • Avatar

    BURIGANA ALESSANDRA IRENE

    |

    Articolo molto interessante, grazie.
    Il vostro prodotto per facilitare il sonno promette bene ma purtroppo ci siamo abituati a prodotti medicinali.
    Non so se sia possibile sostuirli con un prodotto naturale come Serena notte.
    Temo non abbia lo stesso effetto.
    Ma certamente è meno nocivo.
    Sostituire e abituarsi richiede tempo.
    Voi cosa ne pensate?

    Rispondi a BURIGANA ALESSANDRA IRENE

    • Avatar

      Dott.ssa Federica De Santi

      |

      Buongiorno Alessandra,

      ci fa piacere che l’articolo ti sia piaciuto.
      L’osservazione che fai è molto interessante e quando parliamo di farmaci e integratori bisogna sempre rivolgersi al medico che ce li ha prescritti.
      Solo lui può valutare la fattibilità e nel caso fare una passaggio graduale dal farmaco all’integratore.

      Speriamo di esserti stati utili,
      Ti auguriamo una splendida giornata!

      Rispondi a Dott.ssa Federica De Santi

  • Avatar

    Simona Cafazzo

    |

    Buonasera, ho letto l’articolo che ho trovato molto interessante.
    Vorrei sapere se Serena Notte è consigliabile anche per bambini di 8 anni.
    Grazie.
    Cordiali saluti,
    Simona Cafazzo

    Rispondi a Simona Cafazzo

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Note e Bibliografia

1Doris Moser et al. Sleep Classification According to AASM and Rechtschaffen & Kales: Effects on Sleep Scoring Parameters, Sleep, Volume 32, Issue 2, February 2009, Pages 139–149, https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139

2Cleveland Clinic – Health Library: Sleep Basics

3 National Institutes of Health (NIH) – Brain Basics: Understanding Sleep

4Ackermann S, Rasch B. Differential effects of non-REM and REM sleep on memory consolidation? Curr Neurol Neurosci Rep. 2014 Feb;14(2):430. doi: 10.1007/s11910-013-0430-8. PMID: 24395522.

5Girardeau G, Lopes-Dos-Santos V. Brain neural patterns and the memory function of sleep. Science. 2021 Oct 29;374(6567):560-564. doi: 10.1126/science.abi8370. Epub 2021 Oct 28. PMID: 34709916; PMCID: PMC7611961.

6 Focus.it – Psicologia – Sonno REM: le otarie possono farne a meno

7Yetton BD, McDevitt EA, Cellini N, Shelton C, Mednick SC. Quantifying sleep architecture dynamics and individual differences using big data and Bayesian networks. PLoS One. 2018 Apr 11;13(4):e0194604. doi: 10.1371/journal.pone.0194604. PMID: 29641599; PMCID: PMC5894981.

8Walter Moraes, Ronaldo Piovezan, Dalva Poyares, Lia Rita Bittencourt, Rogerio Santos-Silva, Sergio Tufik. Effects of aging on sleep structure throughout adulthood: a population-based study, Sleep Medicine, Volume 15, Issue 4, 2014, Pages 401-409, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.791.

9Focus.it – Psicologia – Il sonno favorisce la creatività: una nuova teoria. Elisabetta Intini.

10Lewis PA, Knoblich G, Poe G. How Memory Replay in Sleep Boosts Creative Problem-Solving. Trends Cogn Sci. 2018 Jun;22(6):491-503. doi: 10.1016/j.tics.2018.03.009. PMID: 29776467; PMCID: PMC7543772.

11Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000 Mar;33(2):47-53. doi: 10.1055/s-2000-7972. PMID: 10761819.

12Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905.

13Borrás S, Martínez-Solís I, Ríos JL. Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review. Planta Med. 2021 Aug;87(10-11):738-753. doi: 10.1055/a-1510-9826. Epub 2021 Jun 11. PMID: 34116572.

14Schiller H, Forster A, Vonhoff C, Hegger M, Biller A, Winterhoff H. Sedating effects of Humulus lupulus L. extracts. Phytomedicine. 2006 Sep;13(8):535-41. doi: 10.1016/j.phymed.2006.05.010. Epub 2006 Jul 24. PMID: 16860977.