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Mancanza di sonno: cause, effetti sul cervello e consigli

mancanza di sonno

Mancanza di sonno? Ultimamente le notti in cui dormi profondamente e senza difficoltà sono sempre più rare? Non farti trasportare dagli eventi e prendi in mano la situazione.

Il giorno, infatti, è lo specchio di quello che accade di notte. Se hai un sonno agitato, frammentato e irregolare le ripercussioni saranno evidenti nella vita di tutti i giorni, sarai inevitabilmente più nervoso, predisposto a perdere la calma e in generale scarico di energia.

Prosegui la lettura e scopri quali possono essere le cause della mancanza di sonno e gli effetti che questa ha sul cervello! Non perderti infine i consigli per raggiungere un buon riposo notturno 😉

Mancanza di sonno: quali sono le cause?

“Come mai non ho sonno? Come mai faccio fatica ad addormentarmi? Perché dormo poco e mi sveglio stanco?”

Se scavi un po’ nella tua routine secondo me le risposte le hai già, ma andiamo nel dettaglio!

Le principali cause che possono indurre mancanza di sonno, difficoltà nell’addormentamento e sonno disturbato sono:

  • Consumo eccessivo di caffeina. Specialmente se assunto nella seconda metà della giornata, il caffè potrebbe dare dei problemi nell’addormentarsi la sera.
  • Uso dei dispositivi elettronici a tarda sera1. Le luci artificiali inducono il nostro cervello a pensare che sia ancora giorno e viene quindi rallentata la naturale produzione di melatonina, fondamentale per l’addormentamento … addio bella dormita riposante!
  • Stress e pensieri. Il forte carico di stress e preoccupazioni può agire negativamente sul sonno2. In particolare, spesso si verificano due situazioni: la prima è che si arriva stremati a sera perciò ci si addormenta subito, ma poi durante la notte arrivano i risvegli e i pensieri ripartono a frullare nella testa; la seconda invece è che nonostante si sia esausti, una volta che finalmente si tocca il cuscino si diventa più attivi che mai al pensiero delle cose ancora da fare; ed ecco che parte la lotta con il cuscino per riuscire a dormire. Se pensi che questa sia una delle principali cause della tua mancanza di sonno parlane con il tuo medico, ti indirizzerà da uno specialista per imparare a gestire ed affrontare ansia e stress. Puoi anche valutare con lui il ricorso a piante ad effetto calmante per contrastare il nervosismo.
  • Stile di vita irregolare. Tra le persone più a rischio di avere problemi di sonno ci sono quelle che hanno ritmi di vita irregolari. Per esempio i turnisti, soprattutto quelli a cui capita di lavorare di notte, oppure persone che viaggiano spesso in altri Paesi e sono quindi soggetti a continue variazioni del fuso orario. Ma anche chi sta sveglio fino a tardi per svolgere varie attività ludiche/lavorative e, dunque, dorme negli orari non adeguati per il suo organismo.
  • Eccessivo carico di lavoro/studio. Negli adolescenti è molto frequente che ci siano difficoltà nel sonno dovute all’eccessivo carico di attività e studio. È da tener presente inoltre che, in questa fase dello sviluppo, cambia il ritmo circadiano3, ovvero si è portati ad andare a letto più tardi e si ha la necessità di dormire un po’ più a lungo al mattino. Questo cambiamento fisiologico è però osteggiato dagli orari fissi della scuola. Il fatto di non riuscire a dormire negli orari in cui l’organismo ne sente il bisogno può portare ad una mancanza/insufficienza di sonno.
  • Eccessivo sonno diurno. Negli anziani è molto frequente fare pisolini durante il giorno, questo però incide negativamente sul sonno notturno, che è quello più importante per la salute fisica e mentale. Ecco perché bisognerebbe limitare i pisolini e farli per una lunghezza massima totale di 20 minuti.
  • Utilizzo di alcuni farmaci che possono causare insonnia. Parla con il tuo medico se pensi che un farmaco che stai assumendo ti stia dando problemi a dormire.

Serena Notte Integratore

    Gli effetti della mancanza di sonno sul cervello

    Il sonno è fondamentale per l’attività cerebrale. Durante il riposo notturno, infatti, il cervello si prepara alla giornata successiva e sedimenta le informazioni acquisite durante la giornata appena trascorsa11.

    La mancanza o carenza di sonno può interferire con tanti aspetti: con il lavoro, con la scuola, con attività come la guida e in generale con la sfera sociale ed il benessere con sé stessi.

    Nonostante i benefici che apporta il sonno siano ormai chiari alla scienza, non si può dire lo stesso degli effetti sul cervello della mancanza di sonno.

    Questa condizione, infatti, non presenta una sola variabile, dunque non si può fare una sorta di rapporto diretto fra benefici ed effetti negativi. Le conseguenze della mancanza di sonno sono ben più complesse da stabilire: vanno valutati anche gli effetti dello stare svegli tante ore, oltre che le ore dormite. Ci sono ancora tante domande in sospeso e pare che le reti neuronali suscettibili alla mancanza di sonno possano essere differenti da un individuo all’altro4.

    Quello che è stato maggiormente evidenziato sono le conseguenze su:

    • Livello di attenzione/reazione5. La mancanza di sonno compromette la capacità dell’essere umano di reagire tempestivamente agli stimoli, di mantenere costante l’attenzione con conseguente tendenza a commettere errori.
    • Umore/Emotività. La mancanza di sonno pare che incida sulla reattività dell’amigdala. Questa aumentata reattività si può tradurre in comportamenti impulsivi e umore nervoso/predisposto all’arrabbiatura oltre che ad una diminuita capacità di interpretare le emozioni altrui. Le persone che sperimentano una mancanza di sonno non riescono facilmente ad interpretare la mimica facciale delle persone con cui si relazionano, tendendo a valutare negativamente anche espressioni neutre6.
    • Attacchi di sonno durante il giorno. La mancanza di sonno notturno può ripercuotersi sulla vita quotidiana con attacchi di sonno improvvisi. Gli attacchi di sonno alla guida, per esempio, rappresentano una percentuale importante delle cause degli incidenti stradali.
    • Capacità decisionali e pensiero laterale. Numerosi studi hanno evidenziato che la privazione del sonno ha effetti sul cervello anche in ciò che riguarda la sfera decisionale, specialmente in caso di imprevisti. In queste condizioni risulta infatti più complicato prendere decisioni in modo lucido e razionale ed è anche più difficile sviluppare un pensiero laterale per trovare soluzioni alternative ad un problema7.
    • Pensiero creativo. Anche la creatività sembra essere coinvolta direttamente nella mancanza di sonno. Una revisione pubblicata sul Frontiers in Psychology riporta diversi studi da cui è emerso che la privazione del sonno comporta una ridotta creatività e capacità di sviluppare il pensiero divergente, rispetto a chi ha dormito un buon sonno8.
    • Capacità di apprendimento e memoria. Un altro ruolo cruciale delle attività cerebrali notturne è quello nei confronti della memoria e della capacità di apprendimento. Sempre durante il sonno avvengono infatti processi di consolidamento della memoria e delle connessioni sinaptiche, elementi fondamentali ai fini dell’apprendimento di nuove conoscenze9.
    • Attività dell’ipotalamo. Uno studio molto interessante condotto su modelli di ratto ha evidenziato delle modifiche nella produzione di proteine a livello delle cellule ipotalamiche (astrociti) e anche nella trasmissione del segnale, dovute alla mancanza di sonno. Questi risultati suggeriscono che queste alterazioni possano disturbare l’omeostasi sonno/veglia e aumentare la suscettibilità alle malattie neurologiche10.

    Ora che hai letto una panoramica sui possibili effetti sul cervello della mancanza di sonno, passiamo ai consigli utili per ottenere un riposo notturno di qualità!

    Consigli per ottenere un buon riposo notturno

    Se ti stai accorgendo che il tuo sonno ha qualche problemino, che la sera fatichi ad addormentarti, che ti svegli troppo presto al mattino, ti consiglio di iniziare a mettere in pratica da subito questi consigli!

    • Impara a stabilire dei ritmi di vita regolari. Questo si traduce in pasti regolari ed equilibrati, andare a dormire sempre alla stessa ora e non troppo tardi, fare attività fisica regolare, preferibilmente non dal tardo pomeriggio. Questi sono 3 step base per riuscire ad avere una giornata serena e un buon sonno la notte.
    • Via lo stress! Nella tua mente hai pensato “Seee impossibile!”, lo so, ti capisco! La vita che conduciamo oggi, specialmente in Occidente e nelle grandi realtà industriali, è tutto fuorché rilassante. Cercare di trovare il proprio centro è però fondamentale per superare gli ostacoli, senza farsi travolgere dalle ansie e dallo stress. Questo carico emotivo-nervoso, infatti, difficilmente ci lascerà in pace la notte se non siamo in grado di confinarlo. Quindi come fare? Sperimenta più attività per trovare quella giusta che ti faccia riacquistare la calma. Può essere la meditazione, tecniche di rilassamento, lo yoga, la corsa, la pittura, la musica. Siamo tutti diversi e ognuno a la sua valvola di sfogo per ritrovare il proprio equilibrio.
    • Ricontrolla le cause della mancanza di sonno che ti ho elencato sopra e tienile a bada 😉
    • Rimedi naturali per dormire bene. Se la tua forza di volontà non è abbastanza, non disperare, la natura ha tanto da offrire! Per esempio puoi chiedere l’aiuto a piante come la Valeriana, il Luppolo, il Tiglio e l’Escolzia. Queste infatti sono in grado di offrirti un’azione distensiva e di favorire l’addormentamento! Trovi questi estratti vegetali nell’integratore Serena Notte Salugea (senza melatonina).

      È ora di dormire! Metti in campo tutto quello che hai scoperto per raggiungere un buon riposo.

      Mi raccomando, se è un problema che va avanti da tempo non prenderlo sotto gamba e confrontati con il tuo medico! La mancanza di sonno, oltre che provocare effetti sul cervello, ha conseguenze anche su tante atre funzioni fisiologiche12-13.

      Serena Notte Integratore

       

      Ultimo aggiornamento il: 21/11/2022

      Scritto da:

      Dott.ssa Miriana Fabbri
      Biologa

      il

      Revisionato da:

      Dott. Stefano Censani
      Biologo e Naturopata

      il 21/11/2022

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      Facciamo due chiacchere?

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      NOTE E BIBLIOGRAFIA

      National Heart, Lung and Blood Insitute Sleep Deprivation and Deficiency

      1Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008. Epub 2017 Feb 16. PMID: 28214594.

      2Almojali AI, Almalki SA, Alothman AS, Masuadi EM, Alaqeel MK. The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169-174. doi: 10.1016/j.jegh.2017.04.005. Epub 2017 May 5. PMID: 28756825; PMCID: PMC7320447.

      3Owens JA, Weiss MR. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. 2017 Aug;69(4):326-336. doi: 10.23736/S0026-4946.17.04914-3. Epub 2017 Feb 17. PMID: 28211649.

      4Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-29. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5. PMID: 21075236.

      5Lim J, Dinges DF. Sleep deprivation and vigilant attention. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:305-22. doi: 10.1196/annals.1417.002. PMID: 18591490.

      6Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418. doi: 10.1038/nrn.2017.55. Epub 2017 May 18. PMID: 28515433; PMCID: PMC6143346.

      7Harrison Y, Horne JA. The impact of sleep deprivation on decision making: a review. J Exp Psychol Appl. 2000 Sep;6(3):236-49. doi: 10.1037//1076-898x.6.3.236. PMID: 11014055.

      8Perogamvros L, Dang-Vu TT, Desseilles M, Schwartz S. Sleep and dreaming are for important matters. Front Psychol. 2013 Jul 25;4:474. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00474. PMID: 23898315; PMCID: PMC3722492.

      9Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010 Feb;11(2):114-26. doi: 10.1038/nrn2762. Epub 2010 Jan 4. PMID: 20046194.

      10Kim JH, Kim JH, Cho YE, Baek MC, Jung JY, Lee MG, Jang IS, Lee HW, Suk K. Chronic sleep deprivation-induced proteome changes in astrocytes of the rat hypothalamus. J Proteome Res. 2014 Sep 5;13(9):4047-61. doi: 10.1021/pr500431j. Epub 2014 Aug 11. PMID: 25087458.

      11Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol. 2005 Mar;25(1):117-29. doi: 10.1055/s-2005-867080. PMID: 15798944.

      12Potter GD, Skene DJ, Arendt J, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures. Endocr Rev. 2016 Dec;37(6):584-608. doi: 10.1210/er.2016-1083. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27763782; PMCID: PMC5142605.

      13Wong PM, Hasler BP, Kamarck TW, Muldoon MF, Manuck SB. Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Dec;100(12):4612-20. doi: 10.1210/jc.2015-2923. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26580236; PMCID: PMC4667156.