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Come riuscire a dormire bene la notte

Riposa meglio allontanando ansia e stress in modo naturale

I ritmi di oggi sono molto frenetici per tutti: ci sono il lavoro, i bambini, la scuola e le loro attività quotidiane. Riuscire a fare tutto diventa quasi impossibile. Il pensiero di avere così tanti impegni e la paura di non riuscire a gestirli potrebbe avere un impatto negativo sul sonno e la capacità di addormentarsi. Insieme vedremo come allontanare le tensioni della vita quotidiana. Scopriamo come riuscire a dormire di nuovo bene, tranquillamente, agendo direttamente sulle cause dei disturbi del sonno.

come riuscire a dormire bene

Per la maggior parte delle persone che hanno problemi di insonnia la causa è di origine emotiva e psicologica.

È legata a forme di stress prolungato che si presentano non solo al momento di andare a dormire, ma anche durante la giornata.

Vediamo insieme come riuscire a liberarsi di questi fardelli e andare a letto senza pensieri.

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Cos’è lo stress e perché rende difficile addormentarsi

Stress è oggi un termine molto usato, oserei dire quasi abusato. In molte occasioni sembra un vero capro espiatorio per tutti i mali. Gira che ti rigira quando uno sta male la colpa è sempre la sua!

Non so se lo sai ma la sua definizione risale al 1950 e fu il medico austriaco Hans Selye che la utilizzò per indicare la risposta non specifica dell’organismo a un evento negativo. Quando la nostra capacità di resistenza alle pressioni esterne diminuisce, il nostro fisico “crolla” e ciò si ripercuote anche sulla capacità di rilassarsi e dormire.

A livello fisico una situazione di stress mantiene alti i livelli di cortisolo1 nel sangue anche la sera, alterando il normale ciclo sonno-veglia e rendendo impossibile riposare. Non per niente il cortisolo viene definito proprio come l’ormone dello stress.

Ma attenzione a non tirare somme affrettate, una certa dose di stress non è sempre qualcosa di negativo, anzi.

C’è uno parte di stress definito buono o eustress che è addirittura utile per affrontare e superare con successo le sfide quotidiane. Come ad esempio quello che si prova prima di sostenere un esame importante o la prima volta che si ricopre un nuovo incarico sul posto di lavoro, e che ci spinge a dare il meglio.

A noi interessa agire sul distress2, ossia lo stress negativo, quello che rende impossibile svolgere con serenità le normali attività quotidiane; è quello che ci rende distratti e ci impedisce di prendere sonno, creando un vero e proprio circolo vizioso.

Una delle conseguenze dello stress è sicuramente la sensazione di sentirsi quasi paralizzati.

Gestire le attività quotidiane diventa una vera e propria impresa. Il tempo sembra non essere mai abbastanza. Le ore della giornata passano lasciandoti la sensazione di non aver concluso nulla di buono o proficuo.

Per quanto possa risultare difficile, specialmente agli inizi, il consiglio è di riappropriarsi di un po’ di tempo per se stessi senza sentirsi in colpa, e provare i rimedi naturali per dormire meglio.

Le piccole abitudini per vivere e per dormire bene

Ripensa a ciò che ti rendeva o rende felice e inseriscilo nelle tue giornate.

Quando è stata l’ultima volta che hai letto un libro lasciandoti trasportare dalla sua trama e dal profumo inebriante delle pagine di carta? O l’ultima volta che hai fatto sport? Scommetto che nemmeno lo ricordi, vero?

Secondo un articolo pubblicato sulla rivista femminile americana Bustle3 leggere, e soprattutto leggere romanzi, aiuterebbe invece a vincere l’ansia, la reazione più comune dello stress, abbassando la frequenza cardiaca e allentando le tensioni muscolari velocemente. 6 minuti di lettura possono abbassare lo stress fino al 60%.

Secondo alcuni studi4 leggere è molto più efficace contro le tensioni sia della musica che di una passeggiata.

Anche l’attività fisica5 è importantissima per abbassare i livelli di stress.

Lo sport se praticato regolarmente:

  • Aumenta i livelli di endorfine, sostanze chimiche presenti nel cervello simili a dei veri e propri calmanti naturali
  • Allenta le tensioni muscolari
  • Aiuta a restare concentrati su quello che si sta facendo
  • Favorisce il sonno

So che scegliere l’orario migliore per fare sport per molti è un lusso, ma il consiglio se soffri di insonnia è quello di evitare attività aerobiche o sforzi eccessivi dopo le 19, perché potresti peggiorare la situazione.

Se hai tempo di allenarti solo la sera prendi in considerazione la possibilità di vincere l’insonnia praticando yoga.

praticare yoga

Prima di coricarti puoi provare a fare questo esercizio: a letto in posizione supina inspira profondamente e lentamente tre volte, ogni volta assicurandoti di espirare totalmente. Dopo la terza volta inspira trattenendo il respiro più a lungo che puoi. Ripeti questo esercizio di respirazione per 5 volte prima di tornare a respirare normalmente. Con molte probabilità ti aiuterà a rilassarti e a prendere sonno.

Cosa prendere per dormire in alternativa ai farmaci?

Quando la situazione si fa cronica, è possibile anche lasciarsi aiutare dalla natura, che come una madre affettuosa e premurosa offre sempre preziose soluzioni ai problemi dei suoi figli. I rimedi naturali per dormire esistono. Se presi con costanza e nel modo giusto, danno risultati apprezzabili anche nel lungo periodo.

Possono dimostrarsi anche più efficaci dei farmaci e senza i loro effetti collaterali. Tra le piante maggiormente efficaci per rilassarsi e per dormire una menzione particolare va a Valeriana, Escolzia, Luppolo e Tiglio.

Vediamo insieme come ognuna di queste piante agisce sul nostro organismo regalandoci una sensazione di benessere e aiutandoci a riposare.

  • Valeriana: introdotta in Europa per la prima volta nel IX secolo da un medico egiziano, oggi questa pianta è utilizzata per le sue proprietà rilassanti contro il nervosismo. Forse non lo sai, ma una leggenda narra che Fabio Colonna, naturalista e botanico italiano, nel 1592 sia guarito dall’epilessia proprio con questa pianta. Puoi scoprirne tutti le proprietà e i modi di utilizzo leggendo questo nostro articolo di approfondimento sulla valeriana, vedrai che ti sorprenderà.
  • Escolzia: sai che il secondo nome dell’escolzia è papavero della California? Già perché è lì che venne raccolta per la prima volta da Adalbert Von Chamisso, nei pressi di San Francisco. La sua principale proprietà è proprio quella di favorire il sonno, diminuendo il tempo necessario all’addormentamento.
  • Luppolo: anche questa pianta è un sedativo naturale, la sua efficacia nel combattere ansia e stress è stata confermato da studi condotti dall’European Medicines Agency e accettata anche dagli Stati membri dell’UE al momento di autorizzare prodotti fitoterapici contenenti il luppolo in fiore.
  • Tiglio: per le popolazioni germaniche questo albero era considerato sacro. In fitoterapia le sue infiorescenze sono utilizzate contro il nervosismo, l’insonnia e la tachicardia.

Puoi utilizzare queste piante da sole, sotto forma di infuso e tintura madre o in sinergia sotto forma di estratti secchi titolati. Personalmente ne consiglio l’ultimo, perché è la forma di estrazione della pianta che assicura la più alta percentuale di principi attivi. Inoltre viene sempre fornita accompagnata dai necessari certificati di qualità.

E la melatonina allora?

Immagino che durante l’articolo ti sia venuta questa domanda. La melatonina, considerata un rimedio così naturale da poter essere dato anche ai bambini, ha la proprietà di regolare il ritmo sonno-veglia, quindi è utile per quelle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi la notte e che si sentono affaticati al loro risveglio, soprattutto in caso di jet lag.

Non è invece consigliata per combattere l’insonnia vera e propria o eliminare le tensioni accumulate durante la giornata. Un uso prolungato inoltre potrebbe dare effetti collaterali come mal di testa, vertigini e creare dipendenza.

Non lo sapevi vero?

A mettere in luce alcuni effetti indesiderati della melatonina è stata l’Agenzia per i prodotti alimentari francese Anses6.

Ora che sai come addormentarti e dormire bene, non ti resta che mettere in pratica i consigli e se vuoi puoi raccontarci nei commenti la tua esperienza.

I segreti di un sonno perfetto

Ultimo aggiornamento il: 10/06/2019

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BIBLIOGRAFIA

1 Istituto Auxologico Italiano. Cortisolo, l’ormone dello Stress. Prof. Cavagnini Francesco.

2 National Research Council (US). Committee on Recognition and Alleviation of Distress in Laboratory Animals. Washington (DC): National Academies Press (US); 2008.

3 Bustle. 5 Ways Reading Can Help You Cope With Anxiety. Sadie Trombetta.

4 The Reading agency: Reading Well evidence base.

5 Istituto di Psicologia e Psicoterapia Compostamentale e Cognitiva. Attività fisica e gestione dello stress. Dott.Federico Betti.

6 Il Salvagente. Integratori alla melatonina, l’agenzia alimentare francese: “Molti effetti collaterali”. Leonardo Masnata.

Scritto da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 15/01/2019

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