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Sonno poco profondo: significato e rimedi naturali

sonno poco profondo

Ti capita spesso di svegliarti più stanco di prima e di avere difficoltà di concentrazione durante il giorno e senso di affaticamento? Forse stai attraversando un periodo in cui il tuo sonno è poco profondo e questo ti impedisce di avere una notte ristoratrice.

In questo articolo trovi il significato dell’espressione “sonno poco profondo” e i rimedi naturali per dormire bene. Ecco i collegamenti veloci:

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Cosa significa avere un “sonno poco profondo”? Quali sono le cause?

Il sonno profondo è una fase del sonno molto importante. È proprio in questo momento infatti che le cellule e i tessuti cerebrali si rigenerano. Nell’infanzia/adolescenza è fondamentale soprattutto per la crescita mentre nell’adulto per preservare la memoria e la lucidità e anche per favorire l’espulsione delle scorie a livello del cervello.

Da nuovi studi1-2 sulle degenerazioni cognitive pare che il sonno ricopra un ruolo fondamentale e che le sue interruzioni o privazioni possano incidere sull’accumulo della proteina beta-amiloide. Proteina che viene usata proprio nella diagnosi dell’Altzheimer3-4.

Avere un “sonno poco profondo” significa non riuscire ad entrare in fase di completo rilassamento e dunque raggiungere la fase REM. Due momenti di grande importanza per le riparazioni fisiologiche del cervello.

Se durante la notte ti basta davvero un piccolo movimento per svegliarti oppure al mattino ti svegli più stanco di quando sei andato a letto, c’è qualcosa che non va. Molto probabilmente non sei riuscito ad entrare nella fase profonda, perciò il sonno non è stato ristoratore.

Monitorare la qualità del sonno nella sua interezza è un’operazione abbastanza complessa che richiede la valutazione di più parametri contemporaneamente (battito, onde cerebrali, respirazione, movimento ecc.), però già da solo puoi capire se c’è qualcosa che influenza il tuo rapporto con Morfeo facendo una piccola autoanalisi.

Inoltre per avere qualche dato in più puoi usare anche un orologio/dispositivo che misuri il battito cardiaco e i movimenti del corpo durante la notte.

Ecco alcuni possibili “elementi di disturbo”:

  • Ansia e preoccupazioni che si fanno più insistenti quando la testa è sul cuscino (molto frequenti nelle donne);
  • Apnee notturne e il russare (molto più frequenti negli uomini);
  • Disturbi dell’umore;
  • Sindrome delle gambe senza riposo”;
  • Caffeina, è una sostanza stimolante e può avere effetti negativi sul sonno, specialmente se assunta nella seconda parte della giornata;
  • Farmaci che hanno come possibile effetto collaterale la riduzione del sonno profondo. Parlane con il tuo medico se pensi che ci sia qualcosa che non va.

Queste sono possibili cause generalmente facili da individuare, poi ce ne sono altre cause a cui si presta meno attenzione:

Rimedi naturali utili in caso di sonno poco profondo

Tranquillo non tutto è perduto! Ritrovare il sonno ristoratore è possibile, certo è che dovrai impegnarti un pochino!

Ovviamente se questi suggerimenti non saranno sufficienti oppure ti trovi già da tempo in questa situazione di sonno superficiale o poco profondo, consulta il tuo medico senza aspettare!

Il sonno è essenziale per il tuo benessere, ora e specialmente per i giorni che verranno.

I problemi del sonno dovrebbero essere sempre affrontati tempestivamente.

Prova il luppolo per un sonno profondo e ristoratore

Insieme a tutti questi accorgimenti puoi anche utilizzare delle piante per favorire il rilassamento e la qualità del sonno. Hai subito pensato alla camomilla? E no, non sto parlando di lei… Bensì del luppolo!

Sì proprio lui, il luppolo della birra.

Si iniziò ad intuire un possibile effetto sedativo/rilassante del luppolo quando i primi studiosi si accorsero che i raccoglitori di luppolo si stancavano facilmente durante il raccolto. Pensarono che fosse la resina che fuoriusciva dalla pianta tagliata a provocare questo effetto. Solo recentemente si è capito questo effetto pare essere collegato alla presenza di flavonoidi e acidi amari come l’umulene5.

Un team di ricercatori spagnoli ha valutato gli effetti del luppolo somministrando birra analcolica in diversi gruppi di persone.

Il primo6 vedeva come protagoniste un gruppo di infermiere che lavoravano in turni variabili e a causa di questa instabilità manifestavano difficoltà dormire. A tutte è stata data birra analcolica a cena per due settimane. Monitorando il sonno hanno visto che la birra analcolica le aiutava ad addormentarsi 8 minuti più velocemente e che riduceva anche i livelli di agitazione.

L’altro gruppo invece comprendeva studenti universitari stressati7. Anche in questo caso è stata somministrata birra analcolica a cena per 14 giorni. In base all’analisi della qualità del sonno prima e dopo, gli autori riportano che gli studenti hanno riscontrato un miglioramento sia della qualità del sonno che del tempo impiegato per addormentarsi.

Il mio consiglio ovviamente non è quello di affogare le serate nella birra analcolica, ma di provare ad affidarti ad estratti secchi di luppolo! Puoi assumerlo in capsule, così non ti sveglierai per andare in bagno 😉

Ti consiglio di verificare che la lavorazione utilizzata sia l’estratto secco titolato. La dicitura corrispondente in etichetta è e.s. tit. La titolazione ti garantisce la presenza certa e costante del principio attivo della pianta nella formulazione.

Se nella lista ingredienti dell’etichetta trovi ad esempio solo “luppolo polv.” oppure “luppolo e.s.” senza l’indicazione “tit.” – non avrai alcuna garanzia di presenza certa e costante del composto attivo. Ecco spiegato perché gli integratori non sono tutti di uguale efficacia!

Per un’azione ancora più completa e sinergica puoi trovarlo associato ad altre piante come la Valeriana. Un integratore completamente naturale che contiene un estratto secco ad alta titolazione di Luppolo, oltre a quelli di Valeriana, Escolzia e Tiglio, è Serena Notte di Salugea. Non contiene melatonina (importante!), è notificato al Ministero della Salute Italiano ed è ordinabile in farmacia o sul sito Salugea.com.

Serena Notte Integratore

Consigli e buone abitudini per dormire bene

Se il tuo sonno non è ristoratore il primo passo che puoi fare è prenderti cura della tua routine quotidiana.

  1. Via con l’allenamento! No, non devi metterti a correre, intendo che devi allenarti a dormire meglio! Cerca di capire di quante ore hai bisogno per dormire e stabilisci orari regolari. Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora e di fare lo stesso con la sveglia.
  2. Prima di dormire prenditi del tempo (30-60 minuti) per rilassarti completamente. Cosa puoi fare per raggiungere l’obiettivo? Leggere un buon libro (non elettronico), fare un bel bagno caldo, meditare, ascoltare musica soft.
  3. Cerca di essere il più regolare possibile anche nell’orario dei pasti. Anche questo infatti può avere influenza sulla qualità del sonno. Non saltare mai la colazione e per la cena, da consumare almeno un paio d’ore prima di coricarsi, riserva alimenti più leggeri.
  4. Assicurati che la stanza da letto abbia un’aria ossigenata e una temperatura confortevole, evitando di usare dispositivi elettronici almeno un’ora prima di dormire, impiegando una illuminazione bassa e soffusa nell’ambiente in cui trascorri la serata. Puoi usare anche dei diffusori di aromaterapia con essenze rilassanti, come Lavanda, Arancio dolce, Ylang Ylang …
  5. Utilizza della biancheria da notte; se sei abituato ad usare maglietta e pantaloncini e non il pigiama, assicurati di utilizzarli solo per dormire e non per fare altre attività. In questo modo il tuo cervello collegherà quegli indumenti al sonno.
  6. Tenta di fare sufficiente attività fisica durante il giorno per scaricare le tensioni e buttar fuori le tossine. Meglio se nella prima parte della giornata o comunque non prima di andare a letto perché potrebbe “attivarti” troppo nel momento sbagliato J
  7. Programma la sveglia mattutina nel pomeriggio, in modo che quando vai a letto non pensi al conto alla rovescia, non è l’ideale per dormire sereni!

E con questo ti auguro di buon riposo!

Ultimo aggiornamento il: 29/09/2022

Scritto da:

Dott.ssa Miriana Fabbri
Biologa

il

Revisionato da:

Dott. Stefano Censani
Biologo e Naturopata

il 29/09/2022

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NOTE E BIBLIOGRAFIA

1Mander BA, Winer JR, Jagust WJ, Walker MP. Sleep: A Novel Mechanistic Pathway, Biomarker, and Treatment Target in the Pathology of Alzheimer’s Disease? Trends Neurosci. 2016 Aug;39(8):552-566. doi: 10.1016/j.tins.2016.05.002. Epub 2016 Jun 17. PMID: 27325209; PMCID: PMC4967375.

2Kang JE, Lim MM, Bateman RJ, Lee JJ, Smyth LP, Cirrito JR, Fujiki N, Nishino S, Holtzman DM. Amyloid-beta dynamics are regulated by orexin and the sleep-wake cycle. Science. 2009 Nov 13;326(5955):1005-7. doi: 10.1126/science.1180962. Epub 2009 Sep 24. PMID: 19779148; PMCID: PMC2789838.

3Haas C, Hung AY, Citron M, Teplow DB, Selkoe DJ. beta-Amyloid, protein processing and Alzheimer’s disease. Arzneimittelforschung. 1995 Mar;45(3A):398-402. PMID: 7763333.

4Araki W, Tamaoka A. Amyloid beta-protein and lipid rafts: focused on biogenesis and catabolism. Front Biosci (Landmark Ed). 2015 Jan 1;20(2):314-24. doi: 10.2741/4311. PMID: 25553453.

5Arruda T.R., Pinheiro P.F., Silva P.I., Bernardes P.C. A new perspective of a well-recognized raw material: Phenolic content, antioxidant and antimicrobial activities and α-and β-acids profile of Brazilian hop (Humulus lupulus L.) extracts. LWT—Food Sci. Technol. 2021;141:110905. doi: 10.1016/j.lwt.2021.110905.

6Franco L, Sánchez C, Bravo R, Rodríguez AB, Barriga C, et al. (2012) The Sedative Effect of Non-Alcoholic Beer in Healthy Female Nurses. PLOS ONE 7(7): e37290. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0037290

7Franco, L., Bravo, R., Galán, C., Rodríguez, A.B., Barriga, C., Cubero, J. (2014). Effect of non-alcoholic beer on Subjective Sleep Quality in a university stressed population, Acta Physiologica Hungarica, 101(3), 353-361

EMA – Fitoterapico o medicinale di origine vegetale: riassunto destinato al pubblico: Luppolo